Mất ngủ: Nên bổ sung magie hay melatonin?

Tuy nhiên, magie và melatonin không tác động lên giấc ngủ theo cùng một cơ chế, vì vậy lựa chọn giữa hai chất này cần dựa trên nguyên nhân và tình trạng cụ thể. Melatonin chủ yếu liên quan đến việc điều hòa nhịp sinh học, trong khi magie tham gia vào nhiều hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp, có thể hỗ trợ trạng thái thư giãn.

Melatonin phù hợp hơn khi mất ngủ liên quan đến rối loạn nhịp sinh học

Melatonin là hormone được tuyến tùng sản xuất, có vai trò điều chỉnh chu kỳ ngủ thức của cơ thể. Khi trời tối, nồng độ melatonin thường tăng lên để báo hiệu cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi, còn ánh sáng ban ngày giúp hormone này giảm xuống và duy trì trạng thái tỉnh táo. Vì vậy, melatonin bổ sung chủ yếu hỗ trợ điều chỉnh thời điểm ngủ thay vì gây buồn ngủ tức thì như thuốc ngủ.

Melatonin có thể phù hợp với người bị lệch múi giờ, làm việc theo ca hoặc thường xuyên có lịch ngủ muộn, không ổn định. Hiệu quả phụ thuộc nhiều vào thời điểm sử dụng, do đó không nên tự ý tăng liều với kỳ vọng ngủ nhanh hơn. Việc duy trì giờ ngủ cố định, tiếp xúc ánh sáng vào buổi sáng và hạn chế ánh sáng từ màn hình trước khi ngủ cũng rất quan trọng.

Người trưởng thành nên sử dụng melatonin theo hướng dẫn của sản phẩm hoặc tư vấn từ nhân viên y tế, đặc biệt nếu đang dùng thuốc điều trị bệnh. Người sử dụng thuốc chống đông máu, thuốc chống co giật hoặc thuốc ức chế miễn dịch cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Trẻ em cũng không nên tự ý bổ sung melatonin nếu chưa được nhân viên y tế hướng dẫn.

Magie có thể hỗ trợ thư giãn và cải thiện giấc ngủ ở một số trường hợp

Magie là khoáng chất thiết yếu tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp và nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Khoáng chất này có thể hỗ trợ trạng thái thư giãn, từ đó góp phần tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ở một số người. Tuy nhiên, bằng chứng về khả năng cải thiện mất ngủ của magie hiện vẫn hạn chế và chưa đồng nhất.

Một số nghiên cứu ghi nhận bổ sung magie có thể giúp cải thiện một số khía cạnh của giấc ngủ, nhưng nhiều nghiên cứu có quy mô nhỏ và chưa đủ để xem đây là phương pháp điều trị mất ngủ. Vì vậy, nên ưu tiên bổ sung magie từ thực phẩm như rau lá xanh, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm bổ sung chỉ nên được cân nhắc khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu hoặc có hướng dẫn phù hợp từ nhân viên y tế.

Bổ sung magie với lượng cao có thể gây tiêu chảy, đau bụng hoặc khó chịu đường tiêu hóa ở một số người. Người mắc bệnh thận cần đặc biệt thận trọng vì khả năng đào thải magie của cơ thể có thể bị ảnh hưởng. Nếu đang dùng thuốc thường xuyên, nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung để hạn chế nguy cơ tương tác.

Vậy mất ngủ nên bổ sung magie hay melatonin?

Melatonin thường phù hợp nhất với các trường hợp mất ngủ liên quan đến rối loạn nhịp sinh học như lệch múi giờ hoặc làm việc theo ca, đồng thời có thể hỗ trợ một số người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ. Hiệu quả của melatonin có thể khác nhau giữa mỗi người và phụ thuộc nhiều vào thời điểm sử dụng.

Trong khi đó, magie có thể hỗ trợ hoạt động thần kinh, cơ bắp và trạng thái thư giãn, nhưng bằng chứng về hiệu quả đối với mất ngủ còn hạn chế. Tuy nhiên, cả hai đều không phải là các thuốc ngủ tác dụng trực tiếp như một số thuốc điều trị mất ngủ được kê đơn.

Người bị mất ngủ nên duy trì giờ ngủ và thức ổn định, hạn chế caffeine vào cuối ngày và giảm sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ. Những thói quen này có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và hạn chế sự phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài hoặc thường xuyên tái diễn, nên thăm khám để được tư vấn phù hợp.

Nhìn chung, mất ngủ nên bổ sung magie hay melatonin không nên được quyết định chỉ dựa trên mong muốn cải thiện giấc ngủ nhanh chóng. Việc lựa chọn sản phẩm cần cân nhắc đến độ tuổi, tình trạng sức khỏe, chế độ ăn uống và các loại thuốc đang sử dụng. Bổ sung đúng nhu cầu và đúng cách sẽ giúp hạn chế những rủi ro không cần thiết, đồng thời tránh việc sử dụng sản phẩm khi chưa thực sự cần thiết.