Lấy lại vóc dáng cân đối nhanh, hiệu quả chỉ với bài tập 7 phút

Việc có được vóc dáng cân đối, eo thon là điều mà nhiều chị em phụ nữ ao ước. Tuy nhiên, không phải ai cũng có nhiều thời gian để tập luyện. Trong bài viết dưới đây, Nhà thuốc Long Châu sẽ hướng dẫn cách lấy lại vóc dáng cân đối nhanh, hiệu quả chỉ với bài tập 7 phút. Mời bạn đọc cùng khám phá ngay nhé!

Plank giúp cải thiện vóc dáng

Bài tập plank có tác động mạnh mẽ vào cơ bụng cũng như xây dựng các nhóm cơ vai, ngực, chân và lưng, giúp cơ bắp trở nên săn chắc và tăng sức mạnh cho cánh tay. Nhờ đó, việc tập plank có thể hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm úