Đâu là những loại trái cây có hàm lượng calo cao tự nhiên?

Trái cây được xem là nguồn bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ tự nhiên cần thiết cho sức khỏe, đặc biệt cần thiết cho chế độ ăn uống cân bằng nhờ hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Tuy nổi tiếng với nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng ít ai biết rằng hàm lượng calo có trong mỗi loại trái cây cụ thể là bao nhiêu? Những loại trái cây có hàm lượng calo cao tự nhiên nào sẽ giúp ích cho những đối tượng theo chế độ ăn kiêng? Mời bạn cùng tham khảo ngay bài viết sau đây nhé.

Lợi ích sức khỏe từ trái cây

Trái cây là thành phần không thể thiếu của chế độ ăn uống lành mạnh, bên cạnh các loại trái cây calo thấp, có những loại chứa hàm lượng calo cao có thể giúp ích trong việc giảm lượng calo tiêu thụ để kiểm soát cân nặng và nhiều công dụng khác đối với sức khỏe:

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ;
• Chứa nhiều chất chống oxy hóa, phòng ngừa ung thư;
• Tăng cường bổ sung chất xơ và kali tốt cho sức khỏe tiêu hóa.

Những loại trái cây có hàm lượng calo cao tự nhiên

Dưới đây là top 11 loại trái cây có hàm lượng calo cao, bạn đọc có thể tham khảo và cân nhắc lựa chọn phù hợp với nhu cầu bản thân mình. 

Lưu ý: Danh sách này không xếp theo thứ tự hàm lượng calo. Lượng calo trong bài chỉ mang tính chất tham khảo. Lượng calo thực tế của từng loại trái cây còn tùy thuộc vào độ ngọt, lượng đường, độ ẩm,... của từng loại.

Bưởi

Bưởi mở đầu danh sách những loại trái cây có hàm lượng calo cao tốt cho sức khỏe. Theo một nghiên cứu cho rằng trước mỗi bữa ăn nên tiêu thụ nửa quả bưởi có thể giúp giảm hormone insulin - loại hormone tích tụ chất béo, đồng thời bưởi cũng chứa nhiều nước nên hạn chế cảm giác thèm ăn.

Thêm nữa bưởi cũng giàu protein hỗ trợ giảm mức cholesterol trong máu và giữ lại carbohydrate, làm chậm quá trình hấp thụ glucose từ thức ăn và đường, phòng ngừa tiểu đường và chống oxy hóa.

Tuy nhiên khi tiêu thụ bưởi bạn cần nhiều năng lượng để tiêu hóa chúng, tạo điều kiện để bạn đốt cháy calo nhiều hơn. Hàm lượng dinh dưỡng có trong 1/2 quả bưởi (trung bình hơn 120gr) tham khảo:

• Năng lượng: 52 calo;
• Vitamin C: 38,4mg;
• Vitamin A: 71,3mcg;
• Chất đạm: 0,9g;
• Chất xơ: 2g;
• Chất béo: 0,2g;
• Carbohydrate: 13,2g;
• Đường: 8,5g.

Chuối

Theo số liệu dinh dưỡng từ Harvard, chuối là nguồn bổ sung vitamin, khoáng chất và kali dồi dào, cũng vì thế mà chuối có mặt trong những loại trái cây có hàm lượng calo cao tự nhiên. Do đó nếu ăn 2 - 3 quả chuối mỗi ngày rất dễ gây tăng cân, chỉ nên ăn 1 quả chuối mỗi ngày với độ chín vừa, nếu ăn chuối chín hoàn toàn, lượng calo nạp vào sẽ cao hơn nhiều.

Trung bình một quả chuối khoảng 118g với hàm lượng dinh dưỡng tham khảo:

• Năng lượng: 105 calo;
• Chất đạm: 1g;
• Chất béo: 0,4g;
• Carb: 27g;
• Chất xơ: 3g;
• Vitamin B6: 26% giá trị hàng ngày (DV);
• Mangan: 13% DV.

Nho

Hàm lượng nước trong một trái nho trung bình khoảng 70ml nước nên nho thuộc những loại trái cây vừa có hàm lượng calo cao vừa có khả năng chống oxy hóa, quá trình trao đổi chất và các khối u liên quan đến phổi, nội mạc tử cung, thực quản, tuyến tụy,...

Đặc biệt thành phần polyphenol có trong nho đỏ thường được sử dụng để làm rượu vang tốt cho sức khỏe tim mạch. Trung bình 90gr nho với thành phần dinh dưỡng bao gồm:

• Năng lượng: 60 - 63 calo;
• Protein: 1,09g;
• Chất béo: 0,24g;
• Chất xơ: 1,4g;
• Vitamin C: 4,8mg;
• Vitamin A: 10mcg;
• Kali: 288mg;
• Sắt: 0,54mg;
• Folate: 3mcg.

Bơ

Mức dinh dưỡng có trong một quả bơ có thể khiến bạn ngạc nhiên với hơn 25 loại khoáng chất, vitamin và chất béo, nhưng nên cân nhắc khi bổ sung vào bữa ăn vì chứa hàm lượng calo cao. Cụ thể khoảng ½ quả bơ cung cấp khoảng:

• Năng lượng: 130 calo;
• Đạm: 1g;
• Chất béo: 12g;
• Tinh bột: 6g;
• Vitamin C: 6mg.

Xoài

Xoài thuộc loại trái cây nhiệt đới với nguồn cung cấp calo dồi dào, từ lâu trở thành loại trái cây được nhiều người yêu thích. Mặc dù chứa nhiều khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa cần thiết nhưng xoài cũng là trái cây chứa nhiều loại đường như glucose, fructose nên mọi người cũng cần lưu ý. Trung bình một quả xoài chín khoảng 165g cung cấp hàm lượng dinh dưỡng:

• Năng lượng: 99 calo;
• Chất đạm: 1,4g;
• Chất béo: 0,6g;
• Carb: 25g;
• Chất xơ: 3g;
• Tinh bột 25g;
• Vitamin C: 67% DV;
• Folate: 18% DV.

