Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại nhà

Eat clean được biết đến là chế độ ăn dinh dưỡng giúp hỗ trợ tăng cơ đốt mỡ rất tốt đối với những gymer. Vậy bạn đã biết về chế độ ăn uống này chưa? Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu khám phá thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại nhà nhé!

Nguyên tắc ăn eat clean

Để lập ra thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, bạn cần phải duy trì mức cân đối giữa lượng calo nạp vào và lượng calo mất đi trong quá trình tập luyện. Dưới đây là những nguyên tắc bạn cần lưu ý khi áp dụng thực đơn eat clean vào chế độ ăn uống:

• Thực đơn tăng cơ: Tăng cường bổ sung protein để hỗ trợ sự săn chắc của cơ bắp.
• Thời gian ăn trước khi tập: Ăn nhẹ khoảng 1 - 2 tiếng trước khi tập nhằm giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
• Rau xanh: Rau xanh chứa chất xơ và nhiều vitamin, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ.
• Chuối và trứng: Bổ sung chuối và trứng vào thực đơn hàng ngày giúp hỗ trợ tốt trong quá trình tăng cơ diễn ra nhanh chóng.
• Uống đủ nước: Bạn nên uống đủ nước mỗi ngày nhằm bù nước nhanh chóng sau mỗi buổi tập
• Kiểm soát khẩu phần: Tránh ăn quá nhiều trong một bữa để duy trì cân nặng và giảm mỡ.
• Không bỏ bữa: Giữ ổn định lịch trình ăn uống đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất, giảm mỡ.

Thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ

Dưới đây là một số gợi ý thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại nhà bạn cần tham khảo:

Ức gà

Ức gà được biết đến như một "thực phẩm thần thánh" trong chế độ ăn của người tập gym lâu năm, nhất là khi người tập đang thực hiện chế độ tăng cơ và giảm mỡ. Bởi do ức gà chứa lượng lớn protein, giúp tăng cường quá trình tạo cơ bắp.

Ngoài ra, ức gà còn là nguồn cung cấp vitamin B đáng kể, giúp duy trì năng lượng cơ thể và tăng cường tính linh hoạt cho các hoạt động vận động. Vì thế nên ức gà đã dần trở thành một lựa chọn ưa thích trong chế độ ăn của người tập gym, đặc biệt là những người chú trọng đến việc xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe mỗi ngày.

Sữa chua Hy Lạp

Trong thời kỳ Covid-19, các thực phẩm hỗ trợ tăng cường sức đề kháng khá được quan tâm và sữa chua Hy Lạp cũng không ngoại lệ, đặc biệt là trong chế độ thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ của các chị em. Sữa chua Hy Lạp khi kết hợp với các loại hạt thô, mang lại cảm giác no lâu hơn và giúp kiểm soát thói quen ăn vặt.

Ngoài ra các chất dinh dưỡng trong sữa chua Hy Lạp cũng có tác dụng giảm nguy cơ các bệnh tim mạch do ảnh hưởng của thực phẩm dầu mỡ, đồng thời có lợi cho sức khỏe của cả nam và nữ giới.

Lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng gà là nguồn protein phong phú, được ưa chuộng trong chế độ ăn eat clean tăng cơ giảm mỡ, đặc biệt là trong cộng đồng thể thao. Mỗi quả trứng gà cung cấp khoảng 3 gram protein, với lòng trắng chiếm khoảng 67%. Vì thế nên việc bổ sung lượng protein đủ giúp cơ bắp phát triển và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ.

Gạo lứt

Gạo lứt được đánh giá cao bởi nhiều chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt là trong việc cải thiện cân nặng. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn tăng cơ và giảm mỡ. Nhiều phụ nữ đã hoàn toàn thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ và sau một thời gian ngắn, họ nhận thấy rằng đã có nhiều thay đổi đáng kể về ngoại hình và làn da, chủ yếu nhờ vào dinh dưỡng từ gạo lứt.

Các loại sữa hạt

Sữa hạt được đánh giá cao bởi các chuyên gia dinh dưỡng khi so sánh với sữa động vật, đặc biệt sữa hạt còn hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ cho nữ giới. Sữa hạt không gây kích ứng hệ tiêu hóa, phù hợp cho mọi đối tượng có nhu cầu giảm cân. Do đó sữa hạt đã dần trở thành nguồn dưỡng chất đa dạng và dễ tiêu thụ giúp duy trì sức khỏe và cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Chuối

Chuối là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Bởi do chuối cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp cung cấp năng lượng dài cho cơ bắp.

Trong một số chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ cho nam giới, những khó khăn trong quá trình tiêu hóa có thể xảy ra. Do đó, mọi người thường sử dụng chuối giúp cải thiện tình trạng này, đồng thời mang đến lợi ích dinh dưỡng và năng lượng cho người tập luyện.

Những thực phẩm người tăng cơ giảm mỡ cần nên tránh

Để cải thiện hiệu quả cân nặng và hình thể trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, bạn ần tránh những loại thực phẩm và thực phẩm chế biến sau:

• Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo không tốt và đường, đồng thời cung cấp calo cao thiếu chất dinh dưỡng.
• Đường: Thức uống ngọt và thực phẩm chứa đường hàm lượng cao có thể gây tăng cân không mong muốn và ảnh hưởng đến cân nặng và cơ bắp của người tập.
• Chất béo bão hòa cao và chất béo trans: Thường có trong thực phẩm chế biến và thực phẩm nhanh, chất béo bão hòa và chất béo trans có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch và không tốt cho cơ bắp.
• Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng đến quá trình tái tạo cơ bắp và giảm cường độ tập luyện, cũng như có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đối với sự phục hồi cơ bắp.

Khẩu phần ăn thực đơn eat clean tăng cân giảm mỡ

Đối với người mới tập gym muốn giảm cân hiệu quả và xây dựng chế độ ăn eat clean, có thể tham khảo khẩu phần ăn dưới đây:

• Bữa sáng: Ăn nhẹ với đồ ăn dễ tiêu như bánh mì, kèm theo một ly sinh tố và rau củ để cung cấp năng lượng cho cả ngày.
• Bữa trưa: Hạn chế tinh bột, ưu tiên ăn nhiều rau xanh và có thể chế biến thành các loại salad để đảm bảo dưỡng chất.
• Bữa phụ: Thêm các bữa phụ, đặc biệt trước và sau giờ tập để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
• Bữa tối: Bổ sung thực phẩm giàu năng lượng và thanh đạm, có lợi cho cơ thể, giúp cho bữa ăn cuối trong ngày thêm cân đối.

Thực đơn eat clean tăng cân giảm mỡ này giúp đảm bảo nguồn năng lượng cần thiết cho việc tập luyện và tăng cơ, đồng thời giảm lượng tinh bột và dầu mỡ. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất bạn cần lưu ý là điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp với cơ địa và mục tiêu cá nhân. Ngoài ra, bạn có thể tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng nếu cần thiết.

Bài viết trên đây là những chia sẻ của Nhà thuốc Long Châu về thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ hiệu quả tại nhà. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm nhiều thông tin cần thiết hỗ trợ quá trình tăng cơ đốt mỡ, cải thiện vóc dáng nhanh chóng nhé!

Xem thêm:

• Bật mí thực đơn hàng ngày cho người cắt túi mật
• Bật mí cho các mẹ thực đơn cho bé 6 tuổi đầy đủ dinh dưỡng