Giải đáp: Rau củ quả nào có nhiều chất xơ?

Chúng ta hầu như đều không cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Khuyến nghị lượng chất xơ hàng ngày là 25 gam cho phụ nữ và 38 gam cho nam giới. Điều may mắn là chúng ta hoàn toàn có thể tăng lượng chất xơ cho cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị tương đối dễ dàng thông qua chế độ ăn uống. Do đó, việc nhận diện rau củ quả nào có nhiều chất xơ là vô cùng cần thiết để xây dựng thực đơn một cách khoa học và lành mạnh.

Chất xơ có ở đâu? Dưới đây là danh sách những loại rau củ quả nào có nhiều chất xơ bạn cần biết:

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa một nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp 2,6g chất xơ cùng với một kho tàng vitamin, khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe và sức sống tổng thể, có thể kể đến như vitamin B, C, K, sắt, kali, mangan, protein,...

Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa chất chống oxy hóa và các chất chống ung thư cực mạnh.

Hoa atisô

Với 6,84g chất xơ nổi bật trên mỗi bông atisô (bằng 1/4 giá trị chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho người lớn), thực phẩm này không chỉ hỗ trợ sức khỏe đường ruột mà còn góp phần làm giảm lượng đường và cholesterol trong máu nhờ sự pha trộn độc đáo của các chất xơ có lợi bao gồm chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan như inulin. Cho những ai chưa biết thì Inulin cũng là một prebiotic, cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột của bạn.

Khoai tây

Khoai tây bị cho là thực phẩm chứa nhiều carb, song đây lại là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một củ khoai tây lớn có chứa gần 7g chất xơ và loại thực phẩm nào có thể dễ dàng chế biến ra nhiều món ăn khác nhau.

Bạn có thể rửa sạch và sử dụng luôn vỏ khoai tây để tận dụng tối đa nguồn chất xơ.

Khoai lang

Khoai lang chứa hàm lượng chất xơ 3,8g, chủ yếu ở dạng chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trong đó, chất xơ không hòa tan là chủ yếu (khoảng 77 - 85%) thuộc dạng cellulose, hemicellulose và lignin. Khoảng 15 - 23% còn lại là chất xơ hòa tan dạng pectin.

Ngoài lợi ích về tiêu hóa, khoai lang còn góp phần giúp chức năng đường ruột trơn tru hơn và giảm nguy cơ táo bón.

Rau củ quả nào có nhiều chất xơ? Bí đỏ

Trong các loại rau củ nhiều chất xơ, chúng ta không thể không nhắc đến bí đỏ. Bí đỏ là một loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón. Ăn bí đỏ cho bạn cảm giác no, đồng thời nhờ chứa tới 90% là nước nên giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa lành mạnh, giảm chướng bụng, đầy hơi, ngăn ngừa táo bón.

Hàm lượng chất xơ trong bí ngô có tác dụng làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, gồm cả đường tự nhiên. Nhờ đó, cơ thể có thể cân bằng lượng đường trong máu một cách tốt hơn.

Đậu Hà Lan

Nếu chưa biết rau củ quả nào có nhiều chất xơ thì bạn hãy cho đậu Hà Lan vào danh sách thực phẩm cần bổ sung chất xơ nhé.

Trong đậu Hà Lan có chứa 16,3g chất xơ - một nguồn chất xơ đáng kể, cùng với vô số chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ mọi thứ từ thị lực đến khả năng miễn dịch. Đậu Hà Lan giữ vị trí số 1 về hàm lượng chất xơ và nguồn dinh dưỡng phong phú nhất trong các loại đậu.

Rau đay

Nhiều người không quen ăn rau đay vì loại rau này có độ nhớt đặc trưng. Song bạn có biết đây lại chính là loại rau giàu dinh dưỡng, mang lại rất nhiều lợi ích, bao gồm giải độc và cải thiện tiêu hóa. Giàu chất sắt, canxi và chất xơ, rau đay rất tốt cho sức khỏe đường tiêu hóa, thúc đẩy quá trình đào thải diễn ra suôn sẻ hơn.

Rau dền

Nếu chưa biết đâu là những loại rau có nhiều chất xơ thì rau dền là cái tên bạn cần phải nhớ.

Rau dền - loại rau mùa hè có đặc tính giải nhiệt rất được yêu thích. Không những ngon miệng, giải nhiệt, rau dền còn là nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón, đồng thời cung cấp một loạt vitamin và khoáng chất nuôi dưỡng cơ thể.

Có nhiều loại rau dền khác nhau, như dền cơm, dền gai, dền trắng… Loại lá lớn có màu đỏ tía là dền đỏ, có chứa nhiều protid, glucid, nhiều vitamin và chất khoáng.

Dâu tây

Bên trên bạn đã “bỏ túi” danh sách các loại rau củ nhiều chất xơ rồi. Tiếp theo chúng ta sẽ điểm danh các loại quả nhiều chất xơ tốt cho cơ thể nhé.

Dâu tây là loại trái cây đầu tiên nhắc đến. Loại quả này vô cùng ngon miệng, rất được yêu thích. Dâu tây rất giàu chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau. Mỗi cốc dâu tây chứa 3 gam chất xơ. Chính vì loại trái cây này có chứa nhiều chất xơ nên hàm lượng lượng calo của chúng là rất thấp.

Bơ

Bơ là một loại siêu thực phẩm không thể bàn cãi. Trong khi nhiều loại trái cây khác chứa carbs, bơ lại cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Mỗi cốc bơ chứa hàm lượng 10g chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất giúp nâng cao sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể.

Táo

Ngạn ngữ cổ có câu: “Ăn một quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ”. Với 4,4g chất xơ trong một quả táo cỡ trung bình, thực phẩm vàng này có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, mang lại cảm giác no và nhiều lợi ích dinh dưỡng.

Mâm xôi

Mâm xôi là loại trái cây rất bổ dưỡng, hương vị hấp dẫn được nhiều người yêu thích. Mâm xôi cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, chẳng hạn như vitamin C và mangan.

Ngoài ra, trong mâm xôi còn chứa hàm lượng chất xơ dồi dào. Cụ thể, trong một cốc mâm xôi có chứa 8 gam chất xơ hoặc 6.5 gam chất xơ trong 100 gam mâm xôi ăn được.

Chuối

Chuối là loại trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, điển hình là vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối cũng chứa hàm lượng chất xơ đáng kể, 3.1 gam chất xơ trong một quả chuối cỡ trung bình hoặc 2.6 gam chất xơ trong 100 gam chuối ăn được.

Trên đây là tổng hợp danh sách các loại rau củ quả nào có nhiều chất xơ để bạn thiết lập một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và cung cấp cho cơ thể đầy đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Những loại thực phẩm kể trên đều được đánh giá là "cường quốc" dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích bao gồm cải thiện mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, điều hòa lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe đường ruột. Ngoài việc cung cấp thực phẩm đơn thuần, những loại rau củ quả nhiều chất xơ này còn là đồng minh đắc lực cho bạn trong cuộc chiến chống lại các bệnh mạn tính

Xem thêm: Ăn nhiều chất xơ có tốt cho sức khỏe không?