Mấy giờ đi ngủ là không tốt cho sức khỏe?

Một người có thể ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm nhưng duy trì lịch ngủ từ 2 giờ sáng đến 10 giờ sáng. Dù bảo đảm thời lượng ngủ, họ vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc khó tỉnh táo vào ban ngày.

Thời điểm đi ngủ có liên quan đến nhịp sinh học của cơ thể. Nếu lịch ngủ thường xuyên không phù hợp với nhịp sinh học hoặc lịch sinh hoạt cá nhân, chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo ban ngày có thể bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, ngủ muộn không đồng nghĩa với việc chắc chắn gây hại cho sức khỏe ở tất cả mọi người.

Theo bác sĩ Nguyễn Thị Thùy Trang, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu: “Ngủ đủ thời lượng chưa phải là yếu tố duy nhất quyết định sức khỏe giấc ngủ. Nếu thời gian ngủ thường xuyên lệch với nhịp sinh học hoặc không phù hợp với lịch làm việc, học tập và tiếp xúc ánh sáng, người đó có thể gặp buồn ngủ ban ngày hoặc giảm chất lượng giấc ngủ.”

Vậy thời điểm đi ngủ có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe và khi nào lịch ngủ muộn cần được điều chỉnh? Câu trả lời phụ thuộc vào nhịp sinh học, nhu cầu ngủ và lịch sinh hoạt của mỗi người.

Vì sao thời điểm đi ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe?

Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học, một chu kỳ dao động nội tại kéo dài khoảng 24 giờ giúp điều hòa các hoạt động từ chu kỳ ngủ - thức cho đến nhiệt độ cơ thể và chuyển hóa. Trung tâm điều phối nhịp điệu này nằm ở nhân trên chéo (SCN) của não bộ, nơi tiếp nhận tín hiệu ánh sáng từ môi trường để điều chỉnh các trạng thái sinh lý.

Một trong những mắt xích quan trọng nhất của hệ thống này là melatonin, hormone gây buồn ngủ được tuyến tùng tiết ra. Theo nhịp sinh học tự nhiên, melatonin bắt đầu tăng dần vào buổi tối khi ánh sáng giảm, đạt đỉnh vào giữa đêm sinh học và giảm xuống mức thấp nhất vào buổi sáng. Melatonin thường bắt đầu tăng vào buổi tối và đạt mức cao trong đêm, nhưng thời điểm cụ thể khác nhau giữa các cá nhân và chịu ảnh hưởng của nhịp sinh học, tuổi cũng như chu kỳ sáng - tối.

Tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối, bao gồm ánh sáng từ một số màn hình, có thể ức chế melatonin và làm thời điểm buồn ngủ bị trì hoãn. Nếu tình trạng lệch pha sinh học kéo dài, một số nhịp sinh lý và chuyển hóa có thể bị ảnh hưởng, đặc biệt khi đi kèm thiếu ngủ, lịch ngủ thất thường hoặc tiếp xúc ánh sáng không phù hợp. Trong khi đó, một số người có nhịp muộn có thể vốn có pha melatonin và thời gian ngủ muộn hơn.

Ngủ quá muộn có ảnh hưởng sức khỏe không?

Các nghiên cứu quan sát cho thấy thời điểm ngủ muộn hơn có liên quan đến một số kết cục sức khỏe bất lợi, nhưng hiện chưa có một mốc giờ đi ngủ duy nhất. Về ngắn hạn, thói quen này có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ, mất ngủ, ảnh hưởng xấu đến thị lực và làn da, đồng thời làm suy yếu khả năng miễn dịch của cơ thể.

Một điểm quan trọng là sự phân bổ các giai đoạn ngủ không đồng đều trong đêm. Giấc ngủ sâu (giai đoạn N3), thời điểm cơ thể phục hồi thể chất và tái tạo năng lượng mạnh mẽ nhất, thường chiếm tỷ trọng cao hơn ở nửa đầu đêm. Các nghiên cứu ghi nhận xu hướng giảm số lượng các dao động chậm (slow oscillations), đặc trưng của ngủ sâu, qua các chu kỳ ngủ về phía sáng.

Tuy nhiên, cần phân biệt giữa thói quen sinh hoạt và bệnh lý. Có những trường hợp ngủ muộn không phải do thói quen mà do hội chứng chậm pha giấc ngủ (DSWPD). Đây là một rối loạn nhịp sinh học khiến thời điểm bắt đầu ngủ và thức dậy bị đẩy lùi đáng kể (thường là 2 giờ hoặc hơn) so với chuẩn thông thường. DSWPD có cơ chế đa yếu tố, liên quan đến sự tương tác giữa sinh học nhịp ngày đêm, yếu tố di truyền, ánh sáng, hành vi và môi trường. Một số rối loạn tâm thần cũng có thể đồng mắc với rối loạn nhịp ngủ - thức, hoặc xuất hiện trong một số rối loạn tâm thần như rối loạn lưỡng cực.

