Gác chân lên tường có tác dụng gì? Cách tập như thế nào?

Gác chân lên tường ngoài việc giúp bạn thư giãn sau một ngày làm việc, học tập mệt mỏi mà còn đem đến rất nhiều lợi ích khác. Để biết bài tập gác chân lên tường có công dụng gì, cách tập ra sao,… Nhà thuốc Long Châu mời bạn tham khảo thông tin sau.

Gác chân lên tường có giảm cân không?

Theo nhiều bài viết chia sẻ trên các diễn đàn, gác chân lên tường có tác dụng giảm cân và giúp người tập sở hữu đôi chân thon gọn hơn. Vậy dưới góc nhìn chuyên gia, động tác này có thực sự giúp giảm cân không? Thực tế, nguyên tắc cơ bản để giảm cân là cắt giảm calo từ thức ăn nạp vào cơ thể hoặc tăng cường calo tiêu thụ với các bài tập thể dục, vận động thể chất.

Việc tập động tác gác chân lên tường không tạo được nhiều chuyển động đối với các khối cơ trong cơ thể, cũng không tốn nhiều sức lực nên lượng calo đốt cháy được qua động tác này rất ít.

Các chuyên gia cũng cho biết thêm, mặc dù động tác nằm gác chân lên tường có thể tạo sự thâm hụt calo nhưng không đáng, thay vào đó sẽ tác động chủ yếu lên vùng bụng, kết hợp với cách hít thở sâu cũng có tác dụng lên bụng nên có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên, việc tập gác chân lên tường không tiêu hao quá nhiều calo nên nếu muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả cao, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, cắt giảm calo trong thực phẩm ăn hàng ngày và tập thêm các bài tập cardio, hit, yoga,…

Lợi ích khi gác chân lên tường

Mặc dù động tác gác chân lên tường không tác động nhiều đến quá trình giảm cân nhưng khi thực hiện tư thế này hàng ngày, bạn có thể nhận thấy rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Vậy gác chân lên tường có tác dụng gì? Dưới đây là những tác dụng của động tác này.

• Hỗ trợ giảm căng thẳng, mệt mỏi;
• Cải thiện lưu thông máu;
• Giảm tình trạng đau lưng dưới;
• Cải thiện hệ thống tiêu hóa;
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ, hạn chế mất ngủ, khó ngủ,…;
• Kéo giãn gân kheo, cơ mông, cột sống và hông, giảm thiểu áp lực lên vùng lưng dưới dẫn đến đau lưng, mỏi lưng.

Hướng dẫn thực hiện động tác gác chân lên tường

Đối với động tác gác chân lên tường, bạn cần chuẩn bị một số dụng cụ hỗ trợ nhằm tăng hiệu quả luyện tập, tránh sai tư thế dẫn đến đau mỏi, chấn thương,… Khi tập gác chân lên tường, bạn nên chuẩn bị thảm tập yoga hoặc một chiếc chăn mỏng, 1 chiếc khăn và 1 chiếc gối mỏng để đầu khi cần. Chi tiết cách thực hiện động tác gác chân lên tường như sau:

• Bạn gấp chiếc khăn lại và đặt ở vị trí giao nhau giữa mặt sàn và tường. Sau đó bạn ngồi lên chiếc chăn này, từ từ nằm xuống sàn nhà.
• Lưu ý nằm thẳng người, giữ lưng thẳng, 2 chân chống lên tường, lòng bàn chân áp sát vào tường nhằm tạo điểm tựa, 2 tay thả lỏng dọc theo người.
• Dùng lực từ từ nâng toàn bộ cơ thể lên cao sao cho 2 chân chạm nhẹ vào tường, thả lỏng đầu gối và đáy bàn chân, giữ song song với mặt sàn.
• Bạn cần cố gắng không ép quá sát cơ thể vào tường tạo góc 90 độ vì sẽ làm giảm hiệu quả tuần hoàn, lưu thông máu trong cơ thể, dễ dẫn đến tê bì chân tay, tê vùng hông. Thay vào đó, bạn nên trượt hông cách tường một vài centimet, đảm bảo xương vùng (xương cụt) nằm ở trên vị trí đầu khăn.
• Bạn có thể chủ động tự điều cơ thể ở tư thế thoải mái nhất. Nếu mới tập, bạn có thể dùng một chiếc gối mỏng kê dưới đầu hoặc đặt 2 tay lên bụng để thấy dễ chịu hơn khi duy trì tư thế gác chân lên tường.
• Mắt nhắm, hít thở sâu bằng mũi.
• Giữ nguyên tư thế này trong 5 – 15 phút. Nếu bạn thấy khó chịu, kém thoải mái có thể kéo hông ra xa tường hơn một chút.
• Khi hết thời gian, bạn hạ chân xuống, co chân, gập đầu gối một cách nhẹ nhàng, đầu hơi cong và đưa người lên trên theo tư thế ôm chặt đầu gối, sau đó nằm nghiêng, thả lỏng cơ thể trong ít nhất 30 giây, không nên ngồi dậy ngay sau khi tập.

Như vậy bạn đã hoàn thành động tác nằm gác chân lên tường rồi đấy. Với bài tập này, bạn có thể kết hợp với các động tác tập luyện hàng ngày hoặc thực hiện trước khi đi ngủ để thư giãn, tăng tuần hoàn máu trong cơ thể, tăng cường chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy kết hợp bài tập này với chế độ ăn kiêng lành mạnh, cắt giảm đồ ăn vặt, giảm calo trong mỗi bữa ăn để đạt được hiệu quả tốt hơn.

Ai không nên tập gác chân lên tường?

Mặc dù bài tập gác chân lên tường có nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng nên thực hiện. Đôi khi, bạn có thể cảm thấy tê mỏi chân do giảm lưu lượng máu đến chân trong quá trình tập, nhất là khi bạn giữ tư thế gác chân lên tường trong thời gian dài.

Nếu tình trạng tê chân khi tập khiến bạn khó chịu, tốt nhất bạn nên dừng lại và không tập động tác này trong những ngày có kinh nguyệt. Tập thể dục rất tốt nhưng hãy lắng nghe cơ thể nhiều hơn để biết được mình phù hợp với bài tập, động tác nào, tránh tập quá sức hoặc chọn động tác không phù hợp dẫn đến tác dụng phụ không mong muốn. Thay vào đó, bạn nên chọn những bài tập yoga nhẹ nhàng để cải thiện lưu thông máu, tăng cường thư giãn cơ.

Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng khuyến cáo những người đang mắc một số vấn đề sức khỏe không nên thực hiện gác chân lên tường, cụ thể là:

• Huyết áp cao;
• Bệnh tim mạch;
• Bệnh tăng nhãn áp;
• Phù chân mãn tính;
• Chấn thương vùng cổ hoặc lưng;
• Thoát vị đĩa đệm;
• Suy tim;
• Suy thận;
• Suy gan hoặc đang mắc bệnh xơ gan;
• Người đang trong thời gian mang thai.

Nhìn chung, tư thế gác chân lên tường thích hợp để thư giãn cơ chân, giãn cơ và giúp người tập ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, nếu bạn thấy khó chịu khi tập hoặc gặp một số vấn đề sức khỏe nêu trên cần tránh gác chân lên tường, thay vào đó là các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia trước khi tập luyện, tránh gây tác dụng phụ, biến chứng không mong muốn.