Vì sao càng cố ngủ càng mất ngủ và cách khắc phục

Bạn càng tự nhủ phải ngủ ngay, đầu óc đôi khi lại càng tỉnh táo. Việc liên tục xem giờ, lo ngày mai mệt mỏi hoặc cố nằm trên giường thật lâu có thể làm tăng căng thẳng. Hiểu cơ chế này sẽ giúp bạn lựa chọn cách điều chỉnh thói quen ngủ phù hợp hơn.

Vì sao càng cố ngủ càng mất ngủ?

Giấc ngủ không phải quá trình có thể hoàn toàn điều khiển theo ý muốn. Khi việc đi ngủ trở thành một nhiệm vụ bắt buộc, áp lực tâm lý và một số hành vi đi kèm có thể khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái thuận lợi cho giấc ngủ.

Áp lực phải ngủ làm tăng trạng thái cảnh giác

Một người khó ngủ có thể bắt đầu suy nghĩ: “Mình phải ngủ ngay”, “Ngày mai chắc chắn sẽ rất mệt” hoặc “Chỉ còn vài tiếng nữa là phải thức dậy”. Những suy nghĩ này dễ làm tăng lo lắng và khiến người đó chú ý nhiều hơn đến việc mình vẫn chưa ngủ.

Khi tâm trí liên tục theo dõi thời gian và chờ đợi giấc ngủ xuất hiện, trạng thái thư giãn cần thiết để đi vào giấc ngủ có thể bị cản trở. Từ đó hình thành vòng lặp: Khó ngủ gây lo lắng, lo lắng làm tăng tỉnh táo và sự tỉnh táo lại khiến việc đi vào giấc ngủ khó khăn hơn.

Giường ngủ có thể dần gắn với trạng thái tỉnh táo

Nếu thường xuyên nằm hàng giờ trên giường để suy nghĩ, xem điện thoại, kiểm tra đồng hồ hoặc lo mình không ngủ được, não có thể dần liên hệ không gian này với trạng thái thức thay vì ngủ.

Đây cũng là lý do kiểm soát kích thích là một thành phần quan trọng trong liệu pháp nhận thức hành vi dành cho mất ngủ. Mục tiêu là xây dựng lại mối liên hệ giữa giường với giấc ngủ bằng những nguyên tắc như chỉ lên giường khi buồn ngủ và rời khỏi giường khi không thể ngủ.

Càng nỗ lực kiểm soát giấc ngủ càng dễ tạo áp lực

Một khái niệm đáng chú ý là “sleep effort”, có thể hiểu là nỗ lực chủ động nhằm khiến bản thân phải ngủ. Thay vì để giấc ngủ diễn ra tự nhiên, người bị mất ngủ có thể kiểm tra cơ thể liên tục, thử nhiều cách để “ép” mình ngủ hoặc lo lắng về hậu quả nếu đêm nay ngủ không đủ.

Một tổng quan hệ thống về “paradoxical intention”, phương pháp hướng đến giảm nỗ lực và lo âu liên quan đến việc phải ngủ, ghi nhận sự cải thiện ở một số triệu chứng mất ngủ và giảm lo âu về khả năng ngủ so với nhóm đối chứng thụ động. Tuy nhiên, các tác giả cũng lưu ý cần thêm nghiên cứu có phương pháp chặt chẽ trước khi đưa ra kết luận chắc chắn.

Những thói quen khiến tình trạng mất ngủ kéo dài

Một số thói quen tưởng như giúp ngủ tốt hơn lại có thể làm tăng thời gian tỉnh táo và khiến mất ngủ kéo dài. Những hành vi nên hạn chế gồm:

• Lên giường quá sớm: Khi chưa buồn ngủ, bạn có thể nằm thao thức lâu hơn.
• Nằm lâu trên giường: Việc này dễ khiến giường gắn với cảm giác tỉnh táo và lo lắng.
• Liên tục xem đồng hồ: Càng tính thời gian còn lại để ngủ, bạn càng dễ căng thẳng.
• Dùng điện thoại trên giường: Ánh sáng và nội dung trên màn hình có thể làm cơ thể khó thư giãn.
• Dùng caffeine gần giờ ngủ: Caffeine có thể khiến bạn tỉnh táo và khó vào giấc.
• Uống rượu để dễ ngủ: Rượu có thể gây buồn ngủ lúc đầu nhưng làm giấc ngủ kém ổn định.
• Ngủ ngày quá nhiều: Ngủ trưa lâu hoặc muộn có thể khiến buổi tối khó buồn ngủ.

