Gợi ý bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Bên cạnh một số loại thuốc bác sĩ kê đơn, bệnh nhân bị đau khớp gối nên kết hợp với chế độ tập luyện và ăn uống hợp lý. Dưới đây là những bài tập thể dục cho người khớp gối giúp giảm đau, tăng khả năng vận động linh hoạt. 

Đau khớp gối là gì? 

Đau khớp gối hay đau đầu gối có rất nhiều nguyên nhân. Đây có thể là triệu chứng đầu gối bị chấn thương hoặc dấu hiệu bệnh lý về xương khớp như khô khớp gối, viêm khớp,... Hiện tượng bị đau khớp gối là khi quanh khớp gối hoặc bên trong khớp gối bị tổn thương, các mô mềm, gân, sụn,... bị chấn thương. 

Vì khớp gối có cấu tạo khá phức tạp nên việc vận động không điều độ, tập luyện thể thao nhưng không khởi động, va đập,... đều có thể dẫn đến hiện tượng đau nhức khớp gối. Khi nhận thấy cảm giác đau nhức khó chịu ở khớp gối, bạn nên vận động nhẹ nhàng và đến bệnh viện kiểm tra sức khỏe càng sớm càng tốt. 

Khớp gối đóng vai trò rất quan trọng trong vận động, di chuyển của cơ thể nên khi bị đau, cuộc sống và công việc của bệnh nhân sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều. Bên cạnh việc uống thuốc đúng giờ hàng ngày và chú ý đến dinh dưỡng, bạn cũng nên áp dụng một số bài tập thể dục cho người đau khớp gối giúp cải thiện nhanh chóng hơn. 

Một số bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Tập thể dục không chỉ có tác dụng rèn luyện sức khỏe mà còn hỗ trợ rất tốt trong việc phục hồi một số chấn thương, trong đó có đau khớp gối. Những bài tập thể dục cho người đau khớp gối dưới đây rất có lợi cho xương khớp và khớp gối của bạn đấy. 

Bài tập đứng nâng chân

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối này sẽ tác động sâu, rộng vào vùng cơ mông và cơ chân, giúp thúc đẩy cơ bắp săn chắc và tăng sức mạnh của chân, ổn định khớp chân cũng như giảm tác động đến đầu gối. Cách thực hiện như sau: 

• Bạn đứng dựa lưng vào tường, đảm bảo lưng thẳng, chân khép lại; 
• Từ từ nâng chân phải sang ngang, trong quá trình nâng cần đảm bảo chân vẫn chạm vào tường, thẳng lưng; 
• Hạ chân xuống về lại tư thế ban đầu, lặp lại khoảng 15 - 20 cái mỗi hiệp để phát huy hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối - Động tác đứng và ngồi

Bài tập đứng ngồi lần lượt tác động rất nhiều đến khớp gối nói chung và phần cơ bắp chân nói riêng. Lặp lại động tác này nhiều lần giúp kích thích sản sinh nhiều dịch khớp gối hơn, tăng khả năng vận động linh hoạt của khớp gối. 

• Bạn ngồi trên ghế, thẳng lưng, chân khép; 
• Khi hít vào, bạn đứng thẳng dậy; 
• Thở ra, bạn từ từ ngồi xuống tư thế ban đầu; 
• Lặp lại động tác này 15 - 20 lần mỗi ngày giúp khớp gối khỏe mạnh. 

Bài tập kick-backs 

Bài tập kick-backs được đáng giá là bài tập thể dục cho người đau khớp gối rất hiệu quả đấy. Ngoài giúp khớp gối được vận động với tần suất thích hợp, động tác này còn kích thích cơ đùi sau săn chắc, tăng kích thước vòng 3. 

Cách thực hiện như sau: 

• Bạn đứng thẳng người, chân rộng bằng vai; 
• Co 1 chân ra sau và gót chân hướng về phía mông; 
• Giữ nguyên tư thế này trong 3 - 5 giây và từ từ hạ chân xuống về lại tư thế ban đầu; 
• Tiếp tục lặp lại tương tự với chân còn lại; 
• Tập 15 - 20 cái mỗi hiệp giúp nâng cao hiệu quả bài tập. 

