Đau đầu gối nên tập gì?

Trong các loại đau đầu gối, viêm khớp do thoái hóa chính là loại phổ biến, đặc trưng của sự hao mòn sụn từ từ. Khi sụn hao mòn, xương bị lộ ra, đầu gối bắt đầu sưng và cơn đau có thể tăng lên khi chúng ta vận động. Viêm khớp dạng thấp cũng có thể là nguyên nhân gây ảnh hưởng đến đau đầu gối. Đầu gối có thể cảm thấy đau khi vận động, nên người bệnh thường ngại tập thể dục. Tuy nhiên, việc tập thể dục nhẹ nhàng không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn có thể giảm đau đầu gối hiệu quả.

Bên cạnh liệu trình điều trị do bác sĩ đề nghị, một số bài tập thể dục cho người đau đầu gối tại nhà cũng có thể giúp hỗ trợ và đẩy nhanh quá trình hồi phục của bạn. Hãy xem hết bài viết này và lựa chọn cho bản thân bài tập nhẹ nhàng để đẩy nhanh quá trình hồi phục chứng đau đầu gối nhé!

Đau đầu gối nên tập gì?

Sau đây là một số bài tập tốt cho đầu gối giúp giảm các cơn đau hiệu quả:

Bài tập đứng nâng chân

Với bài tập thể dục cho người đau đầu gối do viêm khớp này sẽ tác động nhiều lên phần mông và cơ mông. Bài tập nâng chân sẽ giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cho chân, đồng thời động tác này giúp làm giảm tác động lên đầu gối.

Cách thực hiện:

• Người tập đứng dựa lưng vào tường.
• Bắt đầu nâng chân phải sang ngang và lên cao dần, mũi chân vẫn hướng về phía trước.
• Tiếp tục đứng thẳng người, lưu ý không nghiêng người sang một bên.
• Tiếp theo hạ chân xuống nhẹ nhàng.
• Cứ lắp lại 15 – 20 lần mỗi bên.

Bài tập đứng lên và ngồi xuống

Với bài tập này sẽ có tác động lên vùng phía đùi trước và cơ mông. Việc lặp lại các động tác đứng lên và ngồi xuống sẽ giúp cải thiện hiệu quả vùng chuyển động của đầu gối, cũng như sức mạnh của đôi chân. Dần dần, bệnh nhân có thể dễ dàng đứng dậy mà không còn bị đau.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi thẳng trên ghế, bàn chân chạm đất.
• Tiếp theo bắt chéo hai tay để trước ngực.
• Từ từ di chuyển đứng thẳng người dậy.
• Từ từ di chuyển ngồi xuống.
• Cứ lặp đi lặp lại trong 1 phút.

Bài tập đứng kick - backs

Đối với bài tập kick - backs này sẽ có tác động đến phần đùi sau của người tập. Bài tập cho người đau đầu gối này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cơ chân và giảm căng cứng đầu gối.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng người.
• Người tập co một chân ra sau, gót chân hướng lên phía mông. 
• Tiếp tục giữ trong vài giây và từ từ hạ chân xuống.
• Lưu ý giữ đầu gối thẳng với thân trên.
• Cứ lặp lại 10 – 25 lần mỗi bên, làm vài lần trong ngày.

Bài tập Clam - động tác con sò

Tình trạng căng cơ ở đầu gối thường một phần do cơ mông suy yếu, khiến cho khớp gối chịu nhiều áp lực của cơ thể. Bài tập tốt cho khớp gối giúp giảm đau đầu gối này sẽ tác động lên phần cơ mông, đồng thời giúp cơ mông săn chắc hơn.

Các bước thực hiện:

• Người tập nằm nghiêng trên mặt phẳng.
• Tiếp tục co đầu gối lên 90⁰ so với hông, sao cho hông, chân và vai thẳng một hàng.
• Tiếp tục khép bàn chân lại.
• Tiếp theo tách đầu gối trên càng xa đầu gối dưới càng tốt, giữ trong 3 - 5 giây.
• Sau đó chậm chậm đưa về vị trí cũ.
• Cứ lặp lại 10 – 25 lần mỗi bên và 2 lần mỗi ngày.