Thay vì cố ngủ bù, bạn nên duy trì lịch ngủ thức đều đặn và hạn chế các thói quen làm tăng tỉnh táo.

Cách khắc phục tình trạng càng cố ngủ càng mất ngủ

Khi tìm hiểu vì sao càng cố ngủ càng mất ngủ và cách khắc phục, điều quan trọng là giảm áp lực phải ngủ ngay. Thay vào đó, nên tạo điều kiện thư giãn và duy trì thói quen ngủ thức phù hợp.

Chỉ lên giường khi cảm thấy buồn ngủ

Mệt mỏi không hoàn toàn giống với buồn ngủ, vì bạn có thể kiệt sức nhưng đầu óc vẫn tỉnh táo. Do đó, không nên cố lên giường quá sớm khi cơ thể chưa sẵn sàng ngủ. Việc chỉ lên giường khi buồn ngủ có thể giúp củng cố mối liên hệ giữa giường và giấc ngủ.

Không nằm quá lâu trên giường khi không ngủ được

Nếu vẫn tỉnh táo sau khi nằm trên giường một lúc, bạn có thể rời giường và thực hiện hoạt động nhẹ nhàng trong ánh sáng dịu. Khi cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay về giường. Cách này giúp hạn chế việc giường ngủ gắn với cảm giác căng thẳng và trằn trọc.

Hạn chế kiểm tra đồng hồ trong đêm

Liên tục xem giờ có thể khiến bạn lo lắng vì nghĩ mình không còn đủ thời gian để ngủ. Bạn nên đặt đồng hồ ở vị trí khó nhìn thấy và tránh kiểm tra điện thoại chỉ để xem giờ. Khi thức giấc giữa đêm, hãy ưu tiên thư giãn thay vì tính toán thời gian ngủ còn lại.

Duy trì giờ thức dậy tương đối ổn định

Giữ giờ thức dậy tương đối đều đặn giúp cơ thể duy trì nhịp ngủ thức ổn định hơn. Sau một đêm ngủ kém, không nên ngủ nướng quá lâu hoặc ngủ ngày quá nhiều vì có thể khiến buổi tối khó buồn ngủ. Đồng thời, nên giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và thoải mái để hỗ trợ giấc ngủ.

CBT-I có thể giúp gì khi mất ngủ kéo dài?

Liệu pháp nhận thức hành vi dành cho mất ngủ, thường được gọi là CBT-I, là phương pháp điều trị không dùng thuốc tập trung vào những suy nghĩ và hành vi góp phần duy trì mất ngủ. CBT-I thường được khuyến nghị là lựa chọn điều trị đầu tiên đối với rối loạn mất ngủ mạn tính ở người lớn.

Một chương trình CBT-I có thể kéo dài khoảng 6 đến 8 tuần và gồm nhiều thành phần. Liệu pháp nhận thức giúp nhận diện, điều chỉnh những suy nghĩ gây lo lắng về giấc ngủ; kiểm soát kích thích giúp tái thiết lập mối liên hệ giữa giường và việc ngủ; kỹ thuật thư giãn hỗ trợ giảm căng thẳng; trong khi điều chỉnh thời gian trên giường giúp cải thiện sự ổn định của giấc ngủ.

Ví dụ, người mất ngủ có thể tin rằng nếu không đủ đúng tám giờ ngủ thì ngày hôm sau chắc chắn không thể hoạt động bình thường. CBT-I giúp xem xét lại những niềm tin cứng nhắc như vậy và giảm sự lo lắng quá mức về hậu quả của một đêm ngủ không như mong muốn.

Một số kỹ thuật trong CBT-I cần được cá nhân hóa. Đặc biệt, việc giới hạn thời gian trên giường không nên tự áp dụng một cách cực đoan, nhất là khi có bệnh lý nền hoặc tình trạng sức khỏe có thể bị ảnh hưởng bởi thiếu ngủ. Khi mất ngủ kéo dài, nên trao đổi với nhân viên y tế để được đánh giá và hướng dẫn phù hợp thay vì tự sử dụng thuốc ngủ.

Hiểu vì sao càng cố ngủ càng mất ngủ và cách khắc phục giúp bạn nhận ra rằng việc ép bản thân phải ngủ đôi khi lại làm tăng áp lực và sự tỉnh táo. Thay vì vật lộn với giấc ngủ, hãy duy trì lịch ngủ thức phù hợp, chỉ lên giường khi buồn ngủ, hạn chế nhìn đồng hồ và xây dựng môi trường ngủ thư giãn. Nếu mất ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống, nên đi khám để xác định nguyên nhân và được tư vấn phương pháp điều trị phù hợp.