Top 4 thực đơn tăng cơ giảm mỡ bạn nên biết

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn những thông tin hữu ích về cách kết hợp các thực phẩm dinh dưỡng phù hợp nhất với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ. Hãy cùng khám phá những bí quyết dinh dưỡng để có được một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh thông qua bài viết “Thực đơn tăng cơ giảm mỡ” bạn nhé!

Tìm hiểu về nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ

Nguyên tắc giúp tăng cơ

Tăng cường bổ sung protein: Protein là yếu tố quan trọng giúp xây dựng và phát triển các sợi cơ bắp. Bạn nên tiêu thụ từ 1,5 đến 2 g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể hàng ngày để hỗ trợ sự phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện.

Dung nạp lượng calo vừa đủ: Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể và là yếu tố quan trọng giúp tăng cơ. Bạn cần tiêu thụ đủ lượng calo cho cơ thể. Nên chọn các thực phẩm giàu calo như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, quinoa, chuối, hạt dẻ hoặc bơ đậu phộng.

Tập luyện nặng và ngắn: Chọn các bài tập nâng tạ có trọng lượng cao và số lần lặp ít để kích thích sự phát triển cơ bắp. Tập luyện khoảng 3 đến 5 bài tập cho mỗi nhóm cơ lớn và tập luyện 1 đến 3 bài tập cho mỗi nhóm cơ nhỏ. Đảm bảo rằng bạn tập từ 8 đến 12 lần lặp cho mỗi bài tập và giảm thời gian nghỉ giữa các đợt tập xuống dưới 90 giây để duy trì sự căng cơ.

Nghỉ ngơi đủ: Nghỉ ngơi là quá trình quan trọng giúp cơ thể hồi phục và phát triển cơ sau khi tập luyện. Đảm bảo có giấc ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm và nghỉ ngơi ít nhất một ngày sau mỗi tuần tập luyện để cơ thể có thời gian phục hồi hoàn toàn.

Nguyên tắc giảm mỡ cho cơ thể

Giảm lượng calo: Để đạt được mục tiêu giảm mỡ, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn hằng ngày. Có thể giảm từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày để tạo ra sự thiếu hụt calo. Lựa chọn thực phẩm chứa ít calo như rau xanh, trái cây, nấm, canh và súp để giảm lượng calo.

Tăng cường protein: Protein không chỉ giúp tăng cơ mà còn giúp duy trì và bảo vệ cơ bắp khi giảm mỡ. Nên tiêu thụ từ 1,5 đến 2 g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể hàng ngày.

Tập luyện đa dạng và liên tục: Kết hợp cả tập tạ và tập cardio để tăng hiệu quả giảm mỡ. Tập tạ giúp duy trì và phát triển cơ bắp, trong khi tập cardio tăng cường khả năng đốt cháy calo và mỡ. Bạn có thể tập từ 3 đến 5 buổi tập tạ và từ 2 đến 4 buổi tập cardio với thời gian tập từ 20 đến 40 phút cho một buổi cardio mỗi tuần.

Uống đủ nước: Nước là yếu tố quan trọng để duy trì chức năng sinh lý và giúp đốt cháy calo. Uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày nhằm giảm cảm giác đói, tăng trao đổi chất, đốt cháy calo. Bạn có thể uống nước chanh, nước dừa, nước lọc, nước trà xanh để bổ sung nước cho cơ thể.

Thành phần dinh dưỡng trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Để duy trì năng lượng giúp phục hồi và phát triển cơ bắp, cơ thể của bạn cần được cung cấp đầy đủ các thành phần dinh dưỡng quan trọng như protein, carbohydrate, chất béo. Đặc biệt, việc điều chỉnh lượng và loại các thành phần này sẽ giúp đạt được kết quả tốt nhất.

Tăng lượng protein

Protein nguồn cung cấp axit amin - yếu tố quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Trong quá trình tập luyện, sợi cơ có thể bị tổn thương cần được phục hồi và phát triển. Việc tiêu thụ khoảng 1,5 - 2 g protein cho mỗi kg cân nặng sẽ hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ giúp cơ thể săn chắc. Các nguồn protein bao gồm thịt gà, cá, trứng, sữa chua, đậu nành, hạt và các sản phẩm bổ sung protein. Hãy chia đều lượng protein trong ngày và tiêu thụ sau mỗi buổi tập để tối ưu hiệu quả.

