Đường - Những điều cần biết dùng đường trong bữa ăn hàng ngày

Đường là một nguồn calo tinh khiết, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng lại không chứa chất dinh dưỡng khác. Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề liên quan đến sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Nhiều chuyên gia y tế cho rằng đường đang là nguyên nhân tăng cân và gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe. Vậy nguyên nhân do đâu và liều lượng như thế nào là đủ cho một ngày? Hãy cùng tìm hiểu sự thật về đường một cách khoa học trong bài viết.

Đường là gì?

Đầu tiên, đường là một loại carbohydrate đơn giản, một dạng chất dinh dưỡng quan trọng. Đường tự nhiên được tìm thấy trong các loại thực phẩm tự nhiên như trái cây (fructose) và các sản phẩm sữa (lactose). Trong trái cây, chúng ta còn có chất xơ và trong các sản phẩm sữa, có chất đạm và chất béo giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp tránh tình trạng tăng đột ngột nồng độ đường trong máu.

Đường tinh luyện được trích xuất và tinh chế từ đường mía hoặc đường củ cải. Đường tinh luyện thường gặp dưới dạng sucrose (sự kết hợp giữa glucose và fructose). Quá trình này tạo ra những hạt mịn trắng hoặc siro quen thuộc được thêm vào các loại thực phẩm và đồ uống phổ biến như nước ngọt, ngũ cốc, bánh mì và kẹo.

Các nhà sản xuất thực phẩm cũng tạo ra các chất tạo ngọt hóa học như siro bắp có hàm lượng fructose cao để thêm vào các đồ uống và thực phẩm. Vấn đề với những loại thực phẩm này là chúng gần như không có giá trị dinh dưỡng, khi ăn quá nhiều có thể gây tăng cân và các vấn đề về sức khỏe.

Các loại carbohydrate chúng ta ăn từ các nguồn như ngũ cốc, trái cây, đậu và rau quả được chuyển hóa thành dạng đơn giản gọi là glucose. Glucose là nguồn năng lượng được não và cơ bắp ưa thích. Não sử dụng khoảng 20% glucose có trong cơ thể chúng ta.

Liệu đường có nguy hiểm không?

Duy trì mức đường glucose trong khoảng bình thường là rất quan trọng để cơ thể hoạt động và duy trì sức khỏe. Khi chúng ta không đủ lượng carbohydrate cần thiết từ thực phẩm hoặc trong thời gian vận động, cơ thể sẽ chuyển đổi glucose từ protein hoặc chất béo.

Những tác dụng của đường bên trong cơ thể

Cơ thể tiêu hóa và hấp thụ đường tinh luyện khác với nguồn đường từ thực phẩm tự nhiên. Chất xơ và chất dinh dưỡng trong thực phẩm tự nhiên giúp làm chậm quá trình hấp thụ, duy trì mức đường trong máu và năng lượng ổn định trong suốt cả ngày.

Khi ăn thực phẩm giàu đường, đặc biệt khi đói sẽ khiến nồng độ đường trong máu tăng và giảm đột ngột. Trong thời gian ngắn, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và thèm đồ ngọt hơn. Trong thời gian dài, việc tiêu thụ đường quá nhiều có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề liên quan đến đường huyết.

Đường - Nguyên nhân chính gây tăng cân

Có nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện có thể gây tăng cân và các bệnh liên quan như: Viêm, sâu răng, bệnh tim mạch, tiểu đường, thoái hóa thần kinh,...

• Viêm: Lượng đường trong chế độ ăn, đặc biệt từ đồ uống có thể tăng viêm trong cơ thể. Viêm nhiễm quá mức liên quan đến các bệnh và gây đau đớn.
• Mục răng: Đường trong chế độ ăn là một yếu tố chính góp phần làm hư men răng hoặc sâu răng. Sâu răng phát triển khi vi khuẩn trong miệng ăn đường và tạo ra axit phá hủy răng.
• Bệnh tim mạch: Chế độ ăn giàu đường trong vài tuần đã được chứng minh sẽ gây ra vấn đề cho những người có bệnh tim mạch, chẳng hạn như tăng cholesterol toàn phần và triglyceride.
• Tiểu đường: Tiêu thụ đường sẽ không gây ra tiểu đường trực tiếp. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều đường tinh luyện có thể gây khó khăn trong việc cân bằng đường huyết gây ảnh hưởng đến sức khoẻ bệnh nhân tiểu đường.
• Bệnh thoái hóa thần kinh: Chế độ ăn giàu đường có thể gây tổn thương não, tăng nguy cơ mắc các rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn đồ ngọt với mức độ vừa phải và không quá thường xuyên thì chúng sẽ không gây hại cho bạn.

Một vài biện pháp cho tín đồ mê ngọt

Nếu bạn mê đồ ngọt và lo lắng về việc tăng cân thì bạn cần có kế hoạch giảm đường trong khẩu phần ăn hằng ngày những gợi ý sau:

• Thay thế nước ngọt, đồ uống có đường và nước ép bằng nước có gas với một ít chanh hoặc chanh, trà hoặc cà phê không đường.
• Tập trung vào những bữa ăn lành mạnh. Hãy thử nấu một món giàu protein và kết hợp nó với một ít trái cây để có một ít độ ngọt tự nhiên. Ví dụ như sữa chua không đường với quả việt quất tươi.
• Giữ đồ ngọt xa tầm tay hoặc tốt hơn là không mua, nếu bạn không kiềm chế được mình và muốn ghé qua tiệm bánh, hãy thử đi hướng khác.

Chuyển sang bổ sung đường tự nhiên như hoa quả và các sản phẩm sữa. Hạn chế ăn đường tinh luyện và thức ăn chế biến có chứa nhiều đường. Điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn cân đối và lành mạnh.