Hướng dẫn bài tập giảm mỡ nách đơn giản nhưng cực hiệu quả

Mỡ thừa tích tụ ở vùng nách có thể do nhiều yếu tố gây ra, chẳng hạn như lười vận động, chế độ ăn uống không cân bằng, thay đổi sau khi mang thai và quá trình lão hóa tự nhiên,... Bằng cách hiểu những nguyên nhân này, đồng thời kết hợp các bài tập giảm mỡ nách, bạn sẽ nhanh chóng đạt được một vóc dáng khỏe mạnh, cân đối hơn.

4 nguyên nhân chính gây tích mỡ vùng nách

Có nhiều nguyên nhân khiến vùng nách tích tụ mỡ thừa. Tuy nhiên, dưới đây là 4 nguyên nhân chính khiến vùng nách của bạn có ngấn mỡ:

Lười vận động

Một trong những nguyên nhân chính khiến mỡ thừa tích tụ ở vùng nách đơn giản là do bạn lười vận động. Khi một người ít vận động, cơ thể không đốt cháy nhiều calo, điều đó có nghĩa là chất béo dư thừa không có nơi nào để di chuyển và có thể bị mắc kẹt ở một số khu vực nhất định, chẳng hạn như nách. Đây là một vấn đề phổ biến đối với nhân viên văn phòng và những người dành nhiều giờ ngồi ở bàn làm việc.

Để hạn chế mỡ thừa, điều quan trọng là kết hợp tập thể dục thường xuyên vào thói quen hàng ngày, ngay cả khi đó chỉ là một vài phút tập thể dục thư giãn hoặc hoạt động nhẹ trong suốt cả ngày.

Chế độ ăn uống không khoa học

Một nguyên nhân chính khác gây ra mỡ thừa vùng nách là chế độ ăn uống không cân bằng, nhiều chất béo và ít chất dinh dưỡng. Khi cơ thể bạn không có được sự cân bằng các chất dinh dưỡng, nó có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ ở nhiều vùng khác nhau, bao gồm cả nách.

Để cải thiện, hãy tập trung vào việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, giàu trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ có đường, có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu và góp phần gây tăng cân.

Tích mỡ thừa sau sinh

Đối với phụ nữ, mỡ thừa tích tụ ở vùng nách có thể trở thành vấn đề phiền não, đặc biệt sau khi sinh. Khi mang thai, sự thay đổi nội tiết tố và thay đổi khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng có thể dẫn đến tình trạng tăng cân nhanh chóng, khó giảm cân sau khi sinh.

Để chống lại điều này, điều quan trọng là tập trung vào thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên cả trong và sau khi mang thai. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ để được hướng dẫn về các cách giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả.

Tuổi tác

Khi chúng ta già đi, cơ thể bắt đầu chậm lại một cách tự nhiên, điều này có thể góp phần tích tụ mỡ thừa ở nhiều vùng khác nhau, bao gồm cả nách.

Để hạn chế tích mỡ thừa, tập thể dục thường xuyên kết hợp cùng thói quen ăn uống lành mạnh sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và giữ cho cơ thể bạn hoạt động tốt nhất.

Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh cũng rất có ích cho việc xây dựng khối lượng cơ bắp, từ đó có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

6 bài tập giảm mỡ nách đơn giản và hiệu quả

Không có vóc dáng đẹp, cân đối nào mà không qua quá trình tập luyện kiên trì, đúng cách cả. Dưới đây là sáu bài tập giảm mỡ nách đơn giản có thể giúp bạn đánh bay những ngấn mỡ vùng nách và có được thân hình săn chắc, dẻo dai hơn.

Bài tập chống đẩy

Một trong những bài tập giảm mỡ nách hiệu quả đó chính là chống đẩy. Bài tập chống đẩy không chỉ giúp giảm mỡ thừa vùng nách, cánh tay và lưng mà còn giúp cải thiện cơ bắp và sức mạnh của cánh tay.

Bạn chỉ cần làm theo ba bước sau đây:

• Đặt hai tay thẳng trên sàn, từ từ hạ thấp cơ thể trong khi lưng vẫn giữ thẳng;
• Giữ nguyên tư thế trong một giây trước khi thở ra và nâng cơ thể lên trở lại;
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi hiệp và hoàn thành ba hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Xoay tay sau lưng

Xoay tay sau lưng là bài tập giảm mỡ nách hiệu quả, đồng thời cũng rất tốt để cải thiện tâm trạng và thúc đẩy thư giãn.

Cách thực hiện:

• Giữ thẳng lưng và hít thở đều đặn khi bạn giơ tay phải ra sau đầu và đưa tay trái ra sau lưng;
• Giữ hai bàn tay của bạn với nhau trong 1 đến 3 phút, sau đó đổi tay;
• Trong suốt quá trình tập phải giữ lưng thẳng, điều chỉnh nhịp thở đều đặn.

