Crunch là gì? Hướng dẫn tập crunch đúng cách tại nhà

Khi nhắc đến việc giảm mỡ bụng hoặc luyện tập để có cơ bụng săn chắc, 6 múi hay cơ bụng số 11 thì không thể không nghĩ đến những bài gập bụng cơ bản. Đối với những Gymer có lẽ không còn quá xa lạ với bài tập Crunch. Có thể nói đây là bài tập bụng cơ bản với những động tác đơn giản nhưng hiệu quả. Để tìm hiểu chính xác Crunch là gì và cách luyện tập đúng bài tập này tại nhà ra sao, mời bạn tìm hiểu bài viết dưới đây nhé!

Crunch là gì?

Crunch được biết đến là bài tập bụng cơ bản với tư thế nằm ngửa, khá quen thuộc với những người tập thể hình, những người có ý định giảm mỡ bụng hay tập để có cơ bụng 6 múi hoặc cơ bụng số 11. Bài tập này không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, động tác dễ thực hiện, đơn giản nhưng vẫn đảm bảo được kết quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, siết chặt cơ bụng, eo thon, bụng phẳng.

Nếu luyện tập crunch đúng cách thì bài tập này sẽ tác động được đến nhiều bộ phận như cơ bụng, cơ bụng dưới, cơ liên sườn… Bài tập sử dụng chính năng lượng từ cơ thể của bản thân người tập mà không yêu cầu sự hỗ trợ từ bất kỳ thiết bị hay dụng cụ nào nên bài tập này khá phổ biến, được nhiều người lựa chọn luyện tập. Đồng thời đây cũng là một trong số những bài tập hỗ trợ tạo cơ bụng số 11 hoặc cơ bụng 6 múi, tăng sự săn chắc của vùng bụng.

Ưu và nhược điểm của bài tập crunch

Bài tập crunch có nhiều lợi ích, được nhiều người lựa chọn, nhưng bất kỳ bài tập nào cũng sẽ có những ưu và nhược điểm riêng. Chúng ta cùng tìm hiểu ưu và nhược điểm của bài tập tăng thể lực crunch nhé!

Ưu điểm:

• Tác động trực tiếp vào phần cơ bụng, giúp hình thành nhanh chóng cơ bụng cho người tập.
• Động tác đơn giản, dễ luyện tập, không yêu cầu dụng cụ hay thiết bị hỗ trợ.
• Phù hợp cho những người mới bắt đầu luyện tập.
• Giúp cơ bụng khoẻ, săn chắc hơn.

Nhược điểm:

• Chỉ tác động đến cơ bụng mà không ảnh hưởng nhiều đến những bộ phận khác. Chính vì thế đây không phải là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh, sự săn chắc cho nhiều nhóm cơ khác.
• Mặc dù bài tập này giúp làm săn chắc cơ bụng khá tốt nhưng khả năng giảm mỡ bụng lại không quá vượt trội.
• Nếu tập không đúng kỹ thuật của động tác sẽ dễ bị chấn thương lưng và chấn thương cột sống.

Hướng dẫn tập crunch đúng cách tại nhà

Đối với bất kỳ bài tập nào đều yêu cầu sự luyện tập đúng kỹ thuật và thường xuyên để tác động chính xác đến nhóm cơ mà người tập mong muốn cũng như giúp giảm đau nhức cơ và giảm thiểu những chấn thương không mong muốn xảy ra. Để thực hiện bài tập crunch rất đơn giản, phù hợp cho cả nam và nữ, đặc biệt là những người mới bắt đầu luyện tập.

