Tập mông bị đau cơ mông là tập đúng hay sai? Một số bài tập giãn cơ mông đúng cách

Khi các bài tập cơ mông phát huy hiệu quả sẽ kèm theo tình trạng đau cơ. Đây là biểu hiện tốt, thường xảy ra khi bạn mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, triệu chứng đau cơ mông cũng có thể do chấn thương, tập luyện không đúng cách hoặc tập quá sức. Vậy tập mông bị đau cơ mông là tập đúng hay sai? Cùng tìm hiểu ngay dưới đây nhé!

Tập mông bị đau cơ mông là tập đúng hay sai?

Triệu chứng đau cơ mông sau khi tập thường xuất hiện ở những người mới bắt đầu tập luyện, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập squat hoặc hip thrust. Thông thường, tình trạng đau cơ mông sẽ không đến mức nghiêm trọng và kéo dài quá lâu. Chỉ sau 1 - 2 ngày, bạn có thể cảm thấy bình thường trở lại. Cơ mông bị tác động trong các bài tập, do đó, cảm giác đau nhức sau tập là điều tất yếu. Vì vậy, nếu bạn trải qua tình trạng tập mông bị đau cơ mông là điều hết sức bình thường, bạn không cần quá lo lắng.

Ngoài cơ mông, bạn cũng có thể cảm thấy đau cơ đùi và đau thắt lưng. Tình trạng đau đùi thường xảy ra khi bạn sử dụng lực đùi để đứng lên hoặc nâng tạ. Thay vì sử dụng cơ mông, áp lực này sẽ đè lên cơ đùi, tạo ra tình trạng căng cơ và đau ở vùng đùi. Điều này là nguyên nhân tại sao một số người tập squat không thấy sự phát triển của cơ mông mà chỉ cảm nhận rõ phát triển và săn chắc của cơ đùi. Để khắc phục tình trạng này, khi tập mông, bạn nên cố gắng ngồi thấp xuống và đẩy mông ra phía sau để cơ mông chịu áp lực lớn hơn.

Bên cạnh đó, nếu bạn gặp tình trạng đau lưng khi tập mông, có thể bạn đã thực hiện kỹ thuật không đúng cách. Tư thế không đúng sẽ khiến cho phần thắt lưng của bạn phải chịu nhiều áp lực, đặc biệt là trong các bài tập như nâng tạ và squat. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến các vấn đề như thoát vị đĩa đệm và các chấn thương cột sống gây nguy hiểm.

Tại sao tập mông bị đau cơ mông?

Tuy cơ mông đau nhức sau khi luyện tập có thể cho thấy bạn đã tập đúng kỹ thuật, nhưng nếu bạn tập sai kỹ thuật hoặc cố gắng quá mức cũng dẫn đến chấn thương cơ mông. Cơn đau này có thể bị nhầm lẫn với cảm giác đau do tập đúng cách. Dưới đây là ba nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tập mông bị đau cơ mông:

• Không khởi động trước thực hiện các bài tập cơ mông.
• Cơ mông căng tức do tập luyện quá nhiều.
• Chấn thương mông do cách thay đổi phương hướng một cách đột ngột.

Nếu bạn tập sai kĩ thuật sẽ khiến cho việc tập mông không mang lại hiệu quả. Ngoài ra, một số lý do như bạn tập không đủ các bước, lực tác động vào cơ mông chưa đủ nhưng bạn đã ngừng tập, không tập trung vào các bài tập mông, không thực hiện bài đẩy tạ bằng bụng để luyện cơ mông và không đảm bảo chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện cũng có thể khiến kết quả tập mông của bạn không được như mong đợi.

Mách bạn các bài tập giãn cơ mông đúng cách

Nếu bạn thường xuyên luyện tập các bài tập mông, nhiều khả năng bạn sẽ gặp tình trạng đau căng cơ mông. Điều này là hiện tượng hoàn toàn bình thường và cơ mông của bạn sẽ nhanh chóng trở lại trạng thái ban đầu với những bài tập giãn cơ mông đúng cách dưới đây.

Bài tập nằm thẳng duỗi chân

Cách thực hiện:

• Nằm duỗi thẳng người trên thảm và nhìn lên trần.
• Đưa một chân thẳng lên cao, sau đó ôm lấy chân bằng hai tay và ép về phía ngực.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó hạ chân và đổi sang chân còn lại.

Bài tập nằm thẳng đẩy gối sang ngang

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng người trên thảm và nhìn lên trên.
• Mở chân phải sang bên phải, gập đầu gối lại và nắm chặt bàn chân bằng tay phải.
• Cố gắng mở chân rộng nhất có thể để cơ mông được giãn ra.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó hạ chân và đổi sang bên còn lại.

Bài tập nằm co gối cao

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng người trên thảm, mắt nhìn lên trần.
• Khép hai chân lại, nâng đầu gối lên cao và ép đầu gối gần ngực.
• Hai tay ôm lấy hai đầu gối và hít thở chậm rãi, thả lỏng cơ mông trong 60 giây.

Động tác vươn người giãn mông

Cách thực hiện:

• Nằm úp sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng và khép lại, mu bàn chân úp xuống mặt thảm.
• Chống hai tay và vươn thân lên trước.
• Kéo giãn cột sống và thả lỏng cơ mông trong 60 giây.

Tập mông bị đau cơ mông không phải là một vấn đề nghiêm trọng mà tình trạng này thường xuất hiện khi bạn đang thực hiện các bài tập mông đúng kỹ thuật. Để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất và tránh tình trạng chấn thương xảy ra, bên cạnh việc tuân thủ đúng kỹ thuật tập luyện với lực vừa phải, bạn nên kết hợp các bài tập giãn cơ sau buổi tập. Đừng quên lưu ý chế độ dinh dưỡng trong lúc tập cơ mông để đạt hiệu quả như mong đợi nhé!

Xem thêm: Đau căng cơ mông: Nguyên nhân và cách chữa trị