Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, hiệu quả

Nếu bạn đang muốn giảm mỡ cơ thể bằng cách thực hiện theo một chế độ ăn giảm mỡ toàn thân nào đó thì điều quan trọng nhất là bạn cần tìm được chế độ ăn phù hợp với bản thân và kiên trì thực hiện. 

Làm thế nào để chọn chế độ ăn giảm mỡ toàn thân tốt nhất?

Mặc dù chúng ta có thể dễ dàng bị cuốn vào những bí quyết giảm cân được quảng cáo trên các phương tiện truyền thông hoặc lời khuyên truyền miệng từ bạn bè, nhưng tốt nhất bạn nên thực hiện các bước sau trước khi bắt đầu chế độ ăn giảm mỡ toàn thân:

• Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng: Nên tham khảo ý kiến của người có chuyên môn về dinh dưỡng vì họ có thể đề xuất chế độ ăn uống phù hợp với bạn, đồng thời cân nhắc đến tiền sử bệnh, thuốc và tình trạng sức khỏe của bạn.
• Chọn chế độ ăn phù hợp với lối sống của bạn: Mỗi người có sở thích và mục tiêu giảm cân khác nhau. Hãy đảm bảo bạn chọn chế độ ăn bền vững, thực tế và phù hợp với mục tiêu chính của mình.
• Chọn lựa chọn bổ dưỡng nhất: Chế độ ăn của bạn nên bao gồm nhiều chất dinh dưỡng và đủ calo để cung cấp năng lượng cho bạn. Tránh chế độ ăn phụ thuộc nhiều vào thực phẩm chức năng hay các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng.
• Tập thể dục: Mọi chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cần được bổ sung bằng hoạt động thể chất thường xuyên để có hiệu quả lâu dài.

5 chế độ ăn giảm mỡ toàn thân tốt nhất hiện nay

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn kiêng bao gồm các giai đoạn ăn và nhịn ăn trải dài trong ngày hoặc tuần. Các phương pháp phổ biến nhất bao gồm phương pháp 16/8 và phương pháp 5:2:

• Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và hạn chế thời gian ăn xuống còn 8 giờ mỗi ngày.
• Phương pháp 5:2: Cho phép bạn chỉ nạp 500 - 600 calo 2 ngày một tuần.

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân, nhưng yếu tố quyết định là tránh ăn quá nhiều trong thời gian được phép ăn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Trong nhiều năm liên tiếp, chế độ ăn giảm mỡ toàn thân Địa Trung Hải đã giành được danh hiệu chế độ ăn tốt nhất trong bảng xếp hạng hàng năm. Chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh vào việc ăn nhiều trái cây tươi, rau xanh, các loại hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, cá, dầu ô liu và một lượng nhỏ thịt, sữa và rượu vang. Ngoài việc giảm cân, lợi ích sức khỏe của chế độ ăn này bao gồm:

• Chống viêm và stress oxy hóa;
• Hạ huyết áp và cholesterol;
• Điều chỉnh lượng đường trong máu;
• Có thể giúp ích cho bệnh Alzheimer.

Chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH được phát triển đặc biệt để giúp những người bị tăng huyết áp giảm cân.

Các lựa chọn thực phẩm có trong chế độ ăn DASH tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất như trái cây và rau xanh, sữa không béo hoặc ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá và gia cầm. Bạn cần cắt giảm các loại thực phẩm chế biến như đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ đóng gói và hạn chế ăn thịt đỏ.

Chế độ ăn Low-carb

Chế độ ăn Atkins và chế độ ăn Keto là những ví dụ về chế độ ăn Low-carb - hạn chế lượng carb nạp vào, ưu tiên chất béo lành mạnh và protein. Với chế độ ăn kiêng này, 30 - 50% lượng calo hàng ngày của bạn nạp vào từ nguồn thức ăn giàu protein.

Trước khi bắt đầu chế độ ăn Low-carb, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Các chế độ ăn như chế độ ăn Atkins có thể không phù hợp với bạn nếu bạn đang dùng thuốc như thuốc lợi tiểu hoặc có các vấn đề sức khỏe như bệnh thận mãn tính.

Chế độ ăn Paleo

Chế độ ăn Paleo dựa trên lý thuyết cho rằng chúng ta nên ăn những thực phẩm giống như tổ tiên của chúng ta trong thời kỳ đồ đá cũ. Chế độ ăn Paleo bao gồm thịt, cá, trái cây, rau, các loại hạt, hạt giống và các loại dầu như dầu ô liu hoặc dầu óc chó.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn paleo có lợi cho sức khỏe bao gồm:

• Giảm cân;
• Cải thiện khả năng dung nạp glucose;
• Điều hòa huyết áp;
• Quản lý sự thèm ăn tốt hơn.

Lời khuyên khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ toàn thân

Khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ toàn thân, bên cạnh kỷ luật ăn uống kết hợp tập luyện thể dục thể thao, bạn nên chú ý một số điều sau:

Uống nước để giảm cân

Đây là mẹo giảm cân mà bất kỳ ai cũng có thể làm theo. Uống một cốc nước trước khi bạn ăn một bữa ăn nhẹ chứa nhiều calo. Đôi khi cơn khát có thể bị nhầm lẫn với cơn đói, vì vậy nếu bạn uống nước trước, bạn có thể cảm thấy bớt đói hơn. Trà thảo mộc (không đường) là lựa chọn tốt nếu bạn không thích uống nước lọc.

Chia nhỏ bữa ăn

Thật khó để cắt giảm lượng calo khi bạn luôn đói. Những người ăn bốn đến năm bữa nhỏ mỗi ngày cho biết họ ít đói hơn và có khả năng kiểm soát cân nặng tốt hơn. Chia lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày của bạn thành các bữa ăn nhỏ và đồ ăn nhẹ và trải đều trong ngày. Cố gắng ăn nhiều hơn và sớm hơn, hãy biến bữa tối thành bữa ăn cuối cùng trong ngày.

Protein cho mọi bữa ăn

Protein mang lại cảm giác no lâu hơn carbohydrate hoặc chất béo. Protein cũng quan trọng để duy trì khối lượng cơ trong cơ thể. Chọn protein lành mạnh như thịt nạc, hải sản, lòng trắng trứng, đậu nành, các loại hạt, đậu hoặc sữa chua và các sản phẩm từ sữa ít béo.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ gây mất cân bằng nội tiết tố có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Cụ thể, thiếu ngủ dẫn đến mức Ghrelin tăng cao, kích thích sự thèm ăn. Tương tự như vậy, leptin (một loại hormone báo hiệu khi bạn no) được sản xuất ở mức thấp khi thiếu ngủ. Bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn và no hơn nếu bạn ngủ đủ giấc.

Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân giúp bạn giảm cân hiệu quả, hãy đặt ra các mục tiêu thực tế và có thể đạt được, cũng như tạo thói quen ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất, là rất quan trọng để giảm mỡ dần dần và bền vững.