Hướng dẫn chi tiết cách thiền cho người mới bắt đầu​ từ chuyên gia

Những người mới bắt đầu thiền có thể cảm thấy khá khó khăn, nhất là khi phải duy trì sự tĩnh lặng trong tâm trí. Để thực hành thiền hiệu quả, bạn cần có sự kiên nhẫn và thực hành đúng phương pháp. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thiền cho người mới bắt đầu​ cũng như các lưu ý quan trọng trong quá trình thực hành.

Hướng dẫn thiền cho người mới bắt đầu​

Cách thiền đúng cho người mới bắt đầu​ bao gồm tư thế ngồi thiền, cách hít thở, cách kết thúc buổi thiền đều cần được thực hành chuẩn.

Tư thế ngồi thiền

Tư thế ngồi thiền đúng giúp bạn duy trì sự thoải mái và tập trung trong suốt buổi thiền. Dưới đây là những tư thế ngồi thiền phổ biến nhất:

• Tư thế ngồi xếp bằng (Sukhasana): Để thực hiện, ngồi trên đệm, xếp chân thoải mái, sao cho chân trái đặt dưới chân phải hoặc ngược lại. Hai tay đặt lên đùi hoặc đầu gối, lòng bàn tay có thể hướng lên hoặc xuống. Bạn giữ lưng thẳng, cằm hơi thu và nhắm mắt nhẹ.
• Tư thế kiết già (Padmasana): Để thực hiện, bạn cần ngồi trên đệm, đặt bàn chân phải lên đùi trái và bàn chân trái lên đùi phải, sao cho hai gối chạm sàn. Lưng bạn giữ thẳng, tay bắt ấn hoặc đặt trên đùi.
• Với tư thế ngồi trên ghế, bạn ngồi thẳng trên ghế có tựa lưng, hai chân đặt vuông góc với mặt sàn, không dựa vào ghế. Nếu cần thiết, bạn có thể kê một chiếc gối nhỏ sau thắt lưng để hỗ trợ thêm. Người tập đặt tay lên đùi và giữ lưng thẳng.
• Tư thế quỳ gối (Seiza) giúp giảm áp lực lên lưng dưới. Với tư thế này, bạn quỳ gối trên đệm, hai bàn chân duỗi ra phía sau và mông ngồi lên gót chân hoặc một tấm đệm nhỏ. Lưng giữ thẳng và tay đặt trên đùi.
• Tư thế Miến Điện (Burmese Position): Bạn chỉ cần ngồi trên đệm, xếp hai chân chồng lên nhau nhưng không đặt lên đùi, sao cho bàn chân trái áp sàn và bàn chân phải đặt trước chân trái. Lưng giữ thẳng và tay đặt lên đùi hoặc trong lòng.

Cách hít thở khi thiền

Trong kỹ thuật thiền cho người mới bắt đầu​, cách hít thở cũng vô cùng quan trọng. Người mới nên bắt đầu với phương pháp thở bụng cơ bản. Bạn hãy ngồi thoải mái ở tư thế yêu thích, đặt một tay lên bụng. Tiếp đến, bạn hít vào bằng mũi chậm rãi, cảm nhận bụng phình ra (không dùng ngực). Sau đó, bạn thở ra bằng mũi hoặc miệng nhẹ nhàng, bụng xẹp xuống.

Trong quá trình tập cách hít thở khi ngồi thiền, bạn kết hợp đếm hơi thở. Khi hít vào, bạn đếm 1 - 2 - 3. Khi thở ra, bạn đếm 1 - 2 - 3 - 4 (thở ra dài hơn hít vào). Việc đếm nhịp thở giúp tăng khả năng tập trung, giảm suy nghĩ lộn xộn. Khi thở, bạn hãy giữ hơi thở tự nhiên, nhẹ nhàng, đều đặn, không gồng ép. Thời gian tập luyện bắt đầu với 5 - 10 phút/ngày, sau đó tăng dần.

Cách kết thúc buổi thiền

Cách thiền cho người mới bắt đầu​ cũng chú trọng kỹ thuật kết thúc buổi thiền. Kết thúc đúng cách giúp cơ thể và tâm trí chuyển tiếp nhẹ nhàng từ trạng thái tĩnh lặng trở lại sinh hoạt bình thường, đồng thời lưu giữ năng lượng tích cực. Dưới đây là 5 bước giúp bạn hoàn tất buổi thiền hiệu quả:

• Thức tỉnh dần dần: Khi kết thúc thiền, bạn hãy nhẹ nhàng mở mắt nếu bạn đã nhắm mắt trong suốt buổi thiền. Hãy giữ nguyên tư thế, cảm nhận cơ thể và hít thở sâu ba lần. Sau đó, bạn quan sát cảm giác ở bàn tay và bàn chân, rồi nhẹ nhàng gật đầu và xoay cổ vai gáy nếu cảm thấy căng thẳng.
• Biết ơn và ghi nhận: Bạn hãy dành một phút để mỉm cười và tự nhủ lòng “Cảm ơn bản thân đã dành thời gian chăm sóc tâm trí”. Đồng thời, bạn cũng có thể tự nhắc nhở “Mình đã làm tốt, tâm trí có lan man đôi chút cũng là điều bình thường”. Bước này giúp tạo thói quen tích cực và giảm áp lực về việc thiền đúng hay sai.
• Vận động nhẹ nhàng: Tiếp theo, bạn xoa hai bàn tay vào nhau để tạo nhiệt, sau đó áp lên mắt, mặt và gáy để thư giãn. Hãy duỗi chân tay, vươn cánh tay lên cao khi hít vào, rồi thả lỏng khi thở ra. Xoay nhẹ cổ tay và cổ chân để giảm bớt căng thẳng.
• Uống nước ấm: Bạn hãy nhấp vài ngụm nước ấm hoặc trà thảo mộc và cảm nhận hơi ấm lan tỏa, cơ thể tỉnh táo.

Các phương pháp thiền cho người mới bắt đầu​

Dưới đây là những phương pháp thiền cho người mới bắt đầu​ bạn có thể tham khảo:

Thiền thở

Thiền thở là một trong những phương pháp đơn giản và dễ tiếp cận nhất cho người mới bắt đầu. Phương pháp này tập trung vào việc kiểm soát hơi thở để giảm lo âu và tạo ra sự tĩnh lặng trong tâm trí.

Thiền chánh niệm

Trong các loại thiền, thiền chánh niệm là phương pháp tập trung vào hiện tại, giúp bạn nhận thức và chấp nhận mọi suy nghĩ và cảm xúc mà không phán xét. Đây là phương pháp phù hợp cho người mới bắt đầu vì nó không yêu cầu bạn phải kiểm soát tâm trí.

Thiền hình ảnh

Thiền hình ảnh là phương pháp sử dụng trí tưởng tượng để tạo ra một hình ảnh thư giãn hoặc một cảnh vật bình yên trong tâm trí. Đây là một phương pháp dễ thực hiện và giúp giảm căng thẳng, đồng thời tạo ra cảm giác an yên.

Thiền âm chú

Thiền âm chú yêu cầu bạn lặp lại một từ, cụm từ hoặc âm thanh (gọi là mantra) mà bạn cảm thấy phù hợp trong suốt buổi thiền. Phương pháp này giúp tạo ra sự tập trung cao và giảm những suy nghĩ lộn xộn trong tâm trí.

Lưu ý khi thực hành thiền cho người mới bắt đầu

Khi bắt đầu thiền, bạn có thể cảm thấy khó khăn vì không quen với việc giữ im lặng và tập trung trong một khoảng thời gian dài. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn dần làm quen với thiền và tận hưởng các lợi ích mà nó mang lại:

• Một nơi thoải mái, không có tiếng ồn giúp bạn dễ dàng tập trung và giảm căng thẳng khi ngồi thiền.
• Khi thực hành thiền cho người mới bắt đầu, bạn hãy ​chấp nhận sự xao lãng trong tâm trí. Điều này là hoàn toàn bình thường và việc không thể giữ tâm trí hoàn toàn tĩnh lặng khi mới thiền cũng không có gì đáng lo.
• Nếu bạn mới bắt đầu, đừng cố thiền quá lâu ngay lập tức. Hãy bắt đầu từ 5 - 10 phút mỗi ngày và dần tăng thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Thực hành thiền đòi hỏi sự kiên nhẫn và duy trì đều đặn. Bạn hãy tạo thói quen thiền hàng ngày và đừng mong đợi kết quả ngay lập tức. Theo thời gian, bạn sẽ dần cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong tâm trạng và sức khỏe.

Thiền là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất khi thực hành đúng cách. Hy vọng, với những hướng dẫn thiền cho người mới bắt đầu​ trên đây, bạn có thể tự tin hơn khi “nhập môn”. Hãy tận dụng thời gian mỗi ngày để thực hành thiền và cảm nhận tác dụng của phương pháp thiền định.