Cách tuân theo chế độ ăn Ketogenic đơn giản và hiệu quả

Chế độ Keto hoặc Ketogenic là phương pháp ăn uống giảm carb nhưng tăng cường chất béo, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo nhiều nghiên cứu, chế độ này hỗ trợ giảm cân và nâng cao sức khỏe tổng thể. Nó còn có khả năng đối phó với các bệnh như tiểu đường, ung thư, động kinh và Alzheimer. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy các thông tin cần thiết và hướng dẫn cụ thể để hiểu rõ hơn về cách tuân theo chế độ ăn Ketogenic đơn giản và hiệu quả.

Chế độ ăn Ketogenic là gì?

Chế độ ăn Ketogenic đang ngày càng trở nên phổ biến. Theo nhiều nghiên cứu, chế độ độ ăn Ketogenic với hàm lượng chất béo cao và lượng carbohydrate thấp có thể hỗ trợ cho nhiều vấn đề sức khỏe.

Chế độ Keto là phương pháp ăn uống giảm carbohydrate và tăng chất béo. Nó giúp cơ thể chuyển sang sử dụng năng lượng một cách hiệu quả hơn mà không cần áp dụng các biện pháp kiêng khem khắt khe.

Khi carbohydrate được hạn chế một cách đều đặn, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái Ketosis. Trong trạng thái này, cơ thể tăng cường đốt cháy năng lượng và tuyến tụy biến đổi chất béo thành ketone để cung cấp năng lượng cho não. Chế độ Ketogenic có thể làm giảm lượng đường trong máu và insulin, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và giảm khả năng tích tụ chất béo. Điều này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thực đơn Keto mẫu cho một ngày

Thực đơn Keto mẫu dưới đây là một minh họa cho cách thực hiện chế độ ăn Keto trong một ngày. Bạn có thể áp dụng những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này để lên kế hoạch cho bữa ăn hàng ngày của mình.

• Bữa sáng gồm hai quả trứng rán với dầu olive hoặc dầu bơ, cùng với một lát cá hồi. Đối với bữa phụ buổi sáng, hãy chọn hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.
• Bữa trưa bao gồm ức gà, ớt chuông, và rau xanh thêm dầu béo. Phô mai là lựa chọn hoàn hảo cho bữa phụ buổi chiều.
• Bữa tối, bạn có thể thưởng thức thịt bò, rau cải, và nấm.

Để chế độ ăn Keto mang lại hiệu quả tốt, nhất là đối với những người mới thử nghiệm, sự kiên nhẫn là vô cùng quan trọng. Đừng quên kết hợp vận động thể chất và thời gian nghỉ ngơi hợp lý để duy trì sức khỏe tốt nhất.

Các loại chế độ ăn ketogenic khác nhau

Ketogenic diet có nhiều hình thức khác nhau, bao gồm:

• Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Phần lớn là chất béo (70%), protein ở mức độ vừa phải (20%) và rất ít carb (chỉ 10%).
• Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Kết hợp giai đoạn ăn ít carb (5 ngày) với giai đoạn ăn nhiều carb (2 ngày).
• Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD): Cho phép tăng lượng carb vào những thời điểm cần thiết, như trước hoặc sau khi tập luyện.
• Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Tăng cường protein (35%), giảm chất béo bão hòa (60%) và giữ lượng carb thấp (5%).

Chỉ có hai chế độ là ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Các phương pháp ketogenic theo chu kỳ hoặc mục tiêu thường được áp dụng bởi vận động viên hoặc người tập gym, và chúng là các biến thể phức tạp hơn.

Cách tuân theo chế độ ăn Ketogenic đơn giản

Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản về cách tuân theo chế độ ăn Ketogenic mà bạn nên biết?

