Hóp bụng có giảm mỡ bụng không? Cách thực hiện đúng như thế nào?

Mỡ bụng được coi là nỗi ám ảnh của nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Việc tìm hiểu phương pháp giảm mỡ bụng lúc này rất được quan tâm chẳng hạn như hóp bụng giảm mỡ bụng. Nhưng phương pháp này có hiệu quả không? Cách thực hiện như thế nào?

Hóp bụng có giảm mỡ bụng không?

Nguyên nhân hóp bụng giảm mỡ vòng 2 nhờ vào tác động trực tiếp đến mỡ bụng một cách tự nhiên. Khi thực hiện bài tập này, cơ bụng sẽ phải hoạt động liên tục, từ đó cơ thành bụng săn chắc, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ bụng hiệu quả và lấy lại vòng 2 săn chắc, thon gọn.

Trong chế độ ăn bình thường, nam giới cần khoảng 2500 calo, còn nữ giới là 2000. Tuy nhiên, đối với những người đang ăn kiêng, giảm cân thì lượng calo nạp vào sẽ thấp hơn, đối với nam là 1500 calo và nữ là 1200 calo. Việc hóp bụng được thực hiện theo cơ chế hít thở, tác động trực tiếp đến các cơ và mỡ vùng bụng. Do đó, hóp trong 1 giờ có thể đốt cháy 312 calo.

Với mức tiêu hao calo đã phân tích ở trên thì việc hóp bụng giảm mỡ bụng có hiệu quả. Động tác hóp bụng rất dễ thực hiện, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi.

Bên cạnh việc săn chắc vùng bụng, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và thể dục thể thao hợp lý để đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Nếu chỉ tập hóp bụng thì phải cần hơn 6 tháng mới giảm được 3 - 5cm.

Lợi ích của hóp bụng

Ngoài việc lấy lại vòng eo thon gọn, bài tập hóp bụng đúng cách còn mang lại những lợi ích như:

• Xây dựng sức mạnh cốt lõi: Hóp bụng là kỹ thuật cơ bản của phương pháp pilates, thường được áp dụng trong vật lý trị liệu. Đặc biệt trong việc rèn luyện sức khỏe, đây cũng là bài tập đơn giản giúp ổn định cột sống. Về cơ bản, bài tập hóp bụng giúp thắt chặt cơ bụng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc siết chặt cơ bụng trong khi tập thể dục có thể tác động trực tiếp đến cơ ngang bụng và có thể điều trị chứng đau lưng dưới. Ngoài ra, hóp bụng còn hỗ trợ các cơ bên trong và bên ngoài. Điều này giúp nâng đỡ cột sống đồng thời tạo điều kiện thuận lợi cho mọi hoạt động của cơ thể diễn ra ổn định.
• Hóp bụng cải thiện các bệnh về cột sống: Nghiên cứu về sức khỏe cho thấy hóp bụng là một bài tập rất hiệu quả để giảm đau lưng dưới. Khi bụng co lại, cơ lưng buộc phải chống đỡ bằng cách kéo căng cơ để giữ cho cơ thể thẳng, giải phóng áp lực, điều này cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng.

Tác hại của việc hóp bụng sai cách

Bài tập hóp bụng chỉ có hiệu quả đánh tan mỡ bụng khi được thực hiện đúng cách, tập luyện sai cách sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như:

• Vấn đề về hô hấp: Khi hóp bụng quá lâu mà không kết hợp với hô hấp có thể làm giảm lượng oxy lên tới 30%. Vì khi bạn hít vào thì diện tích phổi ít lại, từ đó lượng oxy dần giảm xuống và khiến bạn không thể hô hấp 1 cách bình thường. Lâu dần sẽ ảnh hưởng đến phổi và hô hấp.
• Chấn thương cổ và lưng: Các cơ lưng giữa và dưới của bạn có nhiệm vụ nâng đỡ phần thân trên của cơ thể. Động tác hóp bụng làm rối loạn các cơ lõi bụng và lưng bị đau.

Hướng dẫn cách hóp bụng đúng cách

Bài tập ngồi hóp bụng

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, hai chân bắt chéo, hai tay đặt trên đầu gối. Hít vào thở ra 3 lần để thả lỏng cơ thể và giữ cho bụng ổn định hơn.
• Khi bắt đầu, hít một hơi thật sâu nín thở trong 2 giây. Sau đó thở ra từ từ, không thở ra quá mạnh khiến bụng dễ căng phồng.
• Lặp lại 30 - 50 lần/hiệp. Giữ nguyên và tăng dần số lần hít thở trong các lần tập tiếp theo.