Mận

Mận thuộc nhóm trái cây nhiệt đới mùa hè với nhiều loại vitamin A, C, K, Folate và hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu khác. Bên cạnh đó mận còn chứa nhiều khoáng chất như canxi, kẽm, magie, sắt,... nhưng cũng là trái cây chứa nhiều calo, cụ thể trong 66g mận trung bình có khoảng:

• Năng lượng: 30 calo;
• Chất béo: 0,2g;
• Carbohydrate 7,5g;
• Chất xơ: 0,9g;
• Đường: 6,6g;
• Đạm: 0,5g;
• Vitamin C: 6,27mg;
• Vitamin A: 11,2mcg.

Lê

Mặc dù có hàm lượng carbohydrate cao chiếm khoảng 27% tổng calo nhưng đường huyết của lê lại rất tốt cho người bệnh đái tháo đường. Bên cạnh đó lượng chất xơ có trong lệ cũng rất tốt cho sức khỏe đường ruột. 1 quả lê trung bình khoảng 178g chứa khoảng:

• Năng lượng: 101 calo;
• Chất béo: 0,3g;
• Natri: 1,8mg;
• Carbohydrate: 27g;
• Chất xơ: 5,5g;
• Đường: 17g;
• Đạm: 0,6g;
• Vitamin K: 7,8mcg;
• Kali: 206mg.

Cơm dừa

Cùi dừa nằm trong những loại thực phẩm giàu mangan có nhiều giá trị dinh dưỡng nhất trong quả dừa, cũng là nơi có lượng calo cao nhất với nguồn chất béo lành mạnh, tốt cho tim. Trung bình 28g cơm dừa có khoảng:

• Năng lượng: 99 calo;
• Đạm: 1g;
• Chất béo: 9,4g;
• Tinh bột: 4,3g;
• Mangan: 17% DV;
• Selen: 5% DV.

Việt quất

Việt quất giàu chất oxy hóa tốt cho hệ miễn dịch, tim, não, máu và nhiều bộ phận khác. Thường được sử dụng kết hợp trong các món ăn tráng miệng, sữa chua, salad và sinh tố. Thành phần dinh dưỡng có trong 148 gram quả việt quất chứa khoảng:

• Năng lượng: 84 calo;
• Chất béo: 0,5g;
• Natri: 1,5mg;
• Carbohydrate: 21g;
• Chất xơ: 3,6g;
• Đường: 15g;
• Đạm: 1g;
• Vitamin C: 14,4mg.

Sầu riêng

Sầu riêng thuộc loại quả có nhiều hợp chất thực vật có lợi như mangan, đồng, canxi, flavonoid, polyphenol,... và chất béo cực kỳ cao nên rất dễ gây béo phì và không tốt cho những bệnh nhân tiểu đường.

Sầu riêng rất giàu carbohydrate nên sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Trung bình trong 100g sầu riêng sẽ có:

• Năng lượng: 130 - 180 calo;
• Vitamin A: 13.33 - 20mg;
• Vitamin C: 23.9 - 25.0mg;
• Canxi: 7.6 - 9.0mg;
• Phốt pho: 37.8 - 44.0mg;
• Kali: 436mg;
• Thiamin: 0.20mg;
• Riboflavin: 0.20mg;
• Niacin: 1.704mg;
• Sắt: 0.73 - 1.0mg;
• Đường: Khoảng 12g;
• Protein: 2.5 - 2.8g;
• Chất béo: 5.33g;
• Chất xơ: 3.8g;
• Carbohydrate toàn phần: 30.4 - 34.1g.

Nho khô

Nho khô có lượng calo cao nếu tiêu thụ thường xuyên sẽ gây tăng cân, thay vào đó bạn có thể kết hợp sử dụng với salad, sữa chua, bột yến mạch,... Trong khoảng 28g nho khô có chứa:

• Năng lượng: 85 calo;
• Đạm: 1g;
• Chất béo: 1g;
• Tinh bột: 22g.

Lưu ý khi lựa chọn bổ sung trái cây để ăn kiêng

Để vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng nạp vào cơ thể mỗi ngày vừa đảm bảo hiệu quả giảm cân khi kết hợp bổ sung trái cây, dưới đây là một số lưu ý bạn có thể tham khảo:

• Tìm hiểu chỉ số đường huyết (GI) an toàn: Để cân nhắc các loại trái cây chứa nhiều calo, có thể làm tăng chỉ số đường huyết trong máu. Các loại trái cây ít đường như dâu tây, mâm xôi, cam, dưa hấu,...
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Có thể đo bằng công cụ hoặc bằng tay để xác định kích thước khẩu phần.
• Cân nhắc tiêu thụ trái cây sấy khô: Vì có lượng đường cao đã bị cô đặc như nho khô, mơ, chà là. Bạn có thể kết hợp trái cây có đường với nguồn protein từ sữa chua hoặc chất béo lành mạnh với các loại hạt để giảm quá trình hấp thụ đường.
• Tăng cường bổ sung chất xơ: Sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, phòng ngừa chỉ số đường huyết tăng cao.

Hy vọng với những thông tin chia sẻ về top những loại trái cây có hàm lượng calo cao tự nhiên trong bài viết, bạn đọc sẽ lựa chọn được loại trái cây phù hợp với nhu cầu năng lượng của riêng bản thân mình để vừa kiểm soát cân nặng hiệu quả vừa đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho sức khỏe.