Hướng dẫn cách xây dựng thực đơn keto kiểu Việt Nam

Bản chất của chế độ ăn keto kiểu Việt Nam đó là được xây dựng dựa trên nguyên tắc tăng cường chất béo có lợi cho cơ thể, giảm carb (đường, tinh bột) và cần phải phù hợp với cơ địa của người Việt. Dưới đây là hướng dẫn cách xây dựng thực đơn keto kiểu Việt Nam mà bạn có thể tham khảo. 

Cách xây dựng thực đơn keto kiểu Việt Nam

Chế độ ăn keto được chia ra làm 4 kiểu công thức như sau:

• Ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Thành phần có lượng protein vừa phải, ít carb, nhiều chất béo.
• Ketogenic theo chu kỳ (CKD): Với công thức này, lượng carb sẽ tăng giảm theo từng chu kỳ thay vì luôn ở mức thấp.
• Ketogenic có mục tiêu (TKD): Chế độ ăn này thường được thiết kế dựa vào kế hoạch tập luyện và thường chỉ dành cho vận động viên chuyên nghiệp.
• Ketogenic giàu protein: Công thức tương tự như Ketogenic tiêu chuẩn nhưng lại nhiều protein hơn, do đó mà sẽ cắt giảm lượng carb nhiều hơn.

Thực đơn keto kiểu Việt Nam được xây dựng dựa trên các bước nào?

Dưới đây là cách xây dựng thực đơn theo kiểu ketogenic tiêu chuẩn.

Bước 1: Xác định mục tiêu ăn keto

Trước khi quyết định thực hiện chế độ ăn keto, bạn cần phải xác định mục tiêu khi mình áp dụng chế độ ăn này là gì.

Theo đó, việc duy trì chế độ ăn keto sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và cho hiệu quả lâu dài. Chế độ này còn giúp bạn phòng chống căn bệnh tiểu đường nhờ khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu. Đồng thời còn hỗ trợ giảm chứng rối loạn chức năng não bộ hiệu quả. 

Do đó, nếu như bạn muốn duy trì chế độ ăn uống này nhằm các mục đích trên thì bạn hãy kiên trì áp dụng. 

Bước 2: Nhận định tình trạng sức khỏe

Chế độ ăn keto thường phù hợp với đa số các đối tượng, đặc biệt là những người bị tiểu đường, béo phì, không thể giảm cân. Không chỉ vậy, chế độ ăn này còn phù hợp với phụ nữ bị béo phì, thừa cân, mắc hội chứng buồng trứng đa năng.

Chế độ ăn keto phù hợp với người bị béo phì

Tuy nhiên, khi áp dụng chế độ ăn này, bạn cần phải nhận định được tình trạng sức khỏe của mình. Nếu như bạn mắc phải căn bệnh huyết áp hoặc đang trong giai đoạn cho con bú thì không nên thực hiện chế độ ăn keto.

Bước 3: Lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn

Những thực phẩm mà bạn nên bổ sung trong chế độ ăn keto có thể kể đến như:

• Một số loại thịt (thịt gà, thịt bò, lườn ngỗng hun khói, xúc xích, giăm bông). 
• Những loại cá nước mặn chứa nhiều chất béo như cá ngừ, cá hồi, cá thu…
• Những dầu thực vật tốt cho sức khỏe: Dầu oliu, dầu dừa.
• Rau quả ít carb: Cà chua, bơ, ớt, hành tây…

Bên cạnh đó, bạn cần tránh các loại thực phẩm như:

• Đồ ăn chứa lượng đường cao: Nước ngọt, bánh kẹo, các loại sinh tố…
• Thực phẩm có chứa nhiều tinh bột: Mì, ngũ cốc, gạo, củ cải, các loại khoai…
• Một số loại rau của: Măng tây, đậu hà lan, đậu lăng…
• Những món ăn chế biến không đảm bảo như đồ nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh…
• Một số loại gia vị: Sốt salad, tương cà, mù tạt…

Thực đơn keto kiểu Việt Nam dành cho 7 ngày

Để bắt đầu cho kế hoạch ăn giảm cân một cách thuận lợi, bạn hãy xem qua thực đơn cho 7 ngày dưới đây:

Thứ hai

• Bữa sáng: Trứng sốt cà chua, 2 lát bánh mì.
• Bữa trưa: Ức gà luộc ăn kèm với salad trộn dầu oliu, phô mai.
• Bữa tối: Cá hồi nấu kèm với măng tây.

Thứ ba

• Bữa sáng: Rau cải luộc, 1 quả trứng rán.
• Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, thịt bò bít tết, 200g dâu tây.
• Bữa tối: Dùng tôm rang (300g), tráng miệng bằng bánh phô mai và 1 hộp sữa chua.

Thứ tư

• Bữa sáng: 1 hộp sữa hạt, bánh pudding.
• Bữa trưa: Bông cải xanh luộc, thịt gà, 1 miếng phô mai.
• Bữa tối: Salad trộn, sườn lợn.

Món salad rau

Thứ năm

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì, nấm hấp xì dầu.
• Bữa trưa: 100g hạt óc chó, mì spaghetti,1 ly sữa.
• Bữa tối: 1 phần thịt gà, rau cải xào dầu olive.

Thứ sáu

• Bữa sáng: 2 trứng ốp lết, tráng miệng bằng dâu tây.
• Bữa trưa: Thịt bò xào với ớt chuông, sữa chua ( hộp).
• Bữa tối: Súp lơ, ức gà, rau trộn.

Thứ bảy

• Bữa sáng: Bánh kếp phô mai, xúc xích.
• Bữa trưa: Bí ngòi xào, cá hồi áp chảo.
• Bữa tối: Rau cải xào, 1 ly sữa, trứng luộc.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Nấm hấp, trứng chiên.
• Bữa trưa: Bông cải xanh luộc, cá thu sốt cà chua.
• Bữa tối: Hạt hạnh nhân (100g), mì spaghetti.

Việc xây dựng thực đơn keto kiểu Việt Nam mang lại hiệu quả rất rõ rệt cho quá trình giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần kiên trì trong việc thực hiện và kết hợp với chế độ ngủ nghỉ sao cho phù hợp nhé.

Lê Hồng

Nguồn tham khảo: Tổng hợp