7 thói quen buổi tối giúp tăng melatonin tự nhiên, giúp dễ ngủ

Khó đi vào giấc ngủ đôi khi bắt nguồn từ những thói quen tưởng chừng vô hại vào cuối ngày. Áp dụng 7 thói quen buổi tối hỗ trợ nhịp sinh học và quá trình tiết melatonin tự nhiên có thể tạo điều kiện thuận lợi hơn để cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Giảm ánh sáng vào buổi tối

Melatonin là hormone giúp điều hòa nhịp sinh học và chu kỳ ngủ thức. Khi trời tối, cơ thể thường tăng tiết melatonin để chuẩn bị cho giấc ngủ. Ngược lại, ánh sáng mạnh vào buổi tối có thể làm chậm quá trình này.

Để hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên, bạn nên:

• Tắt bớt đèn không cần thiết khi gần giờ ngủ.
• Ưu tiên ánh sáng dịu, tránh nguồn sáng mạnh chiếu trực tiếp vào mắt.
• Giảm dần ánh sáng trong nhà thay vì để không gian sáng mạnh đến sát giờ ngủ.

Hạn chế điện thoại và màn hình trước khi đi ngủ

Ánh sáng từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính và tivi có thể ảnh hưởng đến tín hiệu chuẩn bị ngủ của cơ thể. Ngoài ra, việc xem video, làm việc hoặc đọc nội dung gây căng thẳng cũng khiến não khó thư giãn.

Bạn có thể áp dụng một số cách sau:

• Hạn chế dùng thiết bị điện tử ít nhất khoảng 30 phút trước khi ngủ.
• Giảm độ sáng màn hình nếu bắt buộc phải sử dụng.
• Tránh nội dung gây kích thích hoặc căng thẳng vào cuối ngày.
• Thay bằng đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc chuẩn bị đồ dùng cho ngày hôm sau.

Đi ngủ và thức dậy vào thời gian tương đối cố định

Giờ ngủ và giờ thức ổn định giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học đều đặn. Khi lịch ngủ thay đổi quá nhiều, cơ thể có thể khó xác định thời điểm nghỉ ngơi và tỉnh giấc.

Để duy trì lịch ngủ tốt hơn, bạn nên:

• Đi ngủ và thức dậy vào thời gian tương đối cố định mỗi ngày.
• Hạn chế chênh lệch giờ ngủ quá nhiều giữa ngày thường và cuối tuần.
• Ưu tiên duy trì lịch sinh hoạt đều đặn thay vì tìm cách “tăng melatonin” nhanh chóng.

Tạo thói quen thư giãn trước giờ ngủ

Căng thẳng, suy nghĩ nhiều hoặc tiếp tục làm việc sát giờ ngủ có thể khiến cơ thể và tinh thần duy trì trạng thái tỉnh táo. Vì vậy, dành một khoảng thời gian chuyển tiếp giữa các hoạt động trong ngày và giấc ngủ có thể giúp quá trình nghỉ ngơi diễn ra thuận lợi hơn.

Không có một hoạt động thư giãn duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Bạn có thể lựa chọn những việc nhẹ nhàng và dễ duy trì, chẳng hạn:

• Đọc sách giấy: Ưu tiên nội dung nhẹ nhàng, tránh chủ đề khiến bạn căng thẳng hoặc quá tập trung.
• Nghe nhạc nhẹ: Âm lượng vừa phải có thể tạo không gian thư giãn trước giờ ngủ.
• Tắm nước ấm: Đây có thể trở thành một phần trong chuỗi hoạt động chuẩn bị đi ngủ.
• Thiền hoặc tập thở: Thực hành nhẹ nhàng có thể giúp giảm sự chú ý vào những suy nghĩ gây căng thẳng.
• Chuẩn bị cho ngày hôm sau: Sắp xếp quần áo hoặc vật dụng cần thiết có thể giúp hạn chế việc phải suy nghĩ về công việc khi đã lên giường.

Những hoạt động này không làm melatonin tăng ngay lập tức nhưng có thể tạo điều kiện thuận lợi hơn cho giấc ngủ.

Không tập thể dục cường độ cao quá gần giờ ngủ

Vận động thường xuyên có lợi cho sức khỏe và giấc ngủ. Tuy nhiên, tập nặng sát giờ ngủ có thể khiến nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và mức độ tỉnh táo tăng lên ở một số người.

Nếu thường xuyên tập buổi tối, bạn nên:

• Tránh tập cường độ cao quá sát giờ ngủ nếu thấy khó ngủ sau khi vận động.
• Sắp xếp buổi tập sớm hơn để cơ thể có thời gian thư giãn.
• Chọn đi bộ nhẹ, kéo giãn hoặc yoga nếu muốn vận động gần giờ nghỉ.

Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ

Môi trường ngủ phù hợp giúp cơ thể dễ chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Trong đó, bóng tối đặc biệt quan trọng vì ánh sáng có thể ảnh hưởng đến nhịp tiết melatonin.

Bạn nên:

• Tắt hoặc che các nguồn sáng từ đèn, điện thoại, tivi và đồng hồ điện tử.
• Dùng rèm cản sáng hoặc bịt mắt nếu phòng ngủ bị ánh sáng bên ngoài chiếu vào.
• Giữ không gian tương đối yên tĩnh.
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức dễ chịu.
• Hạn chế đặt điện thoại gần giường nếu thiết bị thường xuyên sáng màn hình hoặc phát thông báo.

Ăn tối vừa phải, hạn chế caffeine và rượu vào cuối ngày

Ăn uống vào cuối ngày cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ. Bữa ăn quá lớn hoặc ăn sát giờ nằm dễ gây đầy bụng, khó tiêu ở một số người.

Để hạn chế ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn nên:

• Ăn tối với khẩu phần vừa phải và dành thời gian tiêu hóa trước khi nằm ngủ.
• Hạn chế caffeine vào chiều tối, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với chất này.
• Lưu ý caffeine còn có trong trà, nước tăng lực, chocolate và một số sản phẩm khác.
• Không dùng rượu như một cách hỗ trợ ngủ vì rượu có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn về sau.

Thay vì tập trung vào một thực phẩm được quảng bá giúp tăng melatonin, nên ưu tiên chế độ ăn cân đối và thời điểm ăn uống hợp lý.

7 thói quen buổi tối giúp tăng melatonin tự nhiên, giúp dễ ngủ tập trung vào việc tạo điều kiện để nhịp sinh học hoạt động ổn định, gồm giảm ánh sáng, hạn chế màn hình, giữ lịch ngủ đều đặn, thư giãn, bố trí vận động phù hợp, tối ưu phòng ngủ và chú ý ăn uống. Những thay đổi này nên được duy trì nhất quán thay vì kỳ vọng mang lại hiệu quả ngay sau một đêm.

Nếu khó ngủ kéo dài, thường xuyên thức giấc giữa đêm, thức dậy quá sớm, buồn ngủ nhiều vào ban ngày hoặc tình trạng giấc ngủ ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt, bạn nên đi khám để tìm nguyên nhân. Không nên tự ý sử dụng melatonin, thuốc ngủ hoặc các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ kéo dài khi chưa được tư vấn phù hợp.