Giá trị dinh dưỡng qua sắc màu của rau củ quả

Rau củ quả là 1 trong 4 nhóm thực phẩm quan trọng trong bữa ăn hàng ngày, cung cấp chất xơ, nước, các loại vitamin và chất khoáng. Ngoài ra, trong nhiều loại rau củ quả, nhất là những loại có màu sắc rực rỡ, có chứa một số chất tạo màu và tạo mùi tự nhiên được gọi chung là phytochemical, bao gồm nhiều thành phần khác nhau như carotenoid, flavonoid, polyphenol… Các chất này, theo một số tài liệu về thực phẩm và sức khoẻ, được cho là có tác dụng hỗ trợ tốt cho sức khỏe, chống oxy hoá hoặc kích thích hệ miễn dịch, giúp giảm các nguy cơ cho một số bệnh mạn tính như tim mạch hoặc ung thư.

Dinh dưỡng của rau củ quả có màu cam đậm

Những loại rau củ quả chứa carotenoid thường có màu cam đậm, các loại này bao gồm 2 nhóm chính:

Nhóm carotennoid là tiền chất của vitamin A

Carotennoid là tiền chất của vitamin A như alpha-caroten, beta-caroten, beta-cryptoxanthyl…, có nhiều trong gấc, cà rốt, ớt chuông, khoai lang, bí đỏ… Các chất này sẽ được gan chuyển hoá thành vitamin A (retinol) với tỉ lệ thay đổi 6 - 24 carotenoid = 1 retinol. Vitamin A là một loại vitamin có nhiều tác động với cơ thể như tăng cường miễn dịch, hỗ trợ cho biệt hoá tế bào. Ngoài ra, bản thân beta - caroten cũng là chất cấu tạo nên tế bào thị giác ở võng mạc.

Nhóm carotenoid không phải là tiền chất của vitamin A 

Còn lại các loại rau củ quả có màu sắc cam bởi carotenoid không phải là tiền chất của vitamin A như lycopene, lutein, zeaxanthin… có trong cà chua, bắp vàng, củ dền, củ cải đỏ, các loại trái họ berries… Các chất này được cho là có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào, chống lại sự tổn hại cấu trúc tế bào…

Dinh dưỡng của rau củ quả có màu vàng cam, đỏ nhạt

Nhóm curcurmin có trong củ nghệ có tác dụng kháng viêm, làm lành vết thương, chống oxy hoá và bảo vệ tế bào.

Nhóm capsaisin trong ớt đỏ, hạt tiêu… có tác dụng ức chế cảm giác đau, kích thích thần kinh vị giác.

Màu cam của rau củ thường là carotenoid

Dinh dưỡng của rau củ quả có màu xanh đậm

Ví  dụ như cải bó xôi, bông cải xanh, rau mầm, các loại cải như cải xanh, cải làn chứa các hợp chất có nguồn gốc diệp lục tố như sulforaphane, isocyanate, và indoles, được cho là có tác dụng chống oxy hoá và làm giảm tác hại của các hợp chất sinh ung.

Rau củ màu xanh đậm có tác dụng chống oxy hóa

Dinh dưỡng của rau củ quả có màu tím

Ví dụ như bắp cải tím, trái cây họ berries như việt quất, mâm xôi, nho đen… chứa anthocyanins, được cho là làm kìm hãm sự lão hóa của tế bào và giúp ngăn chặn sự hình thành cục máu đông, bảo vệ cho tim mạch.

Rau củ quả màu tím giúp ngăn chặn hình thành cục máu đông

Dinh dưỡng của rau củ quả có màu trắng

Các loại rau củ quả này, đặc biệt là họ cây gia vị như hành, tỏi, gừng, riềng, nén… chứa các chất chức năng thực vật họ flavonoid như allicin, volatins oil, quercetin, kaempferol, rutin, berberin, catechin… được cho là có tác dụng kích thích hệ miễn dịch, giải cảm, tăng cường bảo vệ ở các lớp niêm mạc.