Bài tập thể dục động tác con sò cho người đau khớp gối

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập thể dục cho người đau khớp gối, vừa rèn luyện cơ thể nhưng không ảnh hưởng đến phần đầu gối thì động tác con sò rất thích hợp đấy. Với bài tập này, phần cơ đùi trong sẽ được vận động tối đa, đốt cháy mỡ thừa và cho bạn đôi chân thon gọn, săn chắc. 

• Bạn nằm nghiêng, lưng thẳng, 2 chân khép chặt và hơi co;
• Hít vào bạn tách đầu gối của chân nằm trên ra, lưu ý là phần cổ chân và bàn chân phải giữ im, không cử động; 
• Thở ra, bạn khép chân lại, nghiêng người về bên ngược lại và thực hiện động tác với chân bên kia; 
• Lặp lại bài tập này 15 - 20 cái mỗi bên chân, bạn sẽ sớm cảm nhận đôi chân thon thả như mơ ước. 

Một số lưu ý khi tập thể dục cho người đau khớp gối

Bên cạnh việc quan tâm đến các bài tập thể dục cho người đau khớp gối, bạn cũng nên ghi nhớ một số lưu ý quan trọng trong quá trình luyện tập, tránh gây tác dụng phụ không mong muốn ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Không nên tập các bài tập tác động nhiều đến đầu gối: Điều này có thể làm tình trạng đau khớp gối thêm nghiêm trọng, thậm chí là chấn thương thể thao nếu tập sai cách.

Tránh tham gia các môn thể thao: Thể thao giúp cơ thể rèn luyện hiệu quả nhưng nếu sử dụng sai cách, sai thời điểm, nhất là khi đang bị đau khớp gối, bạn có thể khiến đầu gối của mình chịu nhiều tổn thương hơn đấy. Thay vì nhảy Zumba, thể dục nhịp điệu,..., bạn hãy chuyển sang bài tập đi bộ nhẹ nhàng, đạp xe, bơi lội,...

Kết hợp với chế độ dinh dưỡng thích hợp: Người bị đau khớp gối nên bổ sung thêm các thực phẩm tốt cho xương khớp như các loại đậu, ngũ cốc, đậu bắp, khoai lang, trái cây tươi, rau củ quả, sữa tươi, phô mai, sữa chua, các loại cá giàu omega 3,...

Tập luyện thường xuyên: Một trong những nguyên nhân khiến tình trạng đau khớp gối ngày một nặng hơn là ngừng hoặc ít vận động. Với các bài tập thể dục cho người đau khớp gối nêu trên, bạn nên thực hiện ít nhất 3 buổi/tuần kết hợp với những giờ đi bộ, bơi lội,...

Hạn chế chạy nhảy: Chạy nhảy khiến đầu gối chịu lực rất lớn, nhất là khi khớp gối đang bị đau có thể gây tình trạng sưng tấy, đau nặng hơn. Vì vậy, trong quá trình điều trị đau nhức khớp gối bạn cần tránh tuyệt đối việc chạy nhảy nhanh, mạnh, tốt nhất nên đi lại vừa phải và kết hợp với dụng cụ hỗ trợ nếu khớp gối quá đau.

Trên đây là những bài tập thể dục cho người đau khớp gối mà Nhà thuốc Long Châu mong muốn chia sẻ đến bạn đọc, hy vọng có thể giúp bạn có thêm những thông tin bổ ích. Khi phát hiện khớp gối đau bất thường hoặc gặp trở ngại khi di chuyển, đi lại, bạn cần đến bệnh viện chụp x-quang, kiểm tra sức khỏe và điều trị sớm nhất.

Xem thêm:

• 5 bài tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối hiệu quả nhất
• Gợi ý cách chữa đau khớp gối cho người già tại nhà hiệu quả

Hồng Nhung

Nguồn tham khảo: Tổng hợp