Top những bài tập vai sau giúp có một đôi vai vạm vỡ

Bạn muốn có một đôi vai vạm vỡ và hấp dẫn? Đừng bỏ qua việc tập vai sau! Vùng vai sau không chỉ là yếu tố quan trọng để tạo nên một sự cân đối hoàn hảo cho cơ thể, mà còn mang lại sự mạnh mẽ và sự tự tin cho chính bạn.

Bằng cách tập trung vào việc phát triển vai sau, bạn sẽ tạo nên những đường nét cuốn hút và đầy uyển chuyển, làm nổi bật tổng thể cơ bắp và mang đến vẻ ngoài ấn tượng.

Sơ lược cơ vai

Cơ vai luôn được coi là một nhóm cơ quan trọng và được chú trọng đặc biệt trong quá trình luyện tập, vì chúng đóng vai trò như một bộ phận hỗ trợ chính cho hầu hết các bài tập. Cơ vai bao gồm ba phần chính:

• Cơ vai trước - Anterior head: Nằm phía trước của cơ thể, kéo dài từ xương quai xanh (clavicle) đến xương cánh tay (humerus). Nó đóng vai trò quan trọng trong việc gia tăng tốc độ cho chuyển động gập vai và quay trong, đồng thời hỗ trợ giảm tốc cho chuyển động duỗi vai, quay ngoài và ổn định cơ vai.
• Cơ vai giữa - Middle head: Nằm ở giữa cơ vai, kéo dài từ xương bả vai (scapula) đến xương cánh tay (humerus). Nhiệm vụ chính của nó là gia tăng tốc độ cho chuyển động giơ vai. Ngoài ra, nó còn giảm tốc cho chuyển động gập vai và ổn định vai.
• Cơ vai sau - Posterior head: Là phần cuối cùng của nhóm cơ vai, kéo dài từ xương bả vai (scapula) đến xương cánh tay (humerus). Cơ vai sau có vai trò quan trọng trong việc gia tăng tốc độ cho chuyển động duỗi vai và quay ngoài. Nó giảm tốc cho chuyển động gập vai và quay trong, đồng thời giúp ổn định cơ vai.

Hiểu rõ về những chức năng và vị trí của ba cơ vai này sẽ giúp bạn tổ chức và lựa chọn bài tập phù hợp để phát triển và tăng cường sức mạnh cho cơ vai một cách toàn diện.

Những bài tập vai sau hiệu quả

Ben Over Lateral Raises

Bài tập vai sau Ben Over Lateral Raises là một bài tập phổ biến sử dụng tạ tay. Nếu bạn kiên nhẫn và thường xuyên thực hiện bài tập này, sớm bạn sẽ có đôi vai săn chắc. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:

• Đứng chân rộng bằng vai trên mặt sàn, hơi gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và mông đẩy ra phía sau. Cầm hai tạ tay, tay duỗi thẳng xuống theo tự nhiên của cơ thể, đảm bảo thân người không di chuyển.
• Từ từ đưa hai tạ sang hai bên một cách đồng thời, sao cho hai cánh tay song song với mặt đất. Hãy chú ý giữ cho thân người cố định và không di chuyển. Giữ tạ trong vị trí này khoảng 1 - 2 giây, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập từ 10 - 12 lần trong mỗi set và thực hiện khoảng 3 set để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bent Over Barbell Row

Có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy bài tập này được đưa vào danh sách các bài tập cho cơ vai, vì thường chúng được liệt kê trong danh sách bài tập cho lưng. Tuy nhiên, đây là một bài tập đa công dụng và rất hữu ích để tập cho vai sau, giúp làm cho khu vực này trở nên săn chắc và phát triển. Dưới đây là cách thực hiện bài tập vai sau:

• Đứng trên sàn với chân hơi khuỵu, ngả người xuống và giữ cho lưng thẳng, cơ thể ổn định. Cầm thanh tạ đòn với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Thở ra và kéo tạ lên gần ngực, tập trung vào việc sử dụng cơ lưng và vai để kéo tạ lên, không dùng cẳng tay. Khi tạ lên gần ngực, giữ tạ ở đó trong khoảng 1 - 2 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại quá trình trên từ 8 - 12 lần trong mỗi set và thực hiện khoảng 3 set.

Cần lưu ý rằng trong quá trình thực hiện bài tập này, cơ thể cần được giữ ổn định và không di chuyển, lưng phải luôn thẳng để tránh nguy cơ chấn thương.

Xem thêm: Barbell Row là gì? Hướng dẫn tập Barbell Row đúng chuẩn

Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

Đây là một bài tập vai sử dụng tạ đơn và ghế tập. Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản và nó đã được xem là một trong những bài tập vai sau kinh điển:

• Điều chỉnh ghế tập tạ ở một độ nghiêng phù hợp, sau đó bạn nằm sấp lên ghế. Một tay cầm tạ đơn, tay còn lại giữ ghế để cố định thân người.
• Đưa tay cầm tạ sang phía bên, sao cho cánh tay gần song song với mặt đất. Thở ra và giữ tạ ở vị trí này khoảng 1 giây.
• Hít vào và từ từ đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 - 12 lần trong mỗi set và thực hiện khoảng 3 set là đủ cho bài tập.

Lưu ý khi thực hiện những bài tập vai sau

Đối với những người mới tập vai sau, quan trọng là hiểu về cấu trúc của khớp vai, các chuyển động của xương vai, cơ vai và cách thực hiện các bài tập compound và isolation. Đồng thời cũng cần chú ý đến việc khởi động trước khi tập và lựa chọn trọng lượng phù hợp:

• Đảm bảo thực hiện phạm vi chuyển động đầy đủ (full ROM): Thực hiện một lần tập với phạm vi chuyển động đầy đủ sẽ kích hoạt nhiều sợi cơ hơn so với việc thực hiện một lần tập chỉ ở phạm vi hạn chế hoặc sử dụng kỹ thuật cheat reps (ăn gian).
• Tuân thủ tempo (nhịp độ): Sử dụng tempo phù hợp với từng bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Đảm bảo thời gian nghỉ phù hợp: Đối với các bài tập compound, nghỉ giữa các set nên kéo dài từ 120 - 150 giây, trong khi đối với các bài tập isolation, thời gian nghỉ có thể dao động từ 45 - 90 giây.
• Khởi động kỹ trước khi tập: Vì khớp vai dễ bị chấn thương, trước mỗi buổi tập vai, cần thực hiện khởi động kỹ lưỡng bằng việc sử dụng tạ nhẹ hoặc dụng cụ như power band, resistance band để giảm nguy cơ chấn thương.
• Tốt nhất là tập vai hai buổi một tuần và giữ khoảng cách ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập để vai có thời gian để nghỉ và phục hồi. Bạn cũng nên kết hợp việc tập vai sau với việc tập bụng, vì vai là một nhóm cơ nhỏ và không ảnh hưởng nhiều đến bụng.

Tập vai sau là một phần quan trọng trong việc phát triển và tăng cường cơ vai. Bằng cách đa dạng hóa chương trình tập luyện của bạn và bao gồm các bài tập đặc trưng cho vai sau, bạn có thể đạt được sự săn chắc và nở nang cho khu vực này.

Ngoài ra, đừng quên rằng việc kết hợp bài tập vai sau với các bài tập khác cho vai và cơ lưng sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Hãy đảm bảo bạn có một chế độ tập luyện đa dạng và cân nhắc việc tham gia vào các hoạt động khác nhau như yoga hoặc bơi lội để thúc đẩy sự phát triển cơ vai, tạo ra sự cân bằng cho toàn bộ cơ thể.

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Lý do tại sao tập thể dục lại tăng cân không phải ai cũng biết
• Những khung giờ không nên tập thể dục mà bạn cần chú ý