• Giảm carbohydrate: Hãy chú ý đọc nhãn thông tin dinh dưỡng trên sản phẩm và hướng đến việc tiêu thụ từ 20 đến 50 gam carbohydrate mỗi ngày hoặc ít hơn.
• Chuẩn bị nguyên liệu chính: Hãy lựa chọn các sản phẩm như thịt, pho mát, trứng, hạt, dầu, bơ, cá giàu dầu và kem,... Đó là những thực phẩm cần thiết cho chế độ ăn của bạn.
• Ưu tiên rau xanh: Do chất béo cung cấp lượng calo cao, nên bạn nên bổ sung rau xanh ít carbohydrate vào mỗi bữa ăn để làm đầy dạ dày và tạo cảm giác no lâu hơn. Rau cung cấp chất xơ, thay thế cho nguồn chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu và legume.
• Thử nghiệm món ăn mới: Chế độ ăn keto vẫn có thể đa dạng và hấp dẫn với nhiều món như mỳ Ý sốt keto, bánh mì, bánh nướng, bánh hạnh nhân, bánh pudding, kem,...
• Lập kế hoạch: Việc tìm thấy thực phẩm ít carbohydrate có thể khó khăn khi bạn bận rộn. Như mọi chế độ ăn kiêng, việc lập kế hoạch và chuẩn bị trước các bữa ăn nhẹ hoặc chính là quan trọng.
• Tìm thực đơn phù hợp: Hãy thử nghiệm cho đến khi bạn tìm ra chế độ ăn keto phù hợp với mình.
• Theo dõi tiến trình: Chụp ảnh, đo lường và theo dõi trọng lượng của mình 3 đến 4 tuần một lần. Nếu không thấy tiến triển, hãy xem xét lại lượng thực phẩm hàng ngày của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng rau trong mỗi bữa và giữ khẩu phần ăn vừa phải.

Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng Ketogenic?

Không tồn tại một phương pháp ăn kiêng chuẩn mực cho mọi người, bởi mỗi người có những đặc điểm riêng biệt như hệ thống trao đổi chất, di truyền, dáng người, lối sống, khẩu vị và sự ưa thích cá nhân.

Đối với một số người, đặc biệt là những người bị béo phì hoặc có nguy cơ cao mắc hội chứng chuyển hóa, phương pháp ăn kiêng này có thể hữu ích, nhưng không phải với tất cả mọi người. Cụ thể, chế độ ăn Keto không phù hợp với những người gặp các vấn đề sức khỏe sau:

• Viêm tụy;
• Suy gan;
• Rối loạn chuyển hóa chất béo;
• Thiếu hụt carnitine;
• Porphyrias;
• Thiếu hụt pyruvate kinase.

Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, một số người có thể trải qua hiện tượng giống như cảm cúm, được biết đến với tên gọi "cúm keto". Điều này bao gồm các triệu chứng như suy giảm năng lượng, giảm khả năng tinh thần, cảm giác đói tăng, rối loạn giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu tiêu hóa và giảm hiệu suất vận động.

Hiện tại, vẫn chưa có đủ nghiên cứu dài hạn để xác định rõ ràng những tác động lâu dài mà chế độ ăn này có thể gây ra, nhưng có nguy cơ tiềm ẩn về các vấn đề sức khỏe liên quan đến thận hoặc gan. Bên cạnh đó, nguy cơ mất nước cũng cao hơn khi áp dụng phương pháp này, do đó việc uống đủ nước, đặc biệt là nước lọc, là cực kỳ quan trọng. Trước khi quyết định theo đuổi chế độ ăn ketogenic, hãy thảo luận với bác sĩ để đảm bảo rằng nó phù hợp và an toàn cho bạn.

Có nhiều cách tuân theo chế độ ăn ketogenic đơn giản và hiệu quả. Nếu bạn không thích hợp với nó nhưng vẫn muốn giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn của mình, bạn có thể xem xét chế độ ăn ít carbohydrate thông thường như một sự thay thế phù hợp hơn. Đối với các vận động viên hàng đầu hoặc những người mong muốn tăng cơ bắp nhiều, chế độ ăn ketogenic có thể không phải là sự lựa chọn tối ưu nhất.