Gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn? Loại nào an toàn hơn?

Gạo là lương thực chủ yếu của đại đa số gia đình Việt Nam. Ngoài cung cấp năng lượng, gạo còn là nguồn bổ sung thêm một số vi chất, vitamin quan trọng cho cơ thể. Để biết gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn, Nhà thuốc Long Châu mời bạn tham khảo thông tin dưới đây.

So sánh giá trị dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng

Để biết được gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn, bạn cần dựa trên giá trị dinh dưỡng của mỗi loại. Nhìn chung, chất dinh dưỡng trong gạo trắng và gạo lứt khá giống nhau, thường chỉ khác về hàm lượng các chất. Bên cạnh đó, GI của gạo trắng cao hơn, khoảng 64 còn GI gạo lứt chủ ở mức 55, tốt cho đường huyết hơn và ngăn ngừa nguy cơ bị bệnh tiểu đường.

Phân tích cho tiết giá trị dinh dưỡng trong 100g gạo trắng và 100g gạo lứt cho thấy các thành phần sau:

Giá trị dinh dưỡng trong gạo trắng:

• 68 calo;
• 1.42g đạm;
• 0.15g chất béo;
• 14.48g carbohydrate;
• 0.2g chất xơ;
• 0.03g đường;
• 5mg canxi;
• 0.63mg sắt;
• 1mg natri;
• 0.04g axit béo.

Giá trị dinh dưỡng trong 100g gạo lứt gồm:

• 82 calo;
• 1.83g đạm;
• 0.65g chất béo;
• 17.05g carbohydrate;
• 1.1g chất xơ;
• 0.16g đường;
• 2mg canxi;
• 0.37mg sắt;
• 3mg natri;
• 0.17mg axit béo. 

So sánh giá trị dinh dưỡng của gạo trắng và gạo lứt, tìm hiểu sâu hơn gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn cho thấy các khác biệt về dinh dưỡng như sau:

Chất xơ: Chất xơ là thành phần cần cho hệ tiêu hóa để quá trình tiêu hóa tốt hơn, đào thải bã thức ăn hiệu quả hơn, ngừa chứng táo bón. Hàm lượng chất xơ có trong gạo trắng thường thấp hơn từ 1 - 3g so với gạo lứt. Điều này có ảnh hưởng đến việc ăn gạo lứt hay gạo trắng loại nào tốt hơn do chất xơ có tác dụng kiềm chế cảm giác thèm ăn, kiểm soát đường huyết, ngừa bệnh tim mạch, hỗ trợ đường ruột.

Selen: Selen là chất khoáng cần cho cơ thể và trong gạo trắng, selen có mức cao hơn ở gạo lứt. Việc bổ sung nhiều selen hơn sẽ hạn chế bệnh về tuyến giáp, suy giáp, cải thiện chức năng tuyến giáp, miễn dịch và cả chống oxy hóa cho tế bào.

Mangan: Chất khoáng này có vai trò trong việc giữ mức năng lượng cho cơ thể, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi do thiếu năng lượng. So sánh gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn cho thấy, hàm lượng mangan có trong gạo lứt cao hơn.

Magie: Hàm lượng magie trong gạo lứt được khẳng định cao hơn so với gạo trắng cùng khối lượng, điều này ảnh hưởng đến chức năng đông máu, tái tạo tế bào, co duỗi cơ và xương phát triển bình thường của cơ thể.

Folate: Gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn? Xét về thành phần folate, gạo trắng bổ sung nhiều folate cho cơ thể hơn so với gạo lứt. Đây chính là hoạt chất cấu tạo nên gen và các yếu tố di truyền khác của cơ thể, đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai.

Lợi ích của gạo lứt và gạo trắng đối với sức khỏe

Muốn biết nên ăn gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn, bạn cũng cần dựa trên các lợi ích mà 2 thực phẩm này đem lại để có cái nhìn tổng quan hơn, đánh giá chi tiết, chính xác hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cả gạo trắng và gạo lứt đều có những tác dụng khác nhau, loại nào tốt hơn còn tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể mỗi người.

Lợi ích khi ăn gạo lứt:

• Gạo lứt là nguồn vitamin dồi dào cho cơ thể, đặc biệt là hàm lượng vitamin B, vitamin C, K.
• Gạo lứt chứa nhiều mangan kích thích xương phát triển, ngừa loãng xương, hỗ trợ chuyển hóa co cơ và các hoạt động khác của hệ thần kinh.
• Gạo lứt có nhiều chất khoáng có lợi gồm sắt, đồng, kẽm, phốt pho, selen,... đem lại nhiều tác động tích cực với sức khỏe.
• Nguồn carbohydrate có trong gạo lứt là cách bổ sung tốt cho não bộ và hoạt động của cơ thể.
• Thành phần trong gạo lứt không có gluten, thích hợp với người dị ứng hoặc không dung nạp được gluten. 

