Dầu cá omega 3 có giúp giảm cân không, sự thật có thể bạn chưa biết?

Trên thị trường có rất nhiều phương pháp và các loại sản phẩm khác nhau hỗ trợ giảm cân, nhưng liệu dầu cá omega 3 có thực sự là lựa chọn thông minh? Có nhiều thông tin mâu thuẫn và quan ngại xoay quanh việc sử dụng dầu cá omega 3 để giảm cân. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá sự thật về dầu cá omega 3 có giúp giảm cân không?

Dầu cá omega 3 là gì?

Omega 3 là một nhóm chất béo vô cùng quan trọng cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng có nhiều loại omega 3 khác nhau và mỗi loại đều có vai trò đặc biệt:

Axit béo omega 3 thiết yếu: Một trong những loại omega 3 thiết yếu là axit alpha-linolenic (ALA). Điều đặc biệt về loại này là cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất nó, vì vậy chúng ta phải cung cấp nó từ thực phẩm. ALA chủ yếu có trong các loại thực vật như quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh và dầu từ những hạt này là nguồn giàu ALA nhất.

Axit béo omega 3 chuỗi dài: Hai loại omega 3 bạn thường nghe nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng chủ yếu được tìm thấy trong dầu cá và cá béo, mặc dù cũng có một số ít trong hải sản, tảo và dầu tảo. EPA và DHA được coi là các dạng omega 3 dễ dàng hấp thụ và sử dụng cho cơ thể, và có vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch.

EPA và DHA là 2 dạng omega 3 không thiết yếu, vì cơ thể con người có khả năng tổng hợp chúng từ ALA. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở cơ thể, tỉ lệ chỉ khoảng 2 - 10% ALA được chuyển đổi thành EPA và DHA. Vì vậy, nhiều chuyên gia y tế khuyên bổ sung khoảng 200 - 300 mg EPA và DHA mỗi ngày thông qua việc ăn hai phần cá béo mỗi tuần hoặc sử dụng thực phẩm chức năng như viên uống dầu cá.

EPA và DHA có tác dụng đặc biệt quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não và mắt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng duy trì mức đủ EPA và DHA cũng có thể giúp ngăn ngừa viêm nhiễm, trầm cảm, ung thư vú và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

Trên thị trường có nhiều chất bổ sung omega 3 từ dầu cá, thường có dạng giọt dầu hoặc viên nang.

Lợi ích của việc bổ dung dầu cá omega 3 trong việc giảm cân

Giảm cảm giác đói và thèm ăn

Dầu cá có khả năng giảm cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt hữu ích cho những người đang ăn kiêng để giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả của dầu cá có sự khác biệt đối với từng đối tượng và cần được chứng minh qua nghiên cứu.

Nghiên cứu đã chỉ ra những kết quả sau đối với những nhóm đối tượng khác nhau:

• Người khỏe mạnh đang ăn kiêng giảm cân: Tiêu thụ ít hơn 0,3g hoặc hơn 1,3g dầu cá omega 3 mỗi ngày. Nhóm tiêu thụ nhiều dầu cá cho biết cảm thấy no hơn đáng kể sau bữa ăn trong khoảng 2 giờ. Tuy nhiên, hiệu ứng này không phổ biến.
• Người trưởng thành khỏe mạnh không ăn kiêng giảm cân: Uống 5g dầu cá hoặc giả dược mỗi ngày. Nhóm dùng dầu cá cho biết cảm thấy ít no hơn khoảng 20% sau bữa sáng và cảm thấy thèm ăn hơn 28%.
• Bệnh nhân ung thư hoặc bệnh thận: Bổ sung dầu cá đã làm tăng sự thèm ăn hoặc lượng calo tiêu thụ, so với nhóm được cho dùng giả dược.

Omega 3 trong dầu cá làm tăng hormone no ở người béo phì, nhưng làm giảm mức độ hormone no ở người không béo phì. Tuy nhiên, cần tiến hành thêm nghiên cứu để có được kết luận chính xác hơn trong tương lai.

Tăng quá trình trao đổi chất

Omega 3 có trong dầu cá có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Quá trình trao đổi chất có thể được đánh giá thông qua tỷ lệ trao đổi chất, đo lượng calo được đốt cháy mỗi ngày. Khi tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn và việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

Các nghiên cứu trên các nhóm đối tượng khác nhau đã cho thấy dầu cá có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất:

• Thanh niên khỏe mạnh uống 6g dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, kết quả tỷ lệ trao đổi chất tăng khoảng 3,8%.
• Phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh uống 3g dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất tăng khoảng 14%, tương đương với việc đốt cháy thêm 187 calo mỗi ngày.
• Người trung tuổi khỏe mạnh uống 3g dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 5,3%.

