DOMS là gì? Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ

Đau cơ sau tập luyện là trải nghiệm quen thuộc với nhiều người, đặc biệt là người mới bắt đầu tập thể dục hoặc tăng cường độ vận động đột ngột. Tuy nhiên, không phải mọi cơn đau cơ đều giống nhau. Một trong những dạng phổ biến nhất là đau cơ khởi phát muộn, hay còn gọi là DOMS. Việc nhận biết đúng tình trạng này sẽ giúp bạn tránh lo lắng không cần thiết và có hướng xử lý phù hợp.

DOMS là gì?

DOMS là viết tắt của cụm từ Delayed Onset Muscle Soreness, nghĩa là đau cơ khởi phát muộn. Đây là tình trạng đau nhức, căng cứng và khó chịu ở cơ xương, thường xuất hiện sau khoảng 24 - 72 giờ kể từ khi tập luyện gắng sức hoặc thực hiện bài tập mới.

Khác với đau cơ cấp tính xảy ra ngay trong hoặc ngay sau khi tập (thường liên quan đến sự tích tụ tạm thời của acid lactic), DOMS có đặc điểm:

• Cơn đau không xuất hiện ngay lập tức;
• Đau tăng dần trong 1 - 3 ngày đầu;
• Sau đó giảm dần và tự khỏi trong vòng vài ngày.

Cảm giác thường gặp là cơ bị cứng, đau khi chạm vào hoặc khi vận động, đặc biệt khi duỗi hoặc co cơ. Vùng cơ bị ảnh hưởng thường là những nhóm cơ tham gia nhiều vào bài tập mới hoặc hoạt động mạnh hơn bình thường.

DOMS không phải là chấn thương nghiêm trọng. Đây được xem là phản ứng sinh lý bình thường của cơ thể khi cơ bắp phải thích nghi với mức vận động cao hơn. Tuy nhiên, nếu cơn đau quá dữ dội, kéo dài trên 1 tuần hoặc kèm theo sưng to bất thường, bạn nên cân nhắc đi khám để loại trừ chấn thương cơ thực sự.

Nguyên nhân gây đau cơ khởi phát muộn là gì?

Trước đây, nhiều người cho rằng DOMS do acid lactic tích tụ trong cơ. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện nay cho thấy giả thuyết này không chính xác, vì acid lactic thường được đào thải khỏi cơ thể trong vòng vài giờ sau khi tập.

Nguyên nhân chính của DOMS được cho là do những tổn thương vi thể (rất nhỏ) ở sợi cơ và mô liên kết xung quanh cơ khi vận động cường độ cao hoặc thực hiện động tác mới. Khi cơ bắp chịu tải lớn hơn bình thường, đặc biệt trong các động tác kéo dài cơ khi đang chịu lực (gọi là co cơ ly tâm), sẽ xảy ra:

• Các vết rách siêu nhỏ trong sợi cơ;
• Phản ứng viêm nhẹ tại vùng cơ bị tổn thương;
• Tăng lưu lượng máu và tích tụ dịch tại chỗ.

Chính phản ứng viêm này kích thích các đầu dây thần kinh, gây ra cảm giác đau và cứng cơ đặc trưng của DOMS. Ví dụ, khi bạn chạy xuống dốc hoặc hạ tạ chậm trong động tác squat, cơ phải kiểm soát chuyển động trong khi bị kéo dài. Kiểu vận động này thường gây DOMS rõ rệt hơn so với các động tác co cơ hướng tâm, ví dụ nâng tạ lên.

Điều quan trọng cần hiểu là DOMS là dấu hiệu cơ thể đang thích nghi với thử thách mới. Sau vài lần tập, mức độ đau thường giảm dần vì cơ bắp đã “quen” với dạng vận động đó.

Những yếu tố nguy cơ khởi phát DOMS

Không phải ai tập luyện cũng bị DOMS ở mức độ giống nhau. Một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ hoặc khiến tình trạng đau cơ nặng hơn. Dưới đây là những yếu tố thường gặp:

• Bài tập mới: Thực hiện một bài tập hoàn toàn mới mà cơ thể chưa quen thuộc dễ gây tổn thương vi thể ở cơ.
• Tăng cường độ hoặc thời gian tập đột ngột: Khi tăng khối lượng tập luyện quá nhanh, cơ bắp không có đủ thời gian thích nghi.
• Bài tập ly tâm: Các động tác như chạy xuống dốc, hạ tạ trong squat hoặc chống đẩy chậm gây DOMS nhiều hơn so với bài tập hướng tâm.
• Mức độ thể lực thấp: Người mới bắt đầu tập luyện hoặc ít vận động trước đó thường dễ bị DOMS hơn.
• Tuổi tác: Một số nghiên cứu cho thấy người trẻ có thể cảm nhận DOMS rõ hơn người lớn tuổi, có thể do khác biệt về phản ứng viêm và phục hồi cơ.
• Giới tính: Một số dữ liệu cho thấy phụ nữ có thể ít bị DOMS hơn nam giới, có thể liên quan đến hormone và thành phần cơ thể.
• Dinh dưỡng và hydrat hóa kém: Cơ thể thiếu nước hoặc không được cung cấp đủ năng lượng, protein có thể làm tăng mức độ tổn thương cơ và kéo dài thời gian hồi phục.

Hiểu rõ các yếu tố này sẽ giúp bạn điều chỉnh chương trình tập luyện hợp lý, tránh tình trạng đau cơ quá mức gây gián đoạn luyện tập.

Biện pháp phòng ngừa tình trạng DOMS

Mặc dù DOMS không nguy hiểm, nhưng cảm giác đau nhức có thể khiến bạn ngại vận động trong những ngày tiếp theo. Vì vậy, áp dụng các biện pháp phòng ngừa sẽ giúp quá trình tập luyện trở nên bền vững và an toàn hơn. Trước khi bắt đầu hoặc nâng cao cường độ tập, bạn nên lưu ý những nguyên tắc sau:

• Tăng dần cường độ tập luyện: Áp dụng nguyên tắc “tăng từ từ” để cơ bắp có thời gian thích nghi.
• Khởi động kỹ trước khi tập: Các bài khởi động nhẹ giúp tăng lưu thông máu đến cơ và chuẩn bị cho vận động cường độ cao.
• Thực hiện giãn cơ sau tập: Giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp giảm cảm giác cứng cơ và hỗ trợ phục hồi.
• Duy trì đủ nước: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập giúp cơ hoạt động hiệu quả hơn.
• Đảm bảo chế độ ăn cân đối: Cung cấp đủ protein, carbohydrate và vi chất giúp sửa chữa và tái tạo cơ.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp.

Trong trường hợp đã xuất hiện DOMS, bạn có thể áp dụng các biện pháp hỗ trợ như vận động nhẹ (đi bộ, đạp xe chậm), tắm nước ấm hoặc massage nhẹ nhàng. Tuy nhiên, nên tránh tập nặng lại cùng nhóm cơ đang đau để hạn chế tổn thương thêm.

Hiểu rõ DOMS là gì sẽ giúp bạn yên tâm hơn khi gặp tình trạng đau cơ sau tập luyện. Đây là phản ứng sinh lý bình thường của cơ thể khi thích nghi với vận động mới hoặc cường độ cao hơn. Dù có thể gây khó chịu trong vài ngày, DOMS thường tự khỏi và không để lại hậu quả lâu dài. Quan trọng nhất là xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với thể trạng, tăng dần cường độ và duy trì chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý.