Các bài tập bụng tại phòng gym phù hợp cho cả nam và nữ

Để sở hữu cơ bụng đẹp, bên cạnh việc lựa chọn các bài tập bụng tại phòng gym phù hợp, bạn cần nắm các quy tắc, lưu ý quan trọng khi luyện tập vùng cơ này.

Những lưu ý cần nắm khi tập cơ bụng

Khi thực hiện các bài tập bụng, chúng ta đồng thời sẽ tạo các tác động lên nhóm cơ lưng, cơ liên sườn. Vì vậy, việc tập luyện cơ bụng cần cực kỳ cẩn thận để tránh ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện cũng như gây ra các chấn thương ngoài ý muốn. Dưới đây là quy tắc cơ bản của một buổi tập bụng tại phòng gym mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn:

• Dành thời gian khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu vào bài tập chính. Bạn nên khởi động trong khoảng 15 phút cho toàn thân cùng như thực hiện các động tác cardio nhẹ trong vòng 5 phút để kích thích sự lưu thông máu. Đồng thời, bạn đừng quên xoay nhẹ, làm nóng vùng eo và lưng khoảng 5 phút.
• Sử dụng dụng cụ, tạ vừa sức, tránh việc vì có mong muốn đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng mà tập quá sức dẫn đến chấn thương. Ngược lại, khi lựa chọn tạ quá nhẹ cũng sẽ khiến quá trình tập kém hiệu quả.

Top 7 các bài tập bụng tại phòng gym

Dưới đây là danh sách 7 động tác tập thể dục cho vùng bụng với các dụng cụ hỗ trợ tại phòng tập gym hiệu quả, được thiết kế phù hợp cho cả nam và nữ.

Hanging Leg Circles (treo người xoay chân hình tròn)

Đây là bài tập quen thuộc với giới gymer, giúp tác động trực tiếp lên cơ bụng dưới và cơ hai bên. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đu người lên thanh xà kép với chiều cao phù hợp cơ thể sao cho chân duỗi thẳng và không chạm sàn.
• Bước 2: Siết cơ bụng, nâng 2 chân lên cao theo chiều kim đồng hồ.
• Bước 3: Nâng chân lên theo chiều ngược lại.

Hanging Bicycles (treo người đạp chân trên không)

Bài tập này mô phỏng việc chạy bộ. Thực hiện đều đặn động tác hanging bicycles giúp người tập dễ dàng sở hữu cơ bụng 6 múi.

• Bước 1: Đu người lên xà kép.
• Bước 2: Nâng hai chân lên song song với mặt sàn.
• Bước 3: Thực hiện động tác đạp xe với tốc độ càng nhanh càng tốt.

Hanging Side Knees Raise (treo người gập bụng nghiêng)

Trong danh sách các bài tập bụng tại phòng gym có sử dụng xà kép, chúng ta không thể bỏ qua bài tập này. Đây là một trong những động tác giảm mỡ bụng, tập cho cơ liên sườn hiệu quả:

• Bước 1: Treo người lên thanh xà kép sao cho hai chân không chạm sàn.
• Bước 2: Siết cơ bụng, nâng hai gối lên cao về bên phải đồng thời xoay hông.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự cho bên trái.

Cable Isometric Hold (đứng giữ cáp)

Với động tác này, bạn sẽ cần sử dụng đến máy kéo cáp. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh độ cao của cáp sao cho ngang với thân người và chọn mức tạ phù hợp với lực bản thân.
• Bước 2: Dùng hai tay giữ tay cầm của máy kéo, xoay vai về phía máy.
• Bước 3: Dang hai chân rộng hơn vai, đầu gối chùng nhẹ. Tư thế này được mô phỏng như 1/2 động tác Squat xuống.
• Bước 4: Bắt đầu kéo máy cáp đến gần ngực và giữ trong 30 giây.
• Bước 5: Tiếp tục thực hiện bài tập cho bên còn lại.

Cable Oblique Crunch (nghiêng người kéo cáp)

Bài tập này được thiết kế để tác động đến các cơ liên sườn. Kỹ thuật thực hiện khá đơn giản:

• Bước 1: Điều chỉnh cáp về vị trí thấp nhất của máy. Tiếp đến, đặt hai chân rộng bằng vai đồng thời tay trái đặt vào tay cầm của máy kéo và tay phải duỗi thẳng hoặc đặt nhẹ trên đầu.
• Bước 2: Nghiêng người sang phải càng sâu càng tốt sao cho cảm nhận được sự kéo căng vùng cơ sườn.
• Bước 3: Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Side Plank with Cable Hold (plank nghiêng giữ cáp)

Đây là một động tác có kỹ thuật khó. Vì vậy, nếu bạn mới tập, hãy cân nhắc và tìm hiểu kỹ động tác trước khi tập. Tốt nhất, nên tập với mức tạ nhẹ nhất để làm quen.

• Bước 1: Vào tư thế plank nghiêng và tiến hành nghiêng người sang trái, đối diện với máy kéo tạ. Trụ người trên cùi chỏ tay trái. Chân phải đặt trên chân trái và duỗi thẳng.
• Bước 2: Nâng hông cao dần lên, lưu ý từ vai đến mắt cá chân phải tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Tay phải cầm dây kéo tạ lên cho đến khí cánh tay phải căng ra, tạo với vai một đường thẳng vuông góc với mặt sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây và đổi sang bên phải.

C - Sit (ngồi chữ C trên bóng Bosu)

Một trong các bài tập bụng tại phòng gym phù hợp cho cả nam và nữ quen thuộc phải kể đến bài tập với bóng Bosu. Bóng Bosu là loại bóng đặc biệt gồm 2 mặt và có thể được sử dụng để thực hiện nhiều động tác. Trong đó, bài tập C - Sit được tiến hành như sau:

• Bước 1: Đặt mặt phẳng của quả bóng lên sàn và ngồi lên trên bóng.
• Bước 2: Ở trên bóng, bạn co gối lên cao sao cho phần cẳng chân và đùi tạo thành góc vuông. Đồng thời, ngả cơ thể về sau khoảng 30 độ.
• Bước 3: Đưa hai tay ra trước, tay song song với sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên động tác trong 30 giây và lặp lại nhiều lần.

Trên đây là danh sách các bài tập bụng tại phòng gym hiệu quả, được nhiều gymer sử dụng. Hy vọng với chia sẻ của chúng tôi cùng với sự luyện tập siêng năng, bạn sẽ sớm sở hữu được vòng bụng săn chắc.

Xem thêm:

• Forearm là gì? Các bài tập dành cho cơ Forearm hiệu quả
• Bài tập Upright Row giúp phát triển cơ vai