Hướng dẫn chống đẩy Push up tại nhà cho người mới tập

Dù bạn có thể đã quen với các bài tập chống đẩy cơ bản, nhưng có rất nhiều kiểu chống đẩy Push up mà bạn có thể thử dù là dành cho người mới bắt đầu, người đã có kinh nghiệm hoặc người muốn thử thách bản thân.

Chống đẩy Push up là gì?

Thực hiện chống đẩy Push up là một phương pháp tập luyện phổ biến được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là những người muốn cải thiện sức khỏe, sức bền hoặc tập thể hình tại nhà. Đáng chú ý, Push up không chỉ làm tăng kích thước vòng 1 một cách hiệu quả cho phụ nữ mà còn giúp tăng sự săn chắc và phát triển cơ ngực cho nam giới.

Push up là một bài tập compound, tác động chủ yếu đến cơ ngực cũng như một số nhóm cơ phụ khác bao gồm cơ vai, cơ tay sau và cơ tay trước. Với bài tập này, mọi người đều có thể thực hiện ở nhà hoặc bất kỳ đâu mà họ cảm thấy thuận tiện và thoải mái.

Ngoài ra, việc thực hiện Push up không chỉ giúp nam giới cải thiện sức khỏe và phát triển cơ bắp, mà còn mang lại hiệu quả tăng kích thước vòng 1 cho phụ nữ một cách tự nhiên và không tốn kém.

Lợi ích của chống đẩy Push up

Có nhiều lợi ích khi thực hiện bài tập chống đẩy Push up mà theo các chuyên gia về thể dục và huấn luyện sức khỏe, đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe và tinh thần, bao gồm:

Phát triển cơ bắp: Push up là một bài tập đa năng, có thể giúp phát triển và tăng cường các nhóm cơ ở phía trên cơ thể như cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước, cùng các nhóm cơ phụ khác như cơ bụng và cơ lưng trên. Việc thực hiện động tác chống đẩy kích thích hoạt động của nhiều nhóm cơ, từ đó tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ thể.

Tăng cường sự trao đổi chất: Tập chống đẩy Push up giúp tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể. Khi thực hiện bài tập này, các cơ trong cơ thể hoạt động mạnh mẽ, dẫn đến tăng cường sự lưu thông máu và nhiệt độ cơ thể. Điều này giúp tăng quá trình tiêu hao calo và cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả hơn.

An toàn cho cột sống: Bài tập Push up không gây áp lực lớn lên cột sống và lưng, mà ngược lại, nó giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các nhóm cơ xung quanh. Điều này giúp giảm căng thẳng và đau mỏi ở lưng, đồng thời cải thiện tư thế đứng và ngồi.

Tăng khả năng giữ cân bằng: Việc thực hiện động tác chống đẩy Push up giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện về sự ổn định và khả năng giữ thăng bằng khi thực hiện các hoạt động vận động khác.

Giảm căng thẳng và stress: Tập chống đẩy Push up cũng giúp giảm căng thẳng và stress trong cuộc sống hàng ngày. Việc tập luyện đều đặn giúp sản sinh hormone endorphin - một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng và mang lại cảm giác vui vẻ.

Tóm lại, bài tập chống đẩy Push up không chỉ là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ bắp mà còn là một cách tốt để giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần. Đặc biệt, đây là một bài tập đơn giản có thể thực hiện ở mọi nơi mà không cần thiết bị đặc biệt.

Hướng dẫn chống đẩy Push up tại nhà cho người mới tập

Đối với những bạn mới bắt đầu, dưới đây là hướng dẫn thực hiện Push up cơ bản:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn với lòng bàn tay đặt phía dưới vai và đôi chân thẳng, vuông góc với sàn nhà.
• Giữ thân thể thẳng và cơ bắp cơ ngực căng trước khi bắt đầu động tác.
• Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn khuỷu tay và chân, đảm bảo cơ thể vẫn duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Khi hạ thân thể, hít thở vào.
• Khi đẩy cơ thể lên trở lại, thở ra và đẩy hết sức mạnh từ lòng bàn tay để đẩy cơ thể lên cao nhất có thể.
• Lặp lại quá trình trên cho đến khi hoàn thành số lượng lần tập mong muốn.

