Điểm danh những thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D chất lượng nhất

Xương là trụ cột của cơ thể, giúp chúng ta vận động và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Để bảo vệ sức khỏe xương khớp, việc bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D là vô cùng quan trọng. Canxi giúp xây dựng và duy trì mật độ xương, trong khi vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi một cách hiệu quả. Vậy đâu là cách bổ sung canxi và vitamin D cho cơ thể? Câu trả lời chính là tăng cường dùng những thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D dưới đây!

Thực phẩm giàu canxi nên ưu tiên sử dụng

Nếu đang tìm kiếm những thực phẩm giàu canxi lành mạnh cho cơ thể, bạn có thể tham khảo những gợi ý sau:

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dễ hấp thu nhất. Sữa tươi, sữa chua, phô mai không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều protein, vitamin B12 và các khoáng chất khác. Phô mai Cheddar và Parmesan đặc biệt nổi bật với hàm lượng canxi cao.

• Hàm lượng canxi ước tính trong 100g sữa tươi nguyên chất khoảng 120-130mg. Đây là nguồn canxi dễ hấp thu, giàu protein, vitamin B12.
• Hàm lượng canxi ước tính trong 100g sữa chua không đường khoảng 120-150mg. Ngoài ra, sữa chua cũng cung cấp lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.
• Hàm lượng canxi ước tính trong 100g phô mai Cheddar khoảng 1000-1200mg. 
• Hàm lượng canxi ước tính trong 100g phô mai Parmesan 1300-1600mg.

Các loại hải sản - thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D lý tưởng

Hải sản như tôm, cua, cá mòi đóng hộp (với xương), hàu là những thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D. Ngoài canxi, hải sản còn cung cấp nhiều protein, omega-3 và các khoáng chất khác. Điển hình như:

• 100g cá mòi đóng hộp (với xương) cung cấp khoảng 300-350mg canxi. Đây không chỉ là nguồn canxi dồi dào mà còn là nguồn omega-3 tốt.
• 100g tôm tươi cung cấp khoảng 150-200mg canxi.
• 100g cua cung cấp khoảng 100-150mg canxi.
• 100g hàu cung cấp khoảng 100-200mg canxi.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau giàu canxi nhất hiện nay chính là rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải kale, bông cải xanh. Tuy hàm lượng canxi có thể không cao bằng các loại thực phẩm khác nhưng những loại rau này lại giàu vitamin K, chất xơ và các chất chống oxy hóa.

• 100g cải xoăn cung cấp khoảng 40-50mg canxi.
• 100g cải kale cung cấp khoảng 100-150mg canxi.
• 100g bông cải xanh cung cấp khoảng 45-50mg canxi.

Các loại đậu và hạt

Đậu và hạt như đậu nành, đậu phụ, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, hạt vừng, hạnh nhân, óc chó, hạt điều… là nguồn cung cấp canxi thực vật dồi dào. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay. Hạt vừng nổi tiếng với hàm lượng canxi rất cao. Các loại hạt dinh dưỡng còn còn cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, vitamin E và các khoáng chất khác. Cụ thể là:

• 100g đậu nành cung cấp khoảng 200-250mg canxi.
• 100g đậu phụ cung cấp khoảng 150-200mg canxi.
• 100g hạnh nhân cung cấp khoảng 130mg canxi.
• 100g hạt vừng cung cấp khoảng 900-1200mg canxi.
• 100g hạt óc chó cung cấp khoảng 95mg canxi.
• 100g hạt điều cung cấp khoảng 60mg canxi.
• 100g đậu đen cung cấp khoảng 80-100mg canxi.
• 100g đậu đỏ cung cấp khoảng 70-90mg canxi.
• 100g đậu lăng cung cấp khoảng 35-40mg canxi.

Một số loại trái cây sấy khô

Một số loại trái cây sấy khô cũng là những thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D. Trái cây sấy khô như nho khô, mơ khô cũng chứa một lượng canxi nhất định dù không cao bằng các nguồn khác. Trong 100g nho khô có khoảng 60-80mg canxi. Trong 100g mơ khô có khoảng 65-75mg canxi.

Thực phẩm giàu vitamin D nên ưu tiên sử dụng

Vitamin D không chỉ có trong ánh nắng mặt trời mà còn có thể được bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin D mà chúng ta nên ưu tiên sử dụng:

• Các loại cá béo (Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích) là những nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. 100g cá hồi cung cấp khoảng 400-600 IU vitamin D. 100g cá ngừ cung cấp khoảng 200-350 IU vitamin D. 100g cá thu cung cấp khoảng 250-400 IU vitamin D. Hàm lượng canxi trong các loại cá này có thể thay đổi tùy thuộc vào loại cá và mùa đánh bắt.
• Trứng gà, đặc biệt là lòng đỏ trứng chứa lượng vitamin D đáng kể. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trong trứng có thể thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn của gà. 1 lòng đỏ trứng gà cung cấp khoảng 40-45 IU vitamin D.
• Các loại nấm như nấm hương, nấm mỡ, nấm kim châm chứa vitamin D, đặc biệt là khi được phơi nắng. 100g nấm hương tươi cung cấp khoảng 200-400 IU vitamin D. 100g nấm mỡ tươi cung cấp khoảng 150-300 IU vitamin D.
• Nhiều loại sữa tươi được bổ sung thêm vitamin D để tăng cường hấp thu canxi. 1 lít sữa tươi có thể cung cấp khoảng 400-800 IU vitamin D. Hàm lượng thực tế tùy thuộc vào nhãn hiệu và loại sữa.
• Dầu gan cá là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên dồi dào nhưng bạn nên sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ. 1 thìa cà phê (khoảng 5ml) dầu gan cá có thể cung cấp đến 400-1000 IU vitamin D.

Lưu ý khi tiêu thụ thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D

Khi tiêu thụ các thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D, có một số lưu ý bạn cần nhớ như:

• Kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm: Thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm, bạn hãy kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D như sữa, sữa chua, phô mai, cá béo, trứng, rau lá xanh đậm... Điều này giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn và giảm nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác.
• Chế biến hợp lý: Bạn nên chế biến thực phẩm bằng cách luộc, hấp, nướng để giữ lại tối đa lượng canxi và vitamin D. Tránh chiên xào ở nhiệt độ cao vì cách chế biến này có thể làm mất đi một phần dưỡng chất.
• Một số chất trong thực phẩm có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi và vitamin D. Ví dụ, chất oxalat trong rau chân vịt có thể kết hợp với canxi tạo thành muối không tan, làm giảm khả năng hấp thu canxi.
• Nhiều thực phẩm chế biến sẵn giàu canxi nhưng thường chứa nhiều natri. Người bị cao huyết áp cần lưu ý điều này và chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp.
• Mặc dù canxi và vitamin D rất quan trọng nhưng việc tiêu thụ quá nhiều cũng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng canxi và vitamin D phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
• Bên cạnh chế độ ăn uống, việc tập thể dục đều đặn, phơi nắng vừa phải (để cơ thể tổng hợp vitamin D) cũng rất quan trọng cho sức khỏe xương khớp.

Vitamin D và canxi là bộ đôi hoàn hảo cho xương chắc khỏe. Việc bổ sung canxi và vitamin D qua thực phẩm là cách tự nhiên và an toàn nhất. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần kết hợp nhiều yếu tố như chế độ ăn uống cân bằng, lối sống lành mạnh và tham khảo ý kiến của chuyên gia. Nếu không thường xuyên tiêu thụ thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D hoặc không chưa thể đáp ứng đủ 2 thành phần dinh dưỡng này qua chế độ ăn uống, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung thực phẩm chức năng.