Hướng dẫn cụ thể những bài tập yoga cho bà bầu tăng cường sức khỏe

Sức khỏe là điều kiện tiên quyết cần có trước khi mẹ bầu đến ngày sinh em bé. Chính vì thế, việc rèn luyện sức khỏe và sự dẻo dai để cơ thể khỏe mạnh là vô cùng quan trọng. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến mẹ bầu top 3 bài tập yoga cho bà bầu phù hợp nhất để các mẹ bầu cải thiện sức khỏe và chăm sóc cơ thể tốt hơn.

Bài tập yoga cho bà bầu mang đến lợi ích gì?

Yoga tiền sản là yoga được thiết kế riêng biệt cho phụ nữ mang thai. Đây là loại yoga giúp mẹ bầu có sự chuẩn bị tốt về thể chất và tinh thần trước khi sinh.

Yoga giúp mẹ bầu tăng sự tập trung vào tập luyện các tư thế hô hấp, vùng hông, phục hồi năng lượng khi mệt mỏi do sự thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ. Đối với phụ nữ đang mang thai, việc tập các bài tập yoga không chỉ giúp mẹ khỏe và năng động mà còn đem lại lợi ích lớn cho thai nhi.

Một số bài tập nhẹ nhàng hỗ trợ sức khỏe bà bầu trong suốt thai kỳ

Thời điểm tốt để bắt đầu tập yoga?

Trên thực tế, nếu không có vấn đề bất thường về sức khỏe, có thể bắt đầu tập các bài tập yoga cho bà bầu ngay khi bạn phát hiện ra mình có thai. Tuy nhiên, sẽ tốt hơn cho bạn nếu tham khảo ý kiến từ các bác sĩ sản khoa trước khi tập.

Hầu hết bác sĩ đều cho phép thai phụ bắt đầu tập yoga từ tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ. Lý do vì thường sau tuần 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ biến mất và bạn có thể vận động một cách thoải mái.

Nên tập yoga với cường độ thế nào?

Bạn có thể tập từ 1 – 2 lần/tuần trong phòng tập yoga và trong khoảng từ 60 – 75 phút/buổi tập. Nếu tập tại nhà, mẹ bầu có thể thực hành 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút hoặc tập các tư thế tập trung vào hông, cánh tay, các tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút sau đó. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp yoga với các môn thể thao khác như bơi lội hay đi bộ.

Đặc biệt, khi tập bài tập yoga cho bà bầu, mẹ bầu cần chú ý tập động tác theo từng giai đoạn thai kỳ và tập cho đúng để không tác động xấu đến thai nhi.

Bà bầu chỉ nên tập yoga ở cường độ vừa phải, nhẹ nhàng

Tư thế yoga cho bà bầu giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Các bước thực hiện:

• Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân cho 2 ngón cái song song. Dựa trên tình trạng hiện tại của dạ dày thì tư thế này sẽ giúp bạn đứng dễ dàng hơn.
• Giữ 2 tay 2 bên thân người.
• Nhắm mắt lại và từ từ thả lỏng cơ mặt, cơ vai.

Phương pháp thay thế:

• Chắp 2 tay trước ngực rồi nhắm mắt lại và hít thở thật sâu. Bạn hãy làm bước này trước khi tập để điều chỉnh hơi thở và sự tập trung để cân bằng cơ thể.
• Đan 2 bàn tay rồi vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay. Cứ như thế, tiếp tục kéo lên trên đến khi 2 lòng bàn tay đan vào nhau và giữ chặt trên đỉnh đầu.
• Bước cuối cùng, duỗi thẳng 2 cánh tay và nghiêng thân về lần lượt qua 2 bên.
• Tư thế này có thể giúp mẹ bầu làm nóng cơ thể.

Bài tập yoga cho bà bầu theo tư thế ngọn núi

Tư thế ghế ngồi (Uttakatasana)

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng người và gập đầu gối lại như lúc bạn đang ngồi trên ghế. Nên nhớ rằng không nên gây áp lực quá lớn lên vùng bụng, đồng thời cần giữ vững phần xương chậu của mình.
• Nâng và dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân và giữ cho bàn tay luôn linh hoạt.

Tư thế cái cây (Vrksasana)

Các bước thực hiện:

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana và đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối phải, đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khó, bạn hãy đặt bàn chân lên bắp chân và tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng cơ thể.
• Khi đã giữ được thăng bằng, dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 tay phía trên đỉnh đầu.

Phương pháp thay thế:

Việc mang thai sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng hơn khi tập thư thế này nhưng nếu được hỗ trợ với vật dụng bạn có thể tập dễ dàng. Bạn hãy tập với tường hoặc ghế đều được.

Tập yoga kết hợp ăn uống bổ sung sức đề kháng cực tốt cho mẹ và bé

Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu

Những lưu ý khi tập bài tập yoga cho bà bầu:

• Nên tập luyện trong khoảng từ 5 – 8 hơi thở bằng mũi, lặp lại 3 lần với mỗi tư thế.
• Khi tập không nên nín thở bởi việc thở sâu và thở đúng rất quan trọng.
• Nếu bạn cảm thấy hoa mắt chóng mặt, hãy dừng lại và trở về tư thế Tadasana. Hiện tượng chóng mặt thường xảy ra khi bạn hít thở sai cách.
• Nếu tình trạng chóng mặt không cải thiện, hãy trao đổi với huấn luyện viên hoặc bác sĩ để có hướng dẫn cụ thể.

Trên đây là bài viết hướng dẫn về những bài tập yoga cho bà bầu giúp các mẹ bảo vệ sức khỏe và tăng cường sự dẻo dai khi sinh em bé. Hy vọng kiến thức trên có thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe của bản thân và gia đình.

Xem thêm:

• Các tư thế yoga đẹp: Vừa tạo hình ấn tượng vừa hữu ích đối với sức khỏe
• Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà hiệu quả

Cẩm Ly

Nguồn: Tổng hợp