Hành, tỏi, gừng, riềng, nén.. có tác dụng kích thích hệ miễn dịch

Dinh dưỡng của rau củ quả có màu xanh có vị đắng

Những loại rau củ quả màu xanh có vị đắng nên nhiều người Việt thường không thích ăn, thế nhưng chúng lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất và là thuốc chữa bệnh rất tốt. Ví dụ như khổ qua, rau đắng, rau má, sầu đâu… có chứa chất charrantin, một chất hỗ trợ cho việc sử dụng đường nên có thể giúp hạ đường huyết nhẹ.

Dinh dưỡng của rau củ quả có màu xanh có vị đắng giúp hạ đường huyết nhẹ

Như vậy, có thể dễ dàng nhìn thấy, các chất có lợi cho sức khoẻ hiện diện ngay trong những thực phẩm tự nhiên quanh chúng ta. Việc sử dụng thực phẩm tự nhiên chắc chắn là tốt hơn nhiều so với việc uống các viên bổ sung được chiết xuất sẵn, vì thực phẩm tự nhiên cung cấp các chất có lợi ngay cả với những chất mà khoa học dinh dưỡng còn chưa nhận biết, trong khi các viên uống bổ sung chỉ cung cấp những gì mà khoa học đã biết.

Thực phẩm tự nhiên cũng an toàn và cân đối hơn (ví dụ ăn rau thì ngoài chất chức năng còn có chất xơ), trong khi các viên uống bổ sung có thể gây tình trạng dư thừa chất này nhưng lại không đủ chất khác. Vấn đề là chúng ta cần biết cách sử dụng chúng đúng cách để tận dụng được lợi ích của chúng, đồng thời phải tránh được các nguy cơ từ chính những thực phẩm được gọi là có ích này.

Các lưu ý về việc ăn rau củ quả

Theo khuyến nghị dinh dưỡng năm 2015 của Viện dinh dưỡng quốc gia, mỗi ngày, mỗi người Việt Nam trưởng thành cần ăn đủ 300g rau và 200g trái cây các loại.

Chọn lựa rau củ quả theo mùa: Rau củ quả đúng mùa không chỉ rẻ hơn, mà còn chứa dưỡng chất dồi dào hơn, tươi mới nên sẽ còn nhiều chất có lợi cho sức khoẻ hơn do không trải qua quá trình bảo quản dài.

Ăn càng đa dạng càng tốt: Không có một loại rau củ quả nào tốt nhất, hoặc tốt hơn những loại khác. Khi chọn ăn càng đa dạng các loại rau củ quả tức là cung cấp đa dạng đầy đủ nhất các chất có lợi. Đồng thời, ăn đa dạng sẽ giúp cân đối lượng rau củ quả được dùng, không làm tăng nguy cơ quá liều lượng (overdose) một chất chức năng nào đó trong các loại rau củ quả. Ví dụ khi ăn quá nhiều thực phẩm màu vàng cam trong một thời gian ngắn, có thể dẫn đến vàng da do tăng tích tụ carotenoid trong mô mỡ; hoặc ăn cùng lúc khổ qua và rau đắng mà không ăn kèm cơm, có thể xảy ra hạ đường huyết, đặc biệt ở người có dùng thuốc hạ đường huyết uống…

Chế biến rau củ quả sao cho các màu sắc của rau củ còn nguyên vẹn, tức là hấp bằng hơi nước, xào nhanh, đậy nắp khi chế biến… để bảo vệ các chất màu thảo mộc có trong rau củ.

Với các loại rau củ màu vàng cam chứa carotenoid, cần phải kèm theo ít chất béo để làm dung môi hấp thu. Cách chế biến tốt nhất là xào nhanh các loại rau củ này với một muỗng dầu.

Và đương nhiên, rau củ quả chỉ là một trong bốn nhóm thực phẩm thiết yếu cho con người mà thôi. Đừng quên cân đối khẩu phần rau củ quả với các nhóm thực phẩm quan trọng khác theo một cách ước lượng rất đơn giản: Cứ mỗi chén cơm (250g cơm chín) sẽ đi kèm nửa chén thức ăn giàu đạm (30-50g thịt cá), một chén rau chín hoặc hai chén rau sống (100g rau) và nửa chén trái cây (70g trái cây).

Ly Nguyễn

Nguồn tham khảo: Yhoccongdong.com