Conventional và Sumo khác nhau như thế nào?

Sumo Deadlift tập trung chủ yếu vào cơ chân do tư thế rộng hơn, giúp bạn nâng tạ một cách hiệu quả và giảm áp lực cho lưng. Điều này làm tăng khả năng tăng cường sức mạnh và khối lượng tạ một cách an toàn. Ngược lại, Conventional Deadlift đòi hỏi sự hoạch định mạnh mẽ từ lưng, giúp phát triển cơ đùi sau và cả hai phần của lưng.

Cách tập luyện Conventional Deadlift

Để thực hiện bài tập Conventional Deadlift một cách hiệu quả và an toàn, quan trọng nhất là thiết lập tư thế đúng từ đầu. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể thực hiện bài tập này một cách chính xác:

Đặt chân và thanh đòn:

• Đứng với 2 chân sát với thanh đòn, chân rộng bằng hông và mũi chân hướng về phía trước.
• Khi bạn bắt đầu nâng tạ, hãy kéo thanh đòn theo đường thẳng dọc theo cẳng chân. Giữ cho thanh đòn ở giữa trung tâm trọng lượng của cơ thể, không nên đưa nó ra xa phía trước. Điều này giúp bảo vệ lưng và tạo điều kiện cho việc tăng cường trọng lượng.

Tư thế cầm tạ:

• Khi 2 chân đã vào vị trí, lấy thanh tạ đòn bằng cả 2 tay với chiều rộng hơn vai một chút.
• Có thể chọn cách nằm ngược thanh tạ hoặc cầm theo chiều tùy thuộc vào kiểu tay cầm bạn cảm thấy thoải mái.

Hạ thấp cơ thể:

• Hạ người xuống một cách chậm rãi, đảm bảo đùi không phải hoàn toàn song song với sàn nhà, nhưng vẫn giữ cho lưng thẳng để bảo vệ đĩa đệm trong cột sống.
• Giữ ngực cao và dồn trọng lượng về phía gót chân, tạo ra một tư thế cơ bắp ổn định.

Kéo tạ lên:

• Khi kéo tạ lên, không cần phải ngả người nhiều về phía sau. Hãy để thành đòn giúp bạn duy trì trọng tâm và không để lưng bị quá tải.
• Bằng cách thực hiện đúng cách, bạn sẽ không chỉ đảm bảo an toàn cho cơ thể mình mà còn tăng cường hiệu suất khi tập luyện Deadlift.

Cách tập luyện Conventional Deadlift

Bài tập Sumo Deadlift lấy cảm hứng từ tư thế của các võ sĩ Sumo ở Nhật Bản. Sự khác biệt chính giữa Sumo Deadlift và Conventional Deadlift nằm ở vị trí của bàn chân, tạo ra một phong cách thực hiện độc đáo và có những yếu tố kỹ thuật khác nhau.

Tư thế thực hiện:

• Bắt đầu bài tập Sumo Deadlift bằng cách đặt chân rộng hơn hông (tùy thuộc vào chiều cao của mỗi người).
• Rộng hơn vai, và đặc biệt, hãy xoay mũi chân ra ngoài khoảng 30 độ, khác biệt với hướng về phía trước như trong Conventional Deadlift.

Tay cầm thanh đòn:

• Điều chỉnh tư thế tay cầm bằng cách đặt 2 tay trên thanh đòn, với chiều rộng tương đương với rộng vai của bạn.
• Một điểm độc đáo là vị trí nhỏ hơn và chiều rộng bằng 2 vai, tạo ra một tư thế cầm độc đáo khác biệt so với Conventional Deadlift.

Hạ thấp cơ thể:

• Ngồi về phía sau để đảm bảo trọng lượng tập được cân bằng đúng cách.
• Hạ thấp đùi của bạn, có thể song song hoặc thấp hơn tùy thuộc vào sở thích và sự thoải mái cá nhân. Mục tiêu là giữ cho lưng thẳng hơn so với Conventional Deadlift, tạo ra một tư thế khác biệt nhưng vẫn bảo đảm an toàn cho cột sống.
• Bằng cách này, Sumo Deadlift không chỉ mang lại lợi ích về sức mạnh và kích thước cơ bắp, mà còn thách thức cơ thể bạn với một góc tiếp cận mới. Hãy luôn tuân thủ nguyên tắc về tư thế đúng để đảm bảo an toàn và hiệu suất tối ưu khi thực hiện bài tập này.

Conventional và Sumo khác nhau như thế nào?

Sumo Deadlift và Conventional Deadlift là hai loại bài luyện tập thể hình phổ biến. Cả hai đều thuộc dạng Deadlift, mỗi dạng deadlift đều bao gồm cả hai pha chuyển động quan trọng là đạp (chân) và kéo (lưng). Điều này có nghĩa là cả hai đều đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa lực đạp mạnh từ chân và sức kéo của lưng. Tuy nhiên, sự khác biệt chủ yếu giữa Sumo Deadlift và Conventional Deadlift xuất phát từ cách bạn thực hiện tư thế.

Sumo Deadlift:

Trong Sumo Deadlift, tư thế đặt chân rộng hơn hông, có thể tùy thuộc vào chiều cao và linh hoạt của người tập. Mũi chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ.

Với tư thế rộng và xoay chân, Sumo Deadlift chủ yếu tập trung vào sử dụng lực đạp mạnh mẽ từ chân. Điều này giúp giảm áp lực cho lưng, đặc biệt là phần thấp của lưng, và tạo điều kiện cho một góc tiếp cận khác biệt.

Conventional Deadlift:

Ngược lại, Conventional Deadlift có tư thế đặt chân hẹp hơn, thường bằng hoặc ít hơn rộng vai. Mũi chân thường hướng về phía trước.

Tư thế này tạo điều kiện cho sự hấp thụ lực đạp từ chân và sức đỡ của lưng. Conventional Deadlift đòi hỏi một lực kéo mạnh mẽ từ lưng để nâng tạ lên, với áp lực tập trung nhiều hơn vào khu vực lưng dưới.

Sự khác biệt quan trọng giữa Sumo và Conventional Deadlift chủ yếu là tư thế và cách sử dụng các nhóm cơ chính. Sumo Deadlift tập trung hơn vào cơ chân, trong khi Conventional Deadlift yêu cầu sức mạnh từ cơ lưng. Bạn có thể chọn loại Deadlift phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình, cũng như dựa vào nhóm cơ bạn cần luyện tập và sự thoải mái của cơ thể.