Bài tập plank xoay người

Bài tập này tác động vào vùng hông và nách, giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cơ bản;
• Đưa cẳng tay vuông góc với sàn/thảm tập, sau đó thực hiện xoay hông sang phải và trái;
• Lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập nâng tạ upright now

Bài tập này bao gồm việc cầm hai quả tạ ở cả hai tay và nâng chúng lên ngang vai đồng thời siết cơ vai. Thực hiện bài tập khoảng 20 phút mỗi buổi để đạt hiệu quả giảm mỡ vùng nách tốt nhất.

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập giảm mỡ nách nhanh chóng, đơn giản giúp thúc đẩy hoạt động vùng cơ cánh tay và đốt cháy mỡ thừa vùng eo, chân, đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Làm nóng các khớp, vai, chân, cổ tay trước khi bắt đầu;
• Nhảy dây 20 - 30 phút mỗi lần, 4 - 5 lần mỗi tuần.

Bài tập xoay cánh tay

Đây là bài tập giảm mỡ nách đơn giản và hiệu quả, có thể thực hiện ở mọi nơi, mọi thời điểm trong ngày. Dang hai tay sang hai bên và xoay theo chuyển động tròn trong 20 - 30 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 5 - 7 hiệp mỗi ngày.

Bằng cách kết hợp sáu bài tập giảm mỡ nách này vào thói quen hàng ngày, bạn có thể nói lời tạm biệt với mỡ vùng nách và sẵn sàng đón nhận một thân hình săn chắc và tự tin hơn.

Thực phẩm cần tránh để không tích mỡ ở nách

Tăng cân sẽ gây ra mỡ thừa vùng nách, do đó việc kiểm soát thực phẩm bạn tiêu thụ sẽ đóng một vai trò quan trọng. Dưới đây là danh sách những thực phẩm bạn nên tránh để hạn chế tình trạng chảy xệ vùng nách:

Nước ngọt có gas, nước ngọt có gas 0 calo

Nước ngọt có gas chứa nhiều đường và calo, nước ngọt có gas 0 calo (dành cho người ăn kiêng) trong thực tế lại chứa chất làm ngọt nhân tạo có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Nên thay thế bằng nước lọc, trà để giảm lượng calo hấp thụ và thúc đẩy quá trình hydrat hóa.

Nước tăng lực

Tương tự như soda, nước tăng lực có nhiều đường và calo. Thêm vào đó, chúng có chứa caffeine và các chất kích thích khác có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Đồ ngọt và bánh ngọt

Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức đồ ngọt nhưng tiêu thụ quá nhiều đồ ngọt và bánh ngọt có thể dẫn đến tăng cân và chảy xệ vùng nách.

Nước ép trái cây và rau quả đóng gói

Nước ép đóng gói thường chứa nhiều đường và thiếu chất xơ cũng như chất dinh dưỡng có trong trái cây và rau quả tươi. Chọn nước trái cây tươi hoặc sinh tố giảm mỡ bụng làm tại nhà với trái cây và rau củ.

Thực phẩm đã qua chế biến

Thực phẩm đã qua chế biến, chẳng hạn như khoai tây chiên và thanh snack, thường chứa nhiều calo, đường và chất béo không lành mạnh. Thay vào đó, hãy tìm đến các loại thực phẩm nguyên chất, tự nhiên như trái cây, rau và các loại hạt.

Thực phẩm chiên

Thực phẩm chiên có nhiều chất béo và calo không tốt cho sức khỏe, có thể dẫn đến tăng cân và béo vùng nách. Thay vào đó, hãy chọn các món nướng, luộc và các món tráng miệng thay thế lành mạnh hơn, chẳng hạn như trái cây hoặc sữa chua.

Sô cô la sữa

Sô cô la sữa có nhiều đường và calo, đồng thời thiếu chất chống oxy hóa và các lợi ích sức khỏe có trong sô cô la đen. Hãy thay sô cô la sữa lấy một miếng sô cô la đen nhỏ để thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn.

Mỡ động vật

Mỡ động vật, chẳng hạn như thịt đỏ và bơ, có thể góp phần làm tăng cân và mỡ vùng nách. Thay vào đó, hãy chọn protein nạc như thịt gà hoặc cá và chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc bơ.

Tóm lại, một cơ thể cân đối, săn chắc khỏe mạnh hay thừa cân béo phì phần nhiều là do thói quen ăn uống, sinh hoạt, vận động của chúng ta mỗi ngày hình thành. Nếu bạn đang có quá nhiều mỡ thừa, bao gồm cả vùng nách, hãy thay đổi chế độ ăn uống, kết hợp tập luyện thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập vùng nách để nói lời tạm biệt với mỡ thừa vùng nách và tự tin hơn với một phiên bản khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn!

Xem thêm:

• Tăng cơ và giảm mỡ có giống nhau không?
• Cách giảm mỡ bụng lâu năm hiệu quả bất ngờ

Phúc Khang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp