Hít đất tăng cơ gì? Hít đất giúp tăng nhóm cơ nào trên cơ thể?

Hít đất tăng cơ gì là một câu hỏi thường gặp trong cộng đồng yêu thích thể dục thể thao. Bài tập hít đất không chỉ đơn thuần là một động tác thể lực mà còn là một phương pháp hiệu quả để phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Hít đất tăng cơ gì?

Bài tập hít đất (chống đẩy) chủ yếu tác động đến các nhóm cơ sau:

Cơ ngực lớn

Thành ngực bao gồm các cơ như cơ ngực lớn, cơ ngực nhỏ và các cơ đòn. Trong đó, cơ ngực lớn là phần nông nhất của thành ngực. Khi phát triển, cơ này sẽ trở nên nở nang và mạnh mẽ. Để đạt được điều này, việc thực hiện các bài tập thể dục tác động đến cơ ngực lớn là rất quan trọng, đặc biệt là bài tập chống đẩy.

Cơ ngực có chức năng khép, xoay và gấp cánh tay, những động tác này cũng được thực hiện khi bạn thực hiện bài hít đất. Trong quá trình chống đẩy, cơ ngực đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát chuyển động nâng và hạ cơ thể. Vì vậy, bài tập này rất được khuyến khích để tăng cường cơ ngực cũng như các nhóm cơ lân cận như bắp tay, vai và lưng.

Cơ bụng ngực nhỏ

Nằm ngay dưới cơ ngực lớn, cơ bụng ngực nhỏ có kích thước nhỏ, vì vậy thường bị bỏ qua. Cơ này kéo dài từ xương sườn thứ 3 đến xương thứ 5 và nối với mỏm quạ của xương vai. Trong khi thực hiện các bài tập như hít đất, cơ bụng ngực nhỏ đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho xương bả vai ở vị trí chính xác, giúp tạo nên tư thế đúng cho vai và lưng trên.

Cơ tam đầu cánh tay

Cơ tam đầu cánh tay là một trong những nhóm cơ quan trọng của khu vực cánh tay. Nó bao gồm ba phần chính: Đầu dài, đầu bên và đầu trung tâm. Cơ này bắt đầu từ xương cánh tay và xương quai hàm, sau đó gắn kết với xương tránh trên của cánh tay. Chức năng chủ yếu của cơ tam đầu cánh tay là hỗ trợ kéo cánh tay xuống phía sau và vào trong, góp phần thực hiện các động tác như xoay tay, đẩy tạ và hít đất.

Trong bài tập hít đất, nhóm cơ này không chỉ giúp ổn định thân thể mà còn tạo lực cho cánh tay mở rộng trong quá trình tập luyện.

Cơ Delta trước

Cơ delta trước là một trong ba nhóm cơ chính của vùng vai, vị trí nằm ở phía trước bả vai. Cơ này bắt nguồn từ bộ xương cánh tay và kết nối với xương đùi trên qua khớp vai. Chức năng chính của cơ delta trước là nâng cánh tay lên phía trước ngực, đồng thời hỗ trợ lực đẩy khi thực hiện động tác hít đất. Thêm vào đó, cơ delta trước thường được rèn luyện qua các bài tập vai, bao gồm những động tác như nâng tạ trước, nâng đùi và xoay tay ra ngoài.

Cơ cốt lõi

Cơ cốt lõi, hay còn gọi là cơ Core, là một nhóm cơ quan trọng tập trung ở trung tâm cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông và cơ xô. Chức năng chính của nhóm cơ này là hỗ trợ cơ thể trong các hoạt động di chuyển, duy trì sự thăng bằng, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất vận động.

Ngoài việc mang lại lợi ích cho sức khỏe, việc rèn luyện cơ cốt lõi còn giúp cải thiện hình thể và tăng cường sự tự tin.

Ngoài bài tập hít đất, bạn có thể thử nghiệm với nhiều bài tập khác như plank, crunches, đẩy tay, nâng chân và yoga để tác động đến cơ cốt lõi. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất cho các nhóm cơ này, hãy đảm bảo bạn tập luyện với tư thế chính xác và điều chỉnh nhịp thở đúng cách.

Lợi ích của việc luyện tập hít đất

Bên cạnh việc xây dựng cơ bắp, hít đất còn cải thiện sức bền và tính linh hoạt của cơ thể.

• Tăng cường cơ bắp: Hít đất tác động đến cơ lõi, cơ tay trước và sau, cơ ngực, vai, cũng như cơ bụng và lưng, góp phần ổn định chuyển động.
• Giúp giãn cơ hiệu quả: Hít đất không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn giúp giãn cơ, giảm đau nhức và nguy cơ chấn thương. Đây là bước quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Bài tập này kích thích các nhóm cơ lớn, buộc tim hoạt động tích cực hơn để cung cấp máu và oxy.
• Tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng (GH): Hormone này có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi mô. Hormone GH này giảm dần theo tuổi tác, gây khó khăn trong việc phát triển cơ bắp.
• Bảo vệ khớp vai: Hít đất giúp bảo vệ khớp vai khỏi chấn thương do tình trạng kẹt gân chóp xoay. Bài tập này cũng cải thiện tư thế bằng cách kích hoạt các nhóm cơ hỗ trợ, giúp giảm thiểu tình trạng vẹo cột sống.
• Hạn chế chấn thương lưng dưới: Hít đất hạn chế chấn thương lưng dưới, hỗ trợ sự phối hợp nhịp nhàng của cơ thể, từ đó giảm áp lực lên vùng lưng.
• Giúp tăng cường hormone testosterol: Hormone này thường giảm dần sau tuổi 30 và có thể bị ảnh hưởng bởi lối sống không lành mạnh. Tập hít đất giúp cải thiện mức độ hormon này hiệu quả.
• Hít đất hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương: Hít đất giúp tăng mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương và các vấn đề liên quan đến xương ở người lớn tuổi.
• Hít đất giúp giảm stress: Bài tập này kích thích sản xuất endorphin, giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thoải mái, vui vẻ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập hít đất đúng cách

Để bài tập hít đất đạt hiệu quả cao, việc thực hiện đúng tư thế là rất quan trọng:

• Đặt tay và chân trên mặt đất, tay đặt rộng hơn vai một chút và chân thì hơi hẹp hơn vai.
• Kéo cơ bụng vào và giữ cho đầu gối thẳng với mặt đất.
• Hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, để cơ thể tiếp xúc với mặt đất bằng lòng bàn chân và ngón chân.
• Hít thở đều và đẩy cơ thể lên bằng tay và chân cùng lúc, giữ cho lưng luôn thẳng và cơ bụng được căng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 - 2 giây, sau đó từ từ hạ người xuống trở lại.

Hít đất tăng cơ gì không chỉ là một câu hỏi mà còn mở ra nhiều khía cạnh về lợi ích của bài tập này trong việc phát triển thể lực. Qua việc tác động đến nhiều nhóm cơ, hít đất không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn tăng cường khả năng ổn định và sức bền của cơ thể. Việc hiểu rõ về những nhóm cơ được kích thích sẽ giúp người tập tối ưu hóa chương trình tập luyện của mình, từ đó đạt được kết quả tốt hơn.