Bài tập ngồi hóp bụng sâu

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo, một tay để trước bụng và một tay để trước ngực.
• Hít sâu và bụng phình ra hết mức có thể, sau đó từ từ thở ra. Lưu ý khi hít vào, hóp bụng trong 15 - 30 giây rồi thực hiện lại động tác.
• Thực hiện liên tục 20 - 30 lần/hiệp mỗi ngày và tăng dần trong các lần tập tiếp theo.

Bài tập nằm hóp bụng

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng và duỗi thẳng và mở rộng 2 tay, 2 chân chân sao cho thoải mái.
• Bạn hít sâu để bụng căng ra, sau đó từ từ thở ra để đẩy hết không khí ra ngoài.
• Thực hiện động tác này 20 - 40 lần/ngày và tăng dần số lần tập để cải thiện vòng 2 hiệu quả.

Những lưu ý khi tập hóp bụng giảm mỡ bụng

Theo một chuyên gia nghiên cứu về sức khỏe, thời điểm thích hợp nhất để tập hóp bụng giảm mỡ là vào buổi sáng với cường độ thấp và buổi chiều với cường độ cao hơn. Thời gian tập là 30 - 50 lần/hiệp, mỗi ngày tập 1 hiệp vào buổi sáng và 2 hiệp vào buổi chiều.

Để tránh tập sai cách, tập nhiều, tập vội vàng,… ảnh hưởng đến cơ thể mà không có kết quả thì bạn cần lưu ý những điều sau:

• Trước khi tập: Nên ăn nhẹ, ăn đồ khô, không ăn nước, không uống quá nhiều nước vì khi tập sẽ dẫn đến đau bụng.
• Trong khi tập: Hít thở sâu, nhẹ nhàng và chắc chắn.
• Sau khi tập: Đi lại nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể để tránh đau cơ.
• Không nên hóp bụng khi đang ăn no.
• Không cúi người về phía trước sau khi tập mà hãy ngồi dựa lưng vào ghế.
• Tránh khom lưng, cố gắng giữ thẳng lưng. Để đạt hiệu quả nhanh hơn bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên.

Một số thói quen hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

Nếu không muốn mỡ tích tụ ở vòng 2, hãy tham khảo ngay những thói quen dưới đây:

• Ngồi thẳng lưng: Tập thói quen ngồi, đi, đứng thẳng lưng sẽ giúp cải thiện tình trạng đau cột sống, vai gáy và hạn chế tích tụ mỡ thừa ở vòng 2.
• Uống nhiều nước: Uống nước giúp đào thải độc tố diễn ra tốt hơn. Mỗi sáng uống một ly nước để giảm cân và thanh lọc cơ thể.
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ trong rau xanh và trái cây giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi, hạn chế tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.
• Uống trà xanh: Uống trà xanh có tác dụng giảm mỡ thừa, thanh lọc cơ thể. Nên uống trà xanh vào buổi sáng hoặc sau bữa ăn 30 phút để có kết quả tốt nhất.
• Không ăn sau 8 giờ tối: Không ăn sau 8 giờ tối là nguyên tắc giảm tích tụ mỡ thừa vùng bụng. Đây là thời điểm cơ thể cần được nghỉ ngơi. Hạn chế đồ ngọt, tinh bột, thực phẩm dầu mỡ,...
• Ngủ đủ giấc: Việc ngủ đủ giấc giúp cơ thể giảm mệt mỏi, căng thẳng, đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến mỡ thừa tăng lên. Đồng thời khi ngủ cơ thể được tái tạo và phục hồi tốt hơn.
• Không uống đồ uống có cồn: Uống đồ uống có cồn, chất kích thích sẽ khiến mỡ tích tụ ở vùng bụng nhanh chóng hơn.

Bài viết trên đã giải đáp câu hỏi về việc hóp bụng có giảm mỡ bụng không. Thường xuyên tập các hóp bụng đúng cách sẽ giảm mỡ nhanh chóng. Tuy nhiên vần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên để đạt được vóc dáng như mong muốn.