Khi nào là khung giờ ngủ giảm cân? Bí quyết giảm cân an toàn và hiệu quả

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng tận dụng khung giờ ngủ giảm là một phương pháp khoa học được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe. Vậy, khi nào là khung giờ ngủ giảm cân?

Giấc ngủ có ảnh hưởng như thế nào đến quá trình giảm cân?

Có lẽ bạn đã từng nghe nói rằng ngủ đủ giấc và ngủ trong khung giờ ngủ giảm cân có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Vậy điều này có đúng hay không? Và nếu đúng, thì cơ chế hoạt động của nó là gì?

Giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân theo nhiều cách:

• Hormone: Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản xuất ít leptin (hormone tạo cảm giác no) và tăng sản xuất ghrelin (hormone tạo cảm giác đói). Điều này khiến bạn cảm thấy thèm ăn nhiều hơn và dễ ăn quá nhiều. Ngủ đủ giấc giúp cân bằng hai loại hormone này, giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể.
• Trao đổi chất: Khi ngủ, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo để duy trì các chức năng cơ bản. Giấc ngủ giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Insulin: Thiếu ngủ có thể làm tăng mức độ insulin trong máu, khiến cơ thể dễ tích trữ calo dưới dạng mỡ. Ngủ giúp cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể sử dụng calo hiệu quả hơn và hỗ trợ giảm cân.
• Tâm trạng: Ngủ đủ giấc giúp cải thiện tâm trạng, giúp bạn có đủ động lực để thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thường xuyên.
• Sức khỏe tổng thể: Ngủ đủ giấc giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Khi sức khỏe tốt, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tập luyện và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Các khung giờ ngủ giảm cân hiệu quả

Một nghiên cứu trên hơn 70.000 phụ nữ trong suốt 16 năm cho thấy rằng so với những người phụ nữ ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm: Những người chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm có tỷ lệ tăng cân ít nhất 15 kg tăng lên 32%. Những người ngủ nhiều hơn 6 giờ mỗi đêm có tỷ lệ tăng cân ít nhất 15 kg tăng lên 12%.

Có thể thấy giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Một trong những câu hỏi được nhiều người thắc mắc là: "Khung giờ ngủ giảm cân hiệu quả là khi nào?".

Các khung giờ ngủ giảm cân hiệu quả:

• Ngủ từ 22h đến 6h sáng: Đây là khung giờ ngủ được nhiều chuyên gia khuyên dùng để giảm cân hiệu quả. Trong khoảng thời gian này, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone tăng trưởng (HGH) giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Ngủ đủ 8 tiếng trong khung giờ này giúp cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, phục hồi năng lượng và kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả.
• Ngủ từ 23h đến 7h sáng: Khung giờ này cũng giúp bạn ngủ đủ 8 tiếng và có thể phù hợp với những người có thói quen sinh hoạt muộn hơn. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng đi ngủ sớm hơn để cơ thể có nhiều thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Ngoài việc ngủ đủ giấc, bạn cũng cần chú trọng đến chất lượng giấc ngủ. Bạn nên tạo một môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và tối để có giấc ngủ ngon hơn. Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ. Đồng thời, nên kết hợp việc tập luyện thể dục thường xuyên và áp dụng khung giờ ăn giảm cân để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Những cách hỗ trợ giảm cân trước khi ngủ

Ngoài việc áp dụng ngủ đúng khung giờ ngủ giảm cân, bạn có thể áp dụng những cách dưới đây để hỗ trợ tăng hiệu quả giảm cân:

• Tạo không gian ngủ thoải mái: Hãy đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ. Bạn nên sử dụng nệm và gối thoải mái để có giấc ngủ ngon hơn và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Ăn tối ít nhất 2-3 tiếng trước khi ngủ: Tránh ăn quá no hoặc ăn thức ăn khó tiêu trước khi ngủ vì có thể khiến bạn khó ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bạn nên ăn nhẹ với các thực phẩm dễ tiêu hóa như trái cây, sữa chua hoặc ngũ cốc nguyên hạt trước khi ngủ.
• Uống trà thảo mộc: Một số loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà valerian có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn. Tránh uống trà hoặc cà phê trước khi ngủ vì caffeine có thể khiến bạn khó ngủ.
• Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ: Tập thể dục nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.
• Ngâm mình trong nước ấm: Bạn nên ngâm mình trong nước ấm khoảng 20-30 phút trước khi ngủ.
• Đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ: Đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn. Tránh xem TV hoặc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Tránh ngủ trưa quá nhiều: Ngủ trưa quá nhiều có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Giấc ngủ trưa của bạn không nên quá 30 phút.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Ngủ đủ giấc và ngủ đúng khung giờ ngủ giảm cân có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể, từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn.