Khoa học nói gì về việc sử dụng các chất bổ sung Melatonin?

Bạn có thể đã bắt gặp thực phẩm bổ sung melatonin khi duyệt qua hiệu thuốc gần nhà. Melatonin được tuyên bố là một cách an toàn để có được giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm và ngày càng có nhiều người tìm đến chúng để thử. Nhưng chúng có thực sự hoạt động? Đây là những gì khoa học nói về việc sử dụng melatonin để hỗ trợ giấc ngủ.

Melatonin là gì?

Melatonin là một loại hormone được sản xuất tự nhiên trong cơ thể để kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của bạn. Bóng tối bắt đầu kích hoạt sản xuất melatonin, giải thích tại sao bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm và trải qua cả ngày ngay cả sau khi ngủ không ngon giấc. Khi bạn già đi, bạn sản xuất ít melatonin hơn, vì vậy bạn cần ngủ ít hơn.

Melatonin là chất giúp con người có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn

Melatonin có an toàn không?

Vì melatonin là một loại hormone tự nhiên nên nhiều người cho rằng nó là một phương pháp điều trị hoàn toàn an toàn cho chứng rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, mức độ được tìm thấy trong các chất bổ sung thường cao hơn mức mà cơ thể bạn thường sản xuất. Mặc dù sử dụng trong thời gian ngắn có vẻ an toàn, nhưng có thể có các tác dụng phụ như chóng mặt hoặc nhức đầu. Đồng thời, chất bổ sung có thể gây ra vấn đề khi tương tác với các loại thuốc khác, vì vậy tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng viên nang melatonin.

Cũng có một mối quan tâm liên quan đến độ tinh khiết của các chất bổ sung. Nồng độ thực tế thường không được biết ở các khu vực như Hoa Kỳ, nơi melatonin không được điều chỉnh. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2017 cho thấy rằng trong số 31 chất bổ sung melatonin, hàm lượng thực tế thay đổi từ 83% ít hơn đến 478% so với những gì ghi trên nhãn.

Melatonin nếu được sử dụng hợp lý sẽ có độ an toàn cao

Khi nào sử dụng Melatonin?

Bổ sung melatonin hoạt động bằng cách thay đổi nhịp sinh học của bạn. Chúng không khiến bạn mệt mỏi hơn khi gây ngủ, mà nó điều chỉnh thời điểm cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Vì lý do này, melatonin không thích hợp để điều trị chứng mất ngủ khi cơ thể mệt mỏi, trằn trọc không ngủ được.

Tuy nhiên, có những lĩnh vực khác mà nó có thể được sử dụng. Nếu bạn có thói quen ngủ không đều hoặc bất kỳ rối loạn nào ảnh hưởng đến nhịp sinh học, melatonin có thể giúp giải quyết những vấn đề này. Chúng có thể hữu ích nếu bạn làm việc ca đêm và cần ngủ vào ban ngày khi mức melatonin của bạn thấp tự nhiên. Cũng có ý kiến ​​cho rằng melatonin có thể giúp trẻ em mắc chứng tự kỷ ngủ thường xuyên hơn, nhưng điều này cho đến nay vẫn chưa thể kết luận.

Những thực phẩm tự nhiên có chứa Melatonin

Không có chế độ ăn kiêng khuyến nghị nào được thiết lập cho melatonin. Khi nói đến chất bổ sung melatonin, một số chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng liều lượng khoảng 0,5 đến 3 miligam đối với các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Liều cao hơn có thể gây buồn ngủ ban ngày.

Hầu hết các cơ sở dữ liệu thực phẩm không liệt kê lượng melatonin trong thực phẩm, nhưng theo nghiên cứu hiện có, sáu loại thực phẩm này là nguồn cung cấp melatonin dồi dào:

Anh đào chua

Nước ép anh đào là một trong những chất hỗ trợ giấc ngủ được biết đến nhiều nhất. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó làm tăng mức độ melatonin trong cơ thể và tăng cường giấc ngủ. Hãy nhớ rằng nước ép anh đào có nhiều đường. Uống nó hàng đêm có thể làm tăng đáng kể lượng calo của bạn. Ăn anh đào thay vì uống nước ép của chúng là một cách tốt cho sức khỏe hơn để nhận melatonin.

Quả Goji

Được sản xuất bởi một loại thực vật có nguồn gốc từ Trung Quốc, quả goji đã được quảng cáo là có tác dụng chống lão hóa. Chúng cũng chứa nhiều melatonin và có thể cải thiện giấc ngủ.

Trứng

Trong số các sản phẩm động vật, trứng là một trong những nguồn cung cấp melatonin tốt nhất. Trứng cũng rất giàu dinh dưỡng, cung cấp protein và sắt, cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Sữa

Một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn

Sữa ấm là một phương thuốc truyền thống để điều trị chứng mất ngủ, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nó chứa nhiều melatonin. Nó có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn dung nạp được sữa.

Cá

Cá là nguồn cung cấp melatonin tốt hơn các loại thịt khác. Các lựa chọn tốt nhất là cá nhiều dầu như cá hồi và cá mòi, chúng cũng cung cấp axit béo omega-3 có giá trị.

Quả hạch

Hầu hết các loại hạt đều có một lượng melatonin tốt. Hạt dẻ cười và hạnh nhân là những loại cao nhất. Quả hạch cũng là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất chống oxy hóa, chất béo omega-3 lành mạnh và khoáng chất.

Vậy khoa học nói gì về việc sử dụng các chất bổ sung Melatonin? Điểm mấu chốt là bổ sung melatonin có lẽ không phải là câu trả lời cho chứng mất ngủ. Tuy nhiên, đối với các rối loạn khác, chúng có thể giúp điều chỉnh giấc ngủ của bạn. Như với bất kỳ chất bổ sung nào, đó là sự lựa chọn của bạn, và nếu bạn quyết định dùng nó để hỗ trợ giấc ngủ, nó sẽ không gây hại nhiều. Mặc dù vậy, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước để đảm bảo thuốc không tương tác với bất kỳ loại thuốc nào khác mà bạn có thể đang dùng.

Bảo Hân

Nguồn tham khảo: Tổng hợp