Hướng dẫn 5 bài tập yoga chữa đau vai gáy tại nhà hiệu quả

Đau vai gáy gây nên nhiều khó khăn, bất tiện trong cuộc sống và công việc hàng ngày. Nhiều người lựa chọn thực hiện các bài tập yoga chữa đau vai gáy để đẩy lùi các cơn đau. Vậy liệu pháp này có thực sự hiệu quả không, tập như thế nào cho đúng, mời các bạn theo dõi trong bài viết dưới đây.

Tập yoga có tác động gì đến chứng đau vai gáy?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yoga là một phương pháp giúp giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả bởi:

• Những động tác yoga sẽ tác động lên vùng cơ vai gáy, giảm sự chèn ép của dây chằng, giúp nâng cao độ đàn hồi cũng như tính dẻo dai của hệ thống cơ - xương - khớp. Từ đó làm thư giãn vùng cổ, vai, gáy, lưng và 2 bên cánh tay.
• Tập yoga cũng kích thích quá trình lưu thông máu, cung cấp khí oxy và các dưỡng chất thiết yếu cho các tế bào để chữa lành tổn thương. 
• Việc tập luyện đều đặn sẽ làm hạn chế cảm giác co cứng và đau mỏi ở cổ, vai, gáy, khiến các khớp trở nên linh hoạt và uyển chuyển hơn.

Một số bài tập yoga có khả năng làm giảm đau mỏi vai gáy

Các bài tập yoga chữa đau vai gáy đơn giản, hiệu quả

Tư thế chiến binh II

Với bài tập tư thế chiên binh II, các nhóm cơ ở lồng ngực cũng như vai sẽ có cơ hội giãn nở và tăng cường sức mạnh, giúp nâng cao khả năng nâng đỡ cổ hơn.

Cách thực hiện:

• Thả lỏng cơ thể, chuẩn bị với tư thế đứng thẳng lưng.
• Di chuyển chân phải lên trước, chân trái ra sau, đồng thời xoay ngang bàn chân trái ra.
• Đưa tay phải hướng lên phía trước, tay trái hướng ra sau sao cho 2 tay ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Hạ thấp đầu gối phải xuống và dồn trọng tâm cơ thể về phía trước. Đồng thời căng cả 2 chân để kéo duỗi cột sống, mắt nhìn theo hướng tay phải.
• Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và thực hiện đổi chân.

Tư thế sợi chỉ xâu kim

Bài tập này cần thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng và uyển chuyển. Công dụng của tư thế này là giải quyết tình trạng căng cơ vùng lưng trên và khu vực giữa xương bả vai. 

Cách thực hiện: 

• Đặt đầu gối chạm sàn, hai bàn tay chống qua đầu giống hình cái bàn.
• Giữ bàn tay phải trên sàn đồng thời luồn tay trái qua khoảng hở giữa tay phải và đầu gối phải. Lưu ý để vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên.
• Nhấc mông lên cao, mặt hướng lên trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Đổi bên tay và lặp lại các động tác tương tự.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy tư thế xâu kim

Tư thế nhân sư

Động tác yoga này giúp giải phóng áp lực đang đè nặng lên các nhóm cơ ở lưng - vai - gáy, từ đó giúp giảm đau mỏi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế nằm sấp, hai tay chống lên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Dồn lực vào 2 tay để nâng từ từ nửa phần thân trên lên.
• Ưỡn ngực căng hết mức, hơi cong lưng, cố gắng giữ bụng áp sát thảm tập.
• Hít thở sâu, mặt hướng thẳng về phía trước, giữ yên tư thế trong 15 giây.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Tư thế con mèo

Tập luyện tư thế con mèo không chỉ có tác dụng giảm đau mà còn góp phần tăng cường độ linh hoạt cũng như sức khỏe phần vai gáy.

Cách thực hiện:

• Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn giống như dáng đứng của con mèo.
• Hít thở sâu, hạ phần lưng xuống thấp, nâng mông lên, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
• Thở ra từ từ, cùng lúc đó cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng lên. Lưu ý siết chặt cơ mông trong quá trình thực hiện.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 5 - 10 lần.

Tư thế yoga con mèo giảm đau mỏi vai gáy

Tư thế mặt bò

Bài tập này mang đến lợi ích cho 1 loạt nhóm cơ, trong đó giúp giãn cơ vai hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái trên thảm tập, thẳng lưng, hai chân duỗi mở rộng.
• Bắt chéo 2 chân sao cho bàn chân phải nằm sát hông bên trái và ngược lại.
• Vòng ngược tay phải ra sau vai, khuỷu tay hướng lên trên, đồng thời uốn cong tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống sàn.
• Giữ lưng thẳng, hai tay bắt lấy nhau ở sau lưng, hít thở đều đặn.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, đảo lại vị trí 2 tay và lặp lại các động tác.

Tập yoga đúng cách giúp giảm đau mỏi vai gáy nhanh chóng

Những lưu ý khi chữa đau vai gáy bằng cách tập yoga 

Để bài tập yoga diễn ra hiệu quả, bạn cần ghi nhớ một số vấn đề sau:

• Trước khi tập luyện nên khởi động nhẹ nhàng trước để các cơ được thư giãn. Đối với bài tập yoga nên tập trung vào hơi thở để tạo không gian và giảm căng thẳng ở cổ họng, vai và cột sống.
• Cố gắng giữ cổ và lưng thẳng trong khi tập cũng như trong mọi sinh hoạt hàng ngày.
• Không vặn cổ, ngoái đầu, xoay người một cách đột ngột.
• Tránh luyện tập quá sức, khi thấy có dấu hiệu đau mỏi thì nên dừng tập ngay.
• Kiên trì thực hiện mỗi ngày, đều đặn trong ít nhất 2 tuần liên tục để đạt được kết quả mong muốn.

Trên đây là tổng hợp 5 bài tập yoga chữa đau vai gáy bạn có thể áp dụng tại nhà để cải thiện những cơn đau nhức hiệu quả. Chúc bạn thực hiện thành công các bài tập trên để có một sức khỏe tốt nhất nhé!

Xem thêm:

• Hướng dẫn cụ thể những bài tập yoga cho bà bầu tăng cường sức khỏe
• Các tư thế yoga đẹp: Vừa tạo hình ấn tượng vừa hữu ích đối với sức khỏe

Cẩm Ly

Nguồn: Tổng hợp