Giờ đi ngủ nào phù hợp với từng người?

Không có một con số giờ giấc cố định áp dụng cho tất cả mọi người vì mỗi cá nhân sở hữu một kiểu hình thời gian (chronotype) khác nhau. Khoa học chia con người thành ba nhóm chính: Nhóm buổi sáng (Morning-types/Chim sơn ca), nhóm trung gian (Neither) và nhóm buổi tối (Evening-types/Cú đêm).

Người thuộc nhóm buổi sáng thường cảm thấy tỉnh táo sớm và đi ngủ sớm, trong khi nhóm buổi tối có xu hướng đạt đỉnh năng lượng vào ban đêm và ngủ muộn hơn. Đồng thời, tuổi, ánh sáng môi trường, lịch sinh hoạt và các yếu tố xã hội cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Không nên ép một người có chronotype muộn phải ngủ quá sớm một cách đột ngột. Tuy nhiên, lịch ngủ vẫn nên bảo đảm đủ thời lượng, tương đối ổn định và phù hợp với lịch sinh hoạt; nếu giờ ngủ quá muộn gây khó thức dậy hoặc buồn ngủ ban ngày thì cần điều chỉnh.

Điểm mấu chốt không nằm ở việc bạn ngủ lúc mấy giờ, mà là sự nhất quán giữa đồng hồ sinh học nội tại và lịch trình sinh hoạt xã hội. Social jetlag là sự lệch giữa thời gian ngủ theo xu hướng sinh học và thời gian bị chi phối bởi lịch học, làm việc hoặc xã hội. Tình trạng này thường đi kèm lịch ngủ không đều và trong nhiều trường hợp có thể đi cùng thiếu ngủ.

Làm thế nào để duy trì giấc ngủ chất lượng?

Để thiết lập một khung giờ ngủ tối ưu, bạn cần tập trung vào việc ổn định các mốc sinh hoạt hàng ngày thay vì chỉ cố gắng thay đổi giờ đi ngủ.

• Tận dụng ánh sáng mặt trời: Mở rèm cửa và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngay sau khi thức dậy giúp ức chế melatonin, tăng cường năng lượng và điều chỉnh lại đồng hồ sinh học.
• Thiết lập mỏ neo sinh hoạt: Duy trì các mốc thời gian cố định cho việc thức dậy, ăn sáng và đi làm. Việc ổn định các mốc này giúp cơ thể dự đoán được nhịp điệu và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn vào buổi tối.
• Vệ sinh giấc ngủ: Người trưởng thành nên duy trì thời lượng ngủ phù hợp với nhu cầu cá nhân, thường khoảng 7 - 9 giờ mỗi đêm; ngủ dưới 7 giờ thường xuyên có liên quan đến nhiều kết cục sức khỏe bất lợi. Tắt đèn phòng ngủ và tránh xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ để không gây nhiễu tín hiệu của melatonin.
• Chú ý dinh dưỡng: Tránh bỏ bữa sáng vì đây là nguồn năng lượng chính cho ngày mới, đặc biệt với những người từng thức khuya.

Khi nào tình trạng ngủ muộn hoặc khó ngủ cần được thăm khám?

Việc ngủ muộn kéo dài không đơn thuần là vấn đề thói quen mà có thể tiềm ẩn những rủi ro nghiêm trọng về chuyển hóa và tim mạch. Lệch nhịp sinh học kéo dài có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa, cũng như tăng rủi ro mắc bệnh tim mạch vành hoặc đột quỵ.

Theo bác sĩ Nguyễn Thị Thùy Trang, bạn nên tìm đến sự hỗ trợ chuyên môn nếu tình trạng ngủ muộn đi kèm với các dấu hiệu sau:

• Không thể đi vào giấc ngủ hoặc không thể thức dậy đúng giờ dù đã nỗ lực điều chỉnh.
• Buồn ngủ quá mức vào ban ngày gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc và an toàn (ví dụ: Buồn ngủ khi lái xe).
• Sự thay đổi giờ ngủ diễn ra đột ngột kèm theo thay đổi tâm trạng thất thường.
• Đã thử áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ nhưng không cải thiện.

Thay vì chạy theo một con số giờ giấc cố định, hãy lắng nghe nhịp sinh học cá nhân và duy trì sự nhất quán trong giờ ngủ để bảo vệ sức khỏe bền vững.

Trao đổi với bác sĩ chuyên khoa về tình trạng giấc ngủ nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi dù đã ngủ đủ tiếng.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.