Bổ sung hợp lý carbohydrate

Carbohydrate có vai trò rất quan trọng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Khi bạn tập luyện, cơ thể sử dụng carbohydrate để tạo ra ATP - nguồn năng lượng cần thiết cho các hoạt động vận động.

Nếu thiếu hụt carbohydrate, cơ thể sẽ phải sử dụng protein hoặc chất béo làm nguồn năng lượng, điều này có thể làm giảm hiệu suất và khả năng tăng cơ. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá nhiều carbohydrate (chỉ cần khoảng 2 - 3 g cho mỗi kg cân nặng) nhằm giảm lượng insulin trong máu đống thời tăng khả năng đốt cháy mỡ. 

Bạn nên lựa chọn các loại carbohydrate phức tạp, giàu xơ như gạo lứt, yến mạch, quinoa, khoai lang, rau xanh để bổ sung trong quá trình luyện tập tăng cơ giảm mỡ.

Hạn chế chế béo bão hoà và tăng lượng chất béo tốt

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của hormone và tế bào trong cơ thể. Chúng giúp hấp thụ các vitamin như A, D, E, K để bảo vệ các cơ quan nội tạng, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và sản xuất prostaglandin - các chất điều tiết quá trình sinh lý. 

Do đó, để đạt được hiệu quả tăng cơ giảm mỡ, hãy hạn chế tiêu thụ các loại chất béo bão hòa như mỡ động vật, bơ, kem, phô mai, các loại thực phẩm chiên rán. Thay vào đó, tăng cường tiêu thụ các loại chất béo có lợi như omega-3, omega-6 có trong cá hồi, hạt hướng dương, hạt lanh, dầu hạt cải.

Top 4 thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Thực đơn 1

• Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành, 1 quả trứng luộc, 2 - 3 lát bánh mỳ đen.
• Bữa trưa: Cơm trắng, 150 g thịt heo, rau cải, 1 quả chuối.
• Bữa phụ 1: 2 lát bánh mỳ nguyên cám, 1 ly sinh tố bơ.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, 100 g thịt bò, súp lơ xanh, 1 quả táo.
• Bữa phụ 2: 1 ly sữa không đường.

Thực đơn 2

• Bữa sáng: 1 trứng ốp la, 1 ly sữa, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, 200 g ức gà nướng, 1 đĩa salad trộn.
• Bữa phụ 1: Đậu Hà Lan luộc, 1 - 2 củ khoai lang luộc.
• Bữa tối: Rau bina (rau chân vịt), 150 g cá ngừ.
• Bữa phụ 2: 1 quả táo, 1 hộp sữa chua.

Thực đơn 3

• Bữa sáng: 1 ly sữa không đường, 1 bát phở.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, 200 g cá hồi áp chảo, rau cần tây.
• Bữa phụ 1: 1 bắp ngô, nước ép cần tây.
• Bữa tối: Măng tây xào, 100 g thịt bò, 1 quả lê.
• Bữa phụ 2: Quả mâm xôi, quả việt quất.

Thực đơn 4

• Bữa sáng: 1 ly sữa không béo.
• Bữa trưa: Cơm trắng, bò viên sốt cà chua, củ cải trắng luộc.
• Bữa phụ 1: 1 ly sữa tươi không đường, socola đen.
• Bữa tối: 2 quả chuối, salad cá hồi.
• Bữa phụ 2: Hạt hạnh nhân, 1 sinh tố cam.

Hy vọng rằng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về “Thực đơn tăng cơ giảm mỡ”. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ không chỉ cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho việc tập luyện mà còn giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi, phát triển cơ bắp, giảm lượng mỡ dư thừa. Thông qua những gợi ý về sự kết hợp giữa protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh và lịch tập luyện phù hợp, bạn sẽ có cơ thể khỏe mạnh, săn chắc.