Lợi ích khi ăn gạo trắng:

• Gạo trắng là nguồn cung cấp năng lượng, carbohydrate tuyệt vời.
• Gạo trắng bổ sung nhiều folate cho cơ thể hơn so với gạo lứt.
• Ăn gạo trắng bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có selen.
• Gạo trắng chứa magie, mangan, vitamin B3, chất xơ,... tốt cho sức khỏe.

Gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn?

Việc phân biệt rõ ràng gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn khá khó bởi thực phẩm nào cũng phù hợp với một nhóm đối tượng nhất định, gạo lứt hay gạo trắng cũng vậy. Các phân tích về dinh dưỡng và lợi ích cho thấy việc ăn gạo lứt tốt hơn, có nhiều nét nổi bật hơn so với giá trị dinh dưỡng trong gạo trắng. Tuy nhiên, đây không phải là tất cả để quyết định ăn gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn.

Gạo trắng cũng có những lợi ích, chất dinh dưỡng riêng biệt với sức khỏe và đây không phải thực phẩm gây hại. Tuy không giàu dinh dưỡng bằng gạo lứt nhưng gạo trắng cũng khá đa dạng dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng folate cao hơn nhiều so với gạo lứt.

Gạo lứt nhìn chung khá tốt nhưng không phải trường hợp nào việc ăn gạo lứt cũng tốt hơn gạo trắng. Gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn còn tùy vào từng trường hợp nhất định, dưới đây là một số trường hợp điển hình:

• Bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 hoặc có nguy cơ sẽ thích hợp ăn gạo lứt hơn vì chỉ số đường huyết của gạo lứt thấp hơn, GI gạo lứt là .
• Người muốn giảm cân, đang trong chế độ ăn kiêng nên lựa chọn gạo lứt sẽ tốt hơn, tăng cảm giác no lâu và cải thiện tiêu hóa.
• Gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn cho người bệnh tim mạch? Nên lựa chọn gạo lứt sẽ tốt hơn.
• Phụ nữ mang thai cần bổ sung nhiều folate hơn nên lựa chọn gạo trắng trong khẩu phần ăn để bổ sung folate cho trẻ.
• Phụ nữ cho con bú ăn gạo trắng tốt hơn gạo lứt.
• Người dạ dày yếu, được khuyến cáo nên hạn chế chất xơ thích hợp với gạo trắng hơn.

Tóm lại, gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn cần dựa trên đối tượng, tình hình sức khỏe cụ thể. Với người khỏe mạnh bình thường, bạn có thể lựa chọn ăn gạo trắng hoặc gạo lứt tùy theo sở thích, nhu cầu cá nhân, có thể ăn kết hợp cả 2 loại gạo này để bổ sung đa dạng dinh dưỡng hơn. 

Gạo lứt và gạo trắng loại nào an toàn cho sức khỏe hơn?

Ngoài thắc mắc gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn, nhiều người cũng phân vân không biết ăn gạo trắng hay gạo lứt sẽ an toàn hơn đối với sức khỏe. Về mặt dinh dưỡng, gạo lứt tốt hơn so với gạo trắng nhưng điều khiến nhiều người e ngại nhất chính là hàm lượng asen (thạch tín) có trong gạo lứt.

Nhiều nghiên cứu chứng minh mặc dù tốt nhưng gạo lứt lại chứa hàm lượng khá lớn chất độc asen vô cơ. Thạch tín (asen) là một dạng chất độc có thể gây phản ứng ngộ độc nếu ăn quá nhiều, đặc biệt là khi trong gạo lứt, các nhà khoa học tìm thấy chỉ số cảnh báo asen cao hơn gấp 10 lần các ngũ cốc khác.

Tuy lượng asen trong gạo lứt chưa đủ để gây độc nặng, ảnh hưởng đến tính mạng nhưng để an toàn nhất, phụ nữ mang thai và cho con bú nên tránh ăn quá nhiều gạo lứt, tốt hơn nên lựa chọn gạo trắng cho chế độ ăn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe, tránh nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường,... do nạp asen thường xuyên.

Nhìn chung, gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn còn dựa trên nhiều yếu tố nên để có chế độ dinh dưỡng cân đối, khoa học và tốt cho sức khỏe, bạn nên cân nhắc các thành phần có trong gạo trắng và gạo lứt. Đặc biệt không nên quên những thực phẩm khác như thịt, trứng, rau củ,... trong bữa ăn hàng ngày.

Xem thêm: Giá trị dinh dưỡng của gạo và những tác dụng mà gạo mang lại