Hầu hết các nghiên cứu cũng cho thấy, bên cạnh việc tăng tỷ lệ trao đổi chất, dầu cá cũng giúp tăng cường khối lượng cơ. Tuy nhiên, vẫn cần tiến hành thêm nghiên cứu để tăng độ tin cậy và hiểu rõ hơn về cơ chế tác động của dầu cá trong tăng cơ.

Tăng hiệu quả tập thể dục

Dầu cá có khả năng tăng hiệu quả của quá trình tập thể dục, nhờ khả năng tăng lượng calo và chất béo được đốt cháy trong quá trình này. Dầu cá giúp chuyển đổi sử dụng carbohydrate thành chất béo, cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.

Một nghiên cứu đã cho thấy phụ nữ tiêu thụ 3g dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần đã đốt cháy thêm 10% calo và 19 - 27% chất béo trong quá trình tập thể dục. Điều này cho thấy việc bổ sung dầu cá kết hợp với tập thể dục có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ cơ thể so với việc chỉ tập luyện mà không sử dụng dầu cá. Tuy nhiên, để đưa ra kết luận chính xác, cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu trong tương lai.

Giảm mỡ vòng eo

Dầu cá omega 3 có tác động tích cực đến quá trình giảm mỡ và làm tăng khối lượng cơ, ngay cả khi cân nặng không thay đổi. Một nghiên cứu trên 44 người đã uống 4g dầu cá mỗi ngày cho thấy mặc dù cân nặng không giảm nhiều, nhưng họ đã tăng thêm 0,5kg khối lượng cơ và giảm 0,5kg chất béo so với nhóm dùng giả dược.

Nghiên cứu khác trên 6 người trưởng thành khỏe mạnh đã thay thế 6g chất béo bằng 6g dầu cá mỗi ngày trong 3 tuần và cho thấy cân nặng không thay đổi, nhưng lượng mỡ đã giảm. Tương tự, một nghiên cứu nhỏ trên người dùng 3g dầu cá mỗi ngày đã chỉ ra rằng họ giảm 0,6kg chất béo so với nhóm dùng giả dược. Tuy nhiên, tổng trọng lượng cơ thể của những người tham gia không thay đổi. Theo một đánh giá từ 21 nghiên cứu, dầu cá không chỉ giảm vòng eo và tỷ lệ eo và hông hiệu quả hơn giả dược mà còn không làm giảm trọng lượng cơ thể.

Dầu cá omega 3 có giúp bạn giảm cân không?

Omega 3 trong dầu cá có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tác động tích cực đến quá trình giảm cân. Tuy nhiên, dầu cá omega 3 không phải là một "thần dược" để giảm cân một cách đáng kể. Để giảm cân hiệu quả, việc duy trì một chế độ ăn cân bằng và tập luyện đều đặn là quan trọng hơn việc chỉ tập trung vào việc bổ sung omega 3. 

Omega 3 có thể được tìm thấy trong dầu cá, cá hồi, dầu hạt lanh và hạt chia. Nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc bổ sung omega 3 vào khẩu phần hàng ngày.

Hướng dẫn sử dụng dầu cá omega 3

Theo FDA (Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ), lượng dầu cá omega 3 không nên vượt quá 3.000 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, EFSA (Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu), tổ chức tương đương của FDA ở Châu Âu, cho rằng việc tiêu thụ dầu cá hàng ngày lên đến 5.000 mg là an toàn.

Cần lưu ý rằng việc dùng viên uống dầu cá omega 3 có thể gây ra tình trạng chảy máu quá mức ở một số người. Do đó, nếu bạn đang sử dụng thuốc chống đông máu, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống.

Ngoài ra, cần đặc biệt lưu ý về loại dầu cá mà bạn sử dụng. Một số loại có thể chứa vitamin A, và việc tiêu thụ quá nhiều vitamin A có thể gây nguy hại, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Để bổ sung lượng omega 3 cần thiết, bạn nên chọn loại omega 3 có tỷ lệ 50% EPA và DHA. Cụ thể, nên đảm bảo lượng EPA và DHA kết hợp trên 1.000 mg dầu cá, với ít nhất 500 mg là EPA và DHA.

Xem thêm: So sánh dầu hạt lanh và dầu cá, nên chọn loại nào?

Thúy Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp