Forearm là gì? Các bài tập dành cho cơ Forearm hiệu quả

Những người mới bắt đầu tham gia vào tập thể hình thường băn khoăn không biết Forearm là gì? Tập luyện Forearm là một phần quan trọng của việc phát triển cơ bắp toàn diện và cải thiện hiệu suất thể chất. Cơ Forearm mạnh mẽ không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và sức bền trong các hoạt động hàng ngày mà còn hỗ trợ trong các bài tập khác như cử động kéo và nắm. Đặc biệt, trong một số môn thể thao như leo núi, leo tường, hay cầu lông, cơ Forearm mạnh mẽ là yếu tố quan trọng để đạt được thành công.

Forearm là gì?

Forearm trong tiếng Việt thường được gọi là "cơ cẳng tay", là nhóm cơ quan trọng nằm hai bên tay có vai trò quan trọng trong việc cầm nắm và vận động cánh tay. Là phần cánh tay từ khuỷu tay đến cổ tay, bao gồm cả xương và cơ bắp. Mặc dù nhỏ gọn nhưng cơ Forearm đóng vai trò quan trọng trong việc giữ và điều khiển cử động của cổ tay và ngón tay, ảnh hưởng đến khả năng nắm và tạo ra sức mạnh. Cơ cẳng tay bao gồm: 

• Brachioradialis: Đây là một cơ nằm ở bên phía ngoài của cánh tay, khi bạn ngửa bàn tay thì cơ này nằm ở bên phía ngón tay cái. Cơ này giúp trong các hoạt động như cong cơ bắp cánh tay và xoay cổ tay.
• Flexor Carpi Ulnaris: Đây là một cơ nằm ở phía trong của cánh tay, khi bạn ngửa lòng bàn tay thì cơ này nằm ở phía ngón tay út. Cơ này tham gia vào việc cử động cổ tay và cầm nắm.
• Extensor Carpi Ulnaris: Đây là một cơ nằm ở phía trên của cánh tay, khi bạn úp bàn tay thì cơ này nằm ở bên trên. Cơ này giúp trong việc mở rộng cổ tay và củng cố cổ tay khi nắm chặt vật.

Các nhóm cơ này cùng hoạt động để tạo ra các phản ứng phức tạp và linh hoạt trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày và các hoạt động vận động khác của cơ thể.

Các bài tập dành cho cẳng tay

Sau khi đã biết được Forearm là gì, cũng như vai trò của nó. Chúng ta cần lên kết hoạch tập luyện để cải thiện và tăng cường sức khỏe. Dưới đây là một số bài tập cẳng tay giúp cơ cẳng tay thêm khỏe:

• Wrist Curls (Cuộn cổ tay): Ngồi hoặc đứng, cầm một thanh tạ hoặc tạ nhỏ trong tay, lòng bàn tay hướng lên. Sử dụng cổ tay để cuộn thanh tạ lên bằng cách uốn cổ tay lên trên cơ sở cánh tay và sau đó hạ xuống. Thực hiện 3 - 4 set với số lần lặp lại từ 10 - 15.
• Reverse Wrist Curls (Cuộn cổ tay ngược): Tương tự như bài tập trên, nhưng lần này lòng bàn tay hướng xuống. Sử dụng cổ tay để cuộn thanh tạ lên bằng cách uốn cổ tay lên và hạ xuống. Thực hiện 3 - 4 set với số lần lặp lại từ 10 - 15.
• Wrist Roller (Cuộn dây cổ tay): Cầm một thanh gỗ hoặc dây dài ở giữa, đặt trọng lượng ở đầu dây. Cuộn dây bằng cách quay tay để kéo trọng lượng lên lên. Thực hiện 3 - 4 set với số lần lặp lại từ 5 - 10.
• Plate Pinch (Nắm đĩa trọng lượng): Cầm hai đĩa trọng lượng bằng tay (hoặc sử dụng các bóng nắm). Nắm chặt và giữ đĩa trọng lượng trong một khoảng thời gian nhất định. Thực hiện 3 - 4 set trong 20 - 30 giây mỗi set.
• Grippers (Bộ nắm): Sử dụng các bộ nắm để tăng cường sức mạnh cầm nắm và cổ tay. Thực hiện nhiều set với số lần lặp lại tùy thuộc vào cường độ của bộ nắm.

