Flexibility yoga là gì? Vì sao tính linh hoạt quan trọng trong yoga?

Yoga đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của nhiều người Việt Nam hiện nay. Tuy nhiên, không phải ai cũng thấu hiểu về "flexibility yoga" — một khía cạnh đặc biệt quan trọng của yoga. Hãy cùng khám phá tầm quan trọng của sự linh hoạt trong bộ môn này qua bài viết dưới đây.

Flexibility yoga là gì?

Về mặt sinh lý, tính linh hoạt được định nghĩa là khả năng của khớp hoặc một nhóm khớp và cơ di chuyển một cách hiệu quả trong phạm vi chuyển động không hạn chế và không đau. Tính linh hoạt đặc trưng cho từng khớp, vì vậy có thể có một số khớp và nhóm cơ di động và linh hoạt, trong khi một số khác lại cứng và không linh hoạt.

Tính linh hoạt rất khác nhau ở mỗi người và bị ảnh hưởng bởi một loạt các yếu tố như cấu trúc giải phẫu, di truyền, tuổi tác, giới tính, tiền sử các chấn thương,… Cần có phạm vi chuyển động tối thiểu để duy trì sức khỏe chung của khớp và cơ thể, đồng thời việc giảm tính linh hoạt có thể dẫn đến căng thẳng bất thường lên các mô và cấu trúc xung quanh và ở xa vị trí không linh hoạt ban đầu.

Yoga là một trong những phương pháp nổi tiếng và hiệu quả nhất để cải thiện tính linh hoạt. Hầu hết các asana yoga khuyến khích cơ bắp kéo dài và thả lỏng, đồng thời xây dựng sức mạnh có thể hỗ trợ chuyển động của khớp. Ngoài ra, yoga còn giúp giảm tình trạng căng cơ và ức chế thần kinh cơ, cả hai đều có thể làm giảm tính linh hoạt.

Một trong những tác dụng chính của yoga là nó làm giảm mức độ căng thẳng, giảm bớt lo lắng, giải phóng căng thẳng và đó cũng là mảnh ghép cuối cùng về cách yoga cải thiện tính linh hoạt của bạn. Một số căng thẳng về tinh thần mà chúng ta trải qua sẽ chuyển thành căng thẳng về thể chất. Khi chúng ta thả lỏng, cơ bắp của chúng ta thường có thể giãn ra thêm một chút.

Flexibility yoga là các bài tập hướng tới cải thiện tính linh hoạt của các mô mềm bao quanh khớp, như cơ, dây chằng, gân, bao khớp, cân và da. Không hoạt động và thiếu giãn cơ có thể khiến các mô mềm này ngắn lại theo thời gian, do đó làm giảm phạm vi chuyển động và tính linh hoạt tổng thể. Cải thiện tính linh hoạt trong flexibility yoga cần được thực hiện dần dần thông qua các bài tập.

Flexibility yoga có tác dụng gì?

Các tư thế flexibility yoga hỗ trợ cơ thể cải thiện tính linh hoạt theo hai cách chính. Đầu tiên, nó kích thích và kéo căng màng cơ, một mô liên kết bao quanh và thấm vào các mô cơ thể. Khi màng cân bị hạn chế hoặc căng cứng, nó có thể hạn chế phạm vi chuyển động của các khớp và cơ gần đó. Thứ hai, yoga rèn luyện hệ thần kinh để cho phép các cơ được thả lỏng và giãn ra.

Trong các buổi tập yoga, các động tác nhắm vào tất cả các nhóm cơ và các khớp, từ đó hỗ trợ phạm vi chuyển động cân bằng theo mọi hướng có thể. Ngoài ra, các tư thế yoga còn kết hợp kéo dãn, giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể. Thực hành flexibility yoga thường bao gồm nhiều kiểu giãn cơ khác nhau, chẳng hạn như:

• Kéo giãn tĩnh: Cơ thể được di chuyển đến vị trí kéo dài cơ mục tiêu trước khi giữ tối đa 60 giây.
• Kéo dãn động: Cơ thể di chuyển vào và ra khỏi vị trí kéo dài cơ, tăng dần phạm vi chuyển động của khớp.
• Kéo dãn cô lập chủ động: Khớp được di chuyển trong toàn bộ phạm vi chuyển động, chỉ giữ điểm cuối trong thời gian ngắn trước khi quay lại điểm bắt đầu.

Yoga tự động tăng cường cả sức mạnh và sự linh hoạt của bạn. Hầu hết các tư thế yoga đều rèn luyện sức mạnh của một số cơ trong khi kéo giãn phần đối diện của chi hoặc cơ thể. Đây là một tình huống lý tưởng vì bạn đang giãn cơ và tăng cường sức mạnh cùng một lúc. Tác động của việc kéo dãn đến tính linh hoạt mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm:

• Tư thế tốt hơn.
• Giảm độ căng cơ.
• Giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng phục hồi chấn thương.
• Duy trì sụn khỏe mạnh.
• Giảm mệt mỏi cơ bắp.
• Tăng cung cấp máu cho các cấu trúc khớp.
• Cải thiện phạm vi chuyển động.
• Hiệu suất tập luyện được nâng cao.
• Giảm căng thẳng.

Flexibility yoga: Mất bao lâu để cơ thể trở nên linh hoạt hơn?

Bạn phải tập yoga bao lâu để trở nên dẻo dai? Bởi vì cơ thể mỗi người không giống nhau nên thời gian để đạt được sự dẻo dai và linh hoạt khi tập yoga cũng vậy. Tin tốt là mọi người đều có thể trở nên linh hoạt hơn nhờ yoga, chỉ khác nhau ở thời gian và mức độ tập luyện.

Luyện tập yoga làm nóng cơ bắp của bạn trước khi kéo căng chúng và đó là bước quan trọng đầu tiên để rèn luyện tính linh hoạt. Cơ ấm hơn là cơ dẻo dai hơn!

Bước quan trọng thứ hai để tăng tính linh hoạt là luyện tập vài lần một tuần để có tiến bộ ổn định. Hầu hết các giáo viên, người hướng dẫn và chuyên gia thể thao đều khuyên nên tập luyện nhiều hơn hai lần một tuần, ba đến năm lần là tốt nhất. Cơ bắp của bạn cũng cần được nghỉ ngơi và phục hồi, vì vậy hãy đảm bảo có ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần.

Với việc thực hành nhất quán, bạn có thể mong đợi những thay đổi đáng chú ý sau một tháng, nhưng tiến bộ thực sự lớn về tính linh hoạt có thể mất từ vài tháng đến một năm. Bạn cũng có thể nhận thấy rằng một số vùng trên cơ thể dễ căng hơn nhiều so với những vùng khác và điều đó là hoàn toàn bình thường.

Hãy nhớ rằng trong khi một số giới hạn về độ linh hoạt chỉ là độ cứng của cơ hoặc gân, thì những giới hạn khác là do giải phẫu khớp. Cách các xương khớp với nhau sẽ xác định phạm vi chuyển động của bạn, một số khớp của bạn có thể "mở" hơn cho phép phạm vi chuyển động rộng hơn, trong khi những khớp khác thì hạn chế hơn. Hãy luyện tập flexibility yoga với những gì bạn có và đừng so sánh mình với người khác.