Hãy nhớ rằng, việc duy trì tư thế và kỹ thuật đúng cách là chìa khóa quan trọng để đạt được hiệu quả tối ưu từ bài tập Push up. Hãy thực hiện mỗi động tác một cách chậm rãi và kiên nhẫn để đạt được kết quả tốt nhất.

Dưới đây là một số kiểu khác của bài tập chống đẩy Push up:

Wall Push-Ups (Chống đẩy tường):

Đây là một biến thể dễ dàng hơn dành cho người mới tập. Nó phù hợp cho những ai cảm thấy khó khăn khi thực hiện chống đẩy trên sàn.

Cách thực hiện:

• Đứng đối diện với tường, đặt tay trên tường cách vai một khoảng.
• Nghiêng người về phía trước và uốn cong khuỷu tay để hạ người về phía tường.
• Dùng lực cánh tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Seated Push-Ups (Chống đẩy ngồi):

Chống đẩy ngồi tập trung vào cánh tay và vai.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế với lòng bàn tay chạm vào mặt ghế, đôi chân duỗi ra và đặt chân lên sàn.
• Sử dụng lực cánh tay để đẩy cơ thể lên và giữ ngồi trên ghế.
• Hạ cơ thể trở lại và lặp lại động tác.

Kneeling Push-Ups (Chống đẩy quỳ):

Chống đẩy quỳ là bài tập làm giảm áp lực lên cánh tay bằng cách hạ đầu gối xuống sàn.

Cách thực hiện:

• Chống thẳng hai cánh tay, đầu gối chạm sàn.
• Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay và đưa ngực gần sát sàn.
• Dùng lực cánh tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Standard Push-Ups (Chống đẩy tiêu chuẩn):

Chống đẩy tiêu chuẩn là biến thể cơ bản nhất và phổ biến nhất của chống đẩy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với vị trí Plank, đôi chân duỗi thẳng và lòng bàn tay đặt ngang với ngực.
• Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay.
• Dùng lực cánh tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Incline Push-Ups (Chống đẩy nghiêng):

Chống đẩy nghiêng sử dụng một bề mặt nghiêng để giảm độ khó của động tác.

Cách thực hiện:

• Đặt tay lên mép của một bề mặt cố định như ghế hoặc bậc thang.
• Bước hai chân ra phía sau và giữ cơ thể thẳng.
• Hạ ngực xuống gần bề mặt cố định và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý:

Dưới đây là những yếu tố quan trọng cần chú ý khi tập luyện chống đẩy:

Mức độ thoải mái khi tập:

• Sử dụng thảm tập yoga hoặc bề mặt có độ ma sát để tạo cảm giác thoải mái hơn.
• Bảo vệ đầu gối bằng cách đặt một chiếc khăn gấp dưới đầu gối khi thực hiện chống đẩy quỳ.
• Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn để tránh căng tay và mất thăng bằng.

Đánh giá tư thế tập:

• Luôn giữ lưng thẳng và cơ thể thẳng hàng từ vai đến gót chân.
• Siết cơ bụng để giữ cho tư thế ổn định và đúng đắn.
• Thực hiện động tác từ từ và kiểm soát, không nên đổ người xuống quá nhanh.

Vị trí đặt tay (rộng/hẹp):

• Lựa chọn độ rộng hoặc hẹp của tay để tác động mạnh hơn vào cơ ngực và cơ tam đầu.
• Quan sát và xác định vị trí đặt tay đúng trước khi thực hiện chống đẩy.

Gia tăng sức bền:

• Bắt đầu với một số lần chống đẩy nhỏ và tăng dần khi cơ thể quen với động tác.
• Quan trọng hơn là thực hiện đúng kỹ thuật thay vì tập nhiều lần nhưng sai lệch.

Sau khi làm quen với các bài tập chống đẩy cơ bản, bạn có thể thử những bài tập thử thách hoặc kết hợp chúng vào các chương trình luyện tập khác. Thực hiện chống đẩy thường xuyên sẽ củng cố sức mạnh cho cơ thể và mang lại hiệu quả lớn trong việc tăng cường sức khỏe và thể chất. Đừng quên duy trì đều đặn và kiên nhẫn để thấy được sự tiến bộ từng ngày.

Xem thêm:

Hướng dẫn các bài tập hít đất đúng cách cho nữ

Các bài tập calisthenics nâng cao để bạn “nâng cấp" bản thân