Lưu ý rằng việc thực hiện các bài tập này cần phải được điều chỉnh đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất. Hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian khi cơ bắp cánh tay dưới trở nên mạnh mẽ hơn.

Lợi ích của việc tập luyện cơ cẳng tay Forearm

Tập luyện Forearm có nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất vận động của cơ thể. Dưới đây là một số lý do tại sao nên tập luyện Forearm:

Tăng cường sức mạnh

Các bài tập Forearm giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp trong khu vực này. Sức mạnh Forearm là quan trọng trong việc thực hiện nhiều hoạt động hàng ngày như cầm nắm, nắm vật và nâng vật nặng.

Cải thiện khả năng vận động

Sự linh hoạt và khả năng vận động của cổ tay và cánh tay dưới là quan trọng cho việc thực hiện các hoạt động vận động đa dạng. Bằng cách tập luyện Forearm, bạn có thể cải thiện khả năng xoay, cầm nắm và điều khiển cử động của cánh tay dưới.

Phòng ngừa chấn thương

Sức mạnh và sự linh hoạt trong khu vực Forearm giúp giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động vận động hoặc thể thao, đặc biệt là những hoạt động liên quan đến sức nặng hoặc lực kéo.

Cải thiện hiệu suất thể thao

Trong nhiều môn thể thao như bóng rổ, bóng chày, leo núi, leo tường, võ thuật và các môn thể thao đòi hỏi sự kiên nhẫn và sự kiểm soát cử động, sức mạnh Forearm là quan trọng để cải thiện hiệu suất. Có sức mạnh và kiểm soát tốt trong khu vực Forearm có thể giúp tăng cường tự tin khi thực hiện các hoạt động hàng ngày hoặc tham gia vào các hoạt động vận động và thể thao.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập Forearm

Điều chỉnh khối lượng phù hợp: Sử dụng khối lượng mà bạn có thể kiểm soát và thực hiện các động tác một cách chính xác. Khối lượng quá nặng có thể gây chấn thương hoặc cản trở quá trình tập luyện.

Sử dụng kỹ thuật đúng: Hãy chú ý đến kỹ thuật và đảm bảo thực hiện đúng cách. Sử dụng tư vấn của một huấn luyện viên hoặc chuyên gia nếu cần. Tập luyện Forearm cần thời gian và kiên nhẫn để đạt được kết quả. Thực hiện các bài tập một cách đều đặn và kiên nhẫn để thấy được tiến triển.

Nghỉ ngơi đủ: Cho cơ bắp và cơ xương của cánh tay dưới đủ thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Nghỉ ngơi là quan trọng để tránh chấn thương và tăng cường sự phát triển cơ bắp.

Thực hiện đa dạng các bài tập: Đảm bảo rằng bạn thực hiện một loạt các bài tập Forearm để tăng cường cả sức mạnh và sự linh hoạt của cánh tay dưới. Khi thực hiện đa dạng các bài tập sẽ giúp cơ Forearm phát triển một cách toàn diện.

Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau nhức hoặc khó chịu nào. Điều này có thể là dấu hiệu của một chấn thương đang phát triển và việc tiếp tục tập luyện có thể gây tổn thương nghiêm trọng hơn.

Trên đây là những thông tin giúp bạn giải đáp thắc mắc Forearm là gì và những bài tập Forearm hiệu quả nhất giúp bạn có thể đảm bảo một cơ cẳng tay săn chắc, khỏe mạnh và tăng tính thẩm mỹ hơn cho cơ thể. Khi thực hiện các bài tập này, bạn cần đảo bảo mức độ phù hợp của bài tập đối với cơ thể mình, luôn duy trì nhịp thở đều, kiểm soát cử động của bạn và tránh các chuyển động đột ngột. Điều này giúp đảm bảo an toàn, hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn đạt kết quả tốt nhất.