Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào?

Chúng ta đều biết chất xơ tốt cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hoá. Chất xơ không chỉ mang lại sức khỏe tốt mà còn cải thiện tinh thần. Trong thực phẩm giàu chất xơ có hai loại chất xơ hoà tan và không hòa tan. Trong bài viết sẽ tìm hiểu chất xơ hòa tan là gì và chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào?

Chất xơ hòa tan là gì?

Chất xơ hòa tan dính và mềm, trở thành chất gel trong đường tiêu hóa và có thể hấp thụ nước. Chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân, cho phép di chuyển dễ dàng hơn qua đường tiêu hóa để đào thải ra ngoài. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các chất khác như đường và cholesterol để làm chậm quá trình hấp thụ các chất này vào máu. Đó là lý do tại sao chất xơ hòa tan có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu đồng thời phòng ngừa bệnh tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan tăng cường hệ miễn dịch, tăng lợi khuẩn trong đường ruột, chống viêm nhiễm thậm chí cải thiện cảm xúc. Thêm vào đó, chất xơ hòa tan cũng giúp giảm cân, tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn. Theo một nghiên cứu, ăn thêm 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giảm khoảng 4% mỡ bụng trong 5 năm.

Tác dụng của chất xơ hoà tan

Với những thông tin trên có thể thấy chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể hơn là:

Bảo vệ tim mạch

Trong hệ thống tiêu hóa, chất xơ hòa tan bám vào các hạt cholesterol, giúp đào thải cholesterol ra ngoài qua đường tiêu hóa. Nhờ đó, lượng cholesterol trong cơ thể sẽ giảm đi đáng kể bảo vệ sức khỏe tim mạch. Trong số các loại thực phẩm chứa chất xơ hoà tan, yến mạch được coi là thực phẩm tốt nhất về bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Cơ thể không thể hấp thụ hoàn toàn chất xơ hòa tan, vì vậy ăn thực phẩm có chứa chất xơ sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Nhờ đó, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Hơn nữa, nếu bạn là bệnh nhân tiểu đường loại 1 hay loại 2, tiêu thụ chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng bệnh tốt hơn.

Duy trì cân nặng

Chất xơ hòa tan còn giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng ổn định. Chất xơ sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hạn chế nạp thêm thức ăn. Từ đó, lượng calo nạp vào sẽ ít hơn, giúp bạn dễ dàng đạt được cân nặng mong muốn.

Hỗ trợ hoạt động hệ tiêu hoá

Chất xơ hòa tan hút nước vào ruột, khiến chất thải dễ dàng hình thành trong đường tiêu hóa. Ngoài ra, chất xơ hoà tan còn hỗ trợ điều trị táo bón và tiêu chảy.

Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào?

Sau khi biết được lợi ích mà chất xơ hòa tan mang lại cho cơ thể vậy là thế nào để bổ sung chất xơ hòa tan thông qua chế độ ăn uống hằng ngày? Bạn đã biết chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào chưa?

Dưới đây là một số thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan mà bạn có thể bổ sung thêm vào thực đơn hằng ngày của mình cũng như gia đình để luôn đảm bảo cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể, có thể kể đến như là:

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: Đậu tây

Đậu tây (đậu thận) là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan, carbohydrate phức hợp và protein. Trong 1/4 ly đậu tây nấu chín (133g) chứa 3g chất xơ hòa tan. Loại đậu này cũng chứa canxi, sắt và không có chất béo. Tuy nhiên, một số người cảm thấy khó tiêu hóa khi ăn đậu, để khắc phục tình trạng này, bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ.

Cà rốt

Rau củ quả nào có nhiều chất xơ? Cà rốt nằm trong số đó với tác dụng rất tốt cho mắt, chứa nhiều chất xơ hòa tan, giàu beta-caroten, kali và chất chống oxy hóa. Một chén cà rốt nấu chín (128g) chứa 2.4g chất xơ hòa tan.

Cải brussels

Khoảng 1/2 chén cải brussels (78g) chứa 2g chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan trong cải brussels giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, sản xuất vitamin B, K và các axit béo chuỗi ngắn, hỗ trợ hoạt động của niêm mạc ruột.

Đậu đen

Đậu đen nấu chín (129g) chứa 5.4g chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan trong đậu đen có thể làm chậm quá trình tiêu hoá, tạo cảm giác no lâu. Loại đậu này rất giàu protein và sắt, đặc biệt ít calo và hầu như không chứa chất béo.

Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào? Khoai lang

Khoai lang nấu chín (150g) chứa 1.8g chất xơ hòa tan. Khoai lang chứa hàm lượng kali, beta-caroten, vitamin B và chất xơ dồi dào, trong 1/2 chất xơ hòa tan. Ngoài ra, một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp gấp 4 lần lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.

Quả bơ

Quả bơ giúp đường ruột đa dạng lợi khuẩn và giảm nồng độ axit mật trong phân. Trong 1/2 quả bơ chứa 2.1g chất xơ hòa tan. Ăn 1/3 quả bơ cung cấp khoảng 4.5g chất xơ, trong đó có 1.4g chất xơ hòa tan. So với các loại thực phẩm giàu chất xơ khác, bơ chứa chất kháng dinh dưỡng phytate và oxalat thấp, có thể làm giảm hấp thụ khoáng chất.

Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một chén yến mạch nấu chín (23g) chứa 1.9g chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan này có khả năng làm giảm cholesterol xấu và cải thiện lượng đường trong máu.

Đậu lima

Đậu lima (128g) chứa 5.3g chất xơ hòa tan. Đậu lima có ít chất xơ hơn đậu đen nhưng hàm lượng chất xơ hòa tan giống nhau. Đậu lima có nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột ngột sau khi ăn. Bạn phải ngâm và nấu chín trước khi ăn vì loại đậu này ăn sống rất độc.

Quả sung

Quả sung khô hay tươi đều là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt cho cơ thể, giúp làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua ruột, giúp cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất. Quả sung khô (37g) chứa 1.9g chất xơ hòa tan. Loại quả này cũng chứa nhiều vitamin B, canxi, magie và kali.

Bài viết trên đây đã giúp bạn biết chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào. Bổ sung chất xơ hoà tan vào thực đơn hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, nạp nhiều chất xơ một lúc có thể gây ra đầy hơi. Vì vậy, bạn nên tăng dần hàm lượng chất xơ trong mỗi bữa ăn, tránh tăng đột ngột để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi. Uống nhiều nước cũng giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ dễ dàng hơn.

Xem thêm: Các biện pháp bổ sung chất xơ cho bé lười ăn rau