Nếu bạn cảm thấy bài tập giảm đau khớp gối này khó hoặc gây đau, bạn vẫn có thể tập các bài tập cho mông như siết mông hoặc nâng chân về phía sau.

Kéo giãn cơ đùi trước

Bài tập chữa đau đầu gối này giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ đùi trước và phạm vi chuyển động của đầu gối.

Các bước thực hiện:

• Người tập nằm sấp người.
• Đưa tay phải lên phía trước.
• Người tập dùng tay trái giữ mắt cá chân trái hoặc cẳng chân trái và ngẩng đầu về phía trước.
• Nhẹ nhàng nâng đầu gối khỏi mặt đất cho đến khi thấy cơ đùi trước giãn ra.
• Cố gắng giữ trong vài giây, sau đó lặp lại bên kia.

Bài tập nằm kéo giãn cơ gân

Bài tập thể dục cho người đau đầu gối do viêm khớp này giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ gân, cũng như phạm vi hoạt động của đầu gối.

Các bước thực hiện:

• Người tập nằm ngửa với hai chân dang rộng.
• Nhẹ nhàng co đầu gối phải và dùng hai tay ôm giữ phần cơ đùi phải sau.
• Nhẹ nhàng kéo chân về trước ngực.
• Tiếp theo thả lỏng cánh tay để đầu gối hướng thẳng lên trên.
• Duỗi thẳng chân lên cao hoặc cao càng nhiều càng tốt.
• Lần lượt co chân lại và tiếp tục duỗi ra.
• Lặp lại động tác này một vài lần ở hai bên chân.

Bài tập ngồi bắt chéo chân

Bài tập cho người đau đầu gối do viêm khớp này sẽ tác động lên toàn bộ hai chân, đặc biệt là ở cơ đùi trước, giúp cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh gối.

Các bước thực hiện:

• Người tập ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng và siết chặt đùi.
• Giữ từ 10 đến 30 giây.
• Lần lượt đổi chân và thực hiện từ 3 đến 4 lần mỗi bên.

Bài tập đứng căng bắp chân

Đây là bài tập thể dục cho người đau đầu gối do viêm khớp. Những động tác trong bài tập này sẽ giúp giảm đau khớp gối mà còn làm tăng tính linh hoạt cho bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai.
• Nhấc chân phải vài bước ra phía trước chân trái.
• Tiếp tục khuỵu chân phải sao cho đầu gối không chĩa qua ngón chân phải.
• Giữ chân trái cho thẳng, ấn gót chân trái về phía sàn để kéo căng chân trái.
• Nên giữ trong 30 giây và đổi chân.

Bài tập ngồi nâng chân

Bài tập ngồi nâng chân sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp xung quanh đầu gối.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi thẳng trên ghế, hai chân vuông góc 90 độ với mặt đất.
• Từ từ nâng chân phải để chân song song với mặt đất.
• Giữ chân trong 30 giây và từ từ hạ chân xuống.
• Lần lượt đổi chân và lặp lại động tác 10 lần.

Đau đầu gối nên hạn chế gì?

Đau đầu gối rất dễ bị tổn thương nặng hơn nếu vận động sai cách. Vì vậy, khi cơn đau tại vị trí đầu gối kéo dài hoặc gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào, người bệnh cần đi khám bác sĩ để được chữa trị sớm. Bên cạnh đó, người bị đau đầu gối cần hạn chế các vấn đề sau:

• Luôn có ý thức luyện tập luyện thể dục, thể thao, trước khi tập cần khởi động thật kỹ.
• Nên đứng thẳng và tránh ngồi lâu hoặc nằm quá lâu.
• Không vận động quá sức, ngưng ngay nếu cảm thấy đau ở đầu gối.
• Lựa chọn kích cỡ giày phù hợp với bàn chân.
• Tránh tăng cân quá nhanh và mất kiểm soát.
• Sử dụng thực phẩm chức năng tăng độ dẻo dai cho khớp gối.

Hoàng Yến

Nguồn: Tổng hợp