Cơ ức đòn chũm là gì? Cách giãn cơ hiệu quả ngay tại nhà

Cơ ức đòn chũm là một trong những cơ quan trọng của vùng cổ, đóng vai trò chính trong việc xoay và nghiêng đầu. Nhờ vào vị trí đặc biệt kéo dài từ xương ức, xương đòn đến xương chũm của hộp sọ, cơ này không chỉ hỗ trợ cử động cổ mà còn ảnh hưởng đến tư thế và sự cân bằng của đầu.

Tuy nhiên, căng thẳng hoặc chấn thương ở cơ ức đòn chũm có thể gây ra nhiều vấn đề như đau cổ, đau đầu, rối loạn tư thế hoặc hội chứng đau cơ. Cùng Nhà Thuốc Long Châu khám phá những phương pháp đơn giản giúp bảo vệ cơ cổ của bạn.

Cơ ức đòn chũm là gì?

Cơ ức đòn chũm (hay còn gọi là cơ ức đòn vai chũm) là một nhóm cơ quan trọng trong cơ thể người, có tên khoa học là Sternocleidomastoid. Đây là một cơ dài, lớn, nằm ở vùng cổ, có tác động quan trọng trong việc di chuyển đầu và cổ. Cơ này xuất phát từ xương ức và xương đòn, sau đó kéo dài lên phía sau tai và gắn vào phần chũm của xương thái dương.

Chức năng của cơ ức đòn chũm:

• Xoay và nghiêng đầu: Khi một bên cơ co lại, đầu sẽ nghiêng về cùng phía và xoay sang phía đối diện.
• Gập cổ về phía trước: Khi cả hai bên cơ co cùng lúc, cổ sẽ cúi xuống về phía trước.
• Giữ vững tư thế đầu và cổ: Cơ ức đòn chũm giúp duy trì sự ổn định, ngăn cổ bị nghiêng hoặc mất cân bằng khi đầu di chuyển.

Các bệnh lý liên quan đến cơ ức đòn chũm

Cơ ức đòn chũm có thể liên quan đến một số bệnh và vấn đề sức khỏe, chủ yếu liên quan đến căng thẳng, chấn thương hoặc các rối loạn về tư thế. Dưới đây là một số bệnh và vấn đề có thể ảnh hưởng đến cơ này:

Căng cơ

Căng cơ ức đòn chũm là tình trạng phổ biến do tư thế xấu hoặc hoạt động quá mức, gây đau nhức và khó chịu vùng cổ.

• Nguyên nhân: Ngồi sai tư thế, giữ nguyên một tư thế quá lâu hoặc vận động mạnh gây tổn thương cơ.
• Triệu chứng: Đau nhức, cứng cổ, hạn chế khả năng xoay hoặc di chuyển đầu, có thể cảm thấy đau nhói hoặc ê ẩm khi cử động.

Vẹo cổ

Vẹo cổ là tình trạng mà cơ ức đòn chũm bị co rút hoặc căng cứng, khiến đầu nghiêng sang một phía một cách bất thường.

• Nguyên nhân: Rối loạn thần kinh, yếu tố di truyền hoặc chấn thương vùng cổ.
• Triệu chứng: Đầu nghiêng về một bên, cổ cứng, khó xoay về vị trí bình thường, có thể đi kèm cảm giác đau và căng cơ.

Hội chứng đau cổ

Đau cổ là một vấn đề phổ biến, thường liên quan đến tư thế không đúng, thoái hóa hoặc chấn thương vùng cổ.

• Nguyên nhân: Thoái hóa đốt sống cổ, chấn thương hoặc giữ tư thế sai trong thời gian dài.
• Triệu chứng: Đau nhức ở cổ, có thể lan lên đầu, vai hoặc xuống tay, đi kèm với cảm giác cứng cổ.

Đau cơ

Tình trạng đau cơ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, gây ảnh hưởng đến sự linh hoạt và vận động cổ.

• Nguyên nhân: Căng thẳng kéo dài, mệt mỏi hoặc chấn thương cơ.
• Triệu chứng: Cảm giác nặng nề, đau nhức ở vùng cổ, có thể lan đến vai hoặc đầu.

Hội chứng đau đầu do căng cơ

Căng cơ kéo dài không chỉ gây khó chịu vùng cổ mà còn có thể dẫn đến các cơn đau đầu, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

• Nguyên nhân: Căng thẳng, áp lực công việc hoặc thói quen giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài.
• Triệu chứng: Đau đầu kiểu bị siết chặt, cảm giác căng tức từ vùng cổ lên phía sau đầu, có thể kéo dài hoặc tái phát nhiều lần.

Căng cơ do chấn thương

Những tác động mạnh đột ngột có thể khiến cơ ức đòn chũm bị tổn thương, gây ra cảm giác đau và hạn chế vận động.

• Nguyên nhân: Tai nạn giao thông, va chạm mạnh hoặc các chấn thương khiến cổ bị giật nhanh về phía trước hoặc sau.
• Triệu chứng: Đau cổ, vai, đầu, cứng cổ, có thể kèm theo yếu cơ ở vùng cổ.

Rối loạn thần kinh cơ

Một số bệnh lý thần kinh có thể ảnh hưởng đến sự kiểm soát cơ bắp, làm suy giảm chức năng của cơ ức đòn chũm.

• Nguyên nhân: Các rối loạn thần kinh như Parkinson, gây ảnh hưởng đến sự điều khiển vận động của cơ.
• Triệu chứng: Co cứng cổ, mất kiểm soát chuyển động, khó duy trì tư thế ổn định.

Syndrome đau vùng cổ

Dây thần kinh vùng cổ bị chèn ép có thể ảnh hưởng đến cơ ức đòn chũm, gây ra các cơn đau lan rộng xuống vai và tay.

• Nguyên nhân: Thoát vị đĩa đệm cổ, chấn thương hoặc thoái hóa cột sống gây chèn ép dây thần kinh.
• Triệu chứng: Đau nhức, tê bì vùng cổ, vai, có thể lan xuống cánh tay, kèm theo yếu cơ.

Những bài tập giãn cơ ức đòn chũm

Dưới đây là một số bài tập có thể giúp giãn cơ ức đòn chũm, giảm căng thẳng và cải thiện linh hoạt cho cơ cổ này:

• Kéo giãn cơ ức đòn chũm: Nghiêng đầu sang một bên, sau đó dùng tay kéo nhẹ đầu về phía bên đó để cảm nhận sự giãn cơ ở cổ. Giữ tư thế trong 15 - 30 giây, sau đó từ từ quay lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại. Thực hiện bài tập này 2 - 3 lần cho mỗi bên để giúp giảm căng cơ và tăng độ linh hoạt.
• Xoay đầu: Đứng hoặc ngồi thẳng, từ từ xoay đầu sang phải càng xa càng tốt, giữ trong 5 - 10 giây, rồi quay đầu sang bên trái và giữ tương tự. Lặp lại động tác này 10 - 15 lần cho mỗi bên, giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm cứng cổ.
• Cúi đầu về phía trước: Ngồi hoặc đứng thẳng, cúi đầu về phía trước sao cho cằm chạm vào ngực. Giữ tư thế này trong 15 - 30 giây để cảm nhận sự căng giãn ở cổ. Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại 2 - 3 lần để giúp giảm căng cơ và cải thiện sự linh hoạt của cổ.
• Nghiêng đầu: Nghiêng đầu sang một bên như thể cố gắng chạm tai vào vai. Dùng tay nhẹ nhàng kéo đầu xuống thêm một chút và giữ trong 15 - 30 giây. Lặp lại bài tập này 2 - 3 lần cho mỗi bên để giảm căng thẳng ở cơ ức đòn chũm và cải thiện tính linh hoạt.

• Ngả đầu ra sau: Từ tư thế đứng thẳng, nhẹ nhàng ngả đầu ra sau và đưa cằm lên trên. Giữ tư thế này trong 15 - 30 giây để cảm nhận sự giãn ở cơ cổ phía trước. Lặp lại 2 - 3 lần để giảm cảm giác căng cứng và thư giãn cơ cổ.
• Thả lỏng với bàn tay: Cúi đầu xuống sao cho cằm chạm ngực, rồi dùng tay đặt lên trán và nhẹ nhàng kéo đầu xuống thêm để cảm nhận sự căng giãn ở cơ cổ. Giữ trong khoảng 20 - 30 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 2 - 3 lần để thư giãn cơ.
• Kéo giãn với dây thun: Cố định một đầu dây thun vào một điểm chắc chắn, đứng thẳng và kéo đầu dây để tạo lực kéo nhẹ ở cơ cổ. Xoay đầu qua một bên và giữ trong 15 - 30 giây, sau đó lặp lại với bên còn lại. Thực hiện bài tập này 2 - 3 lần mỗi bên để giúp giãn cơ và giảm căng thẳng.
• Massage nhẹ: Dùng đầu ngón tay nhẹ nhàng xoa bóp vùng cơ ức đòn chũm, đặc biệt là các điểm căng thẳng. Massage theo vòng tròn hoặc kéo dài từ cổ xuống vai. Thực hiện trong khoảng 5 - 10 phút mỗi ngày để giảm căng thẳng và giúp thư giãn cơ.

Cơ ức đòn chũm đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cổ và đầu di chuyển linh hoạt. Tuy nhiên, khi bị căng cơ, tổn thương hoặc xơ hóa, cơ này có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như đau cổ, hạn chế vận động và đau đầu. Duy trì thói quen sinh hoạt đúng cách và tập luyện đều đặn sẽ giúp bảo vệ sức khỏe vùng cổ, giảm thiểu nguy cơ đau nhức và cải thiện chất lượng cuộc sống.