Những động tác cơ bản trong bài tập crunch như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm tập hoặc trên sàn phẳng. Tiếp theo, co 2 chân lại sao cho đầu gối tạo thành một góc khoảng 90 độ. Hai bàn chân đặt trên sàn và hai tay đặt nhẹ nhàng sau đầu. Siết chặt cơ bụng để bắt đầu thực hiện động tác.
• Bước 2: Dùng lực từ cơ bụng để nâng hai vai lên khỏi sàn, kết hợp thở ra. Không dùng hai tay để trợ lực nâng đầu lên. Tiếp tục đẩy lưng lên sao cho hai vai cách sàn khoảng 10 cm và giữ nguyên phần lưng dưới vẫn nằm trên thảm tập, giữ nguyên vị trí từ 1 - 2 giây.
• Bước 3: Hít vào, đồng thời từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu. Không nên sử dụng quán tính thả rơi người tự do để nằm xuống nhanh.

Một số lưu ý khi tập crunch

Mặc dù đây là một bài luyện tập khá đơn giản nhưng trong lúc luyện tập cần lưu ý một số vấn đề sau để đảm bảo việc luyện tập chính xác, hiệu quả và an toàn.

• Hãy luôn nhớ khởi động làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu luyện tập để tránh chấn thương trong lúc luyện tập.
• Chỉ nâng vai cách sàn khoảng 10 cm, không nên nâng cao quá vì nó có thể gây ảnh hưởng không tốt cho cột sống.
• Nâng vai lên bằng cách sử dụng lực của cơ bụng, không dùng lực từ cánh tay để kéo người lên.
• Hít thở đều bằng mũi và miệng, không nín thở trong lúc tập luyện. Đảm bảo hít thở đúng lúc, cụ thể là thở ra khi nâng vai lên và hít vào khi hạ thân người xuống.
• Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình luyện tập để mang lại hiệu quả tốt nhất.
• Để hiệu quả được tốt nhất nên tập luyện phối hợp luân phiên với nhiều bài tập khác để cơ thể săn chắc hơn như động tác leo núi, gập bụng…
• Nên sử dụng thảm yoga để tạo sự thoải mái, tránh trơn trượt trong lúc tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập crunch

Bên cạnh việc luyện tập đúng kỹ thuật, chăm chỉ và đều đặn, bạn cũng cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp để có được kết quả tốt nhất cho quá trình luyện tập. Những thực phẩm người luyện tập nên sử dụng là:

Uống nước

Nước chiếm phần lớn thành phần trong cơ thể. Sau khi hoạt động thể lực nhiều cơ thể sẽ mất rất nhiều nước, chính vì thế bổ sung đủ nước để cân bằng lại lượng nước là điều cần thiết đầu tiên ngay sau khi bạn luyện tập xong. Có thể lựa chọn nước uống tinh khiết hoặc nước điện giải.

Bổ sung protein

Trong lúc luyện tập với cường độ cao, cao sợi cơ sẽ bị phá vỡ. Vì thế bạn cần bổ sung những thực phẩm giàu protein để hồi phục cũng như phát triển hệ cơ bắp. Những thực phẩm chứa nhiều protein có thể kể đến như trứng, ức gà, cá hồi, thịt nạc không có mỡ các loại hạt hoặc sữa… Bên cạnh đó, trên thị trường cũng có bán các loại bột đạm way để bổ sung thêm protein cho người luyện tập thể thao.

Carbohydrate

Được chia thành hai loại là carbohydrate đơn giản giúp tăng nhanh lượng đường trong cơ thể và carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể. Một số thực phẩm giàu carbohydrate như tinh bột, các loại đậu, gạo lứt, yến mạch, các loại hạt, táo, chuối, dâu, kiwi, dứa…

Qua bài viết trên, chắc hẳn bạn đã hiểu crunch là gì cũng như cách thực hiện bài tập crunch đúng kỹ thuật tại nhà. Crunch là bài luyện tập dễ thực hiện và có hiệu quả khá cao. Nếu bạn là một người mới, có mong muốn loại bỏ mỡ bụng, siết chặt cơ bụng hãy lựa chọn crunch để luyện tập nhé.

Xem thêm: 5 cách tập thể dục khi trời rét giúp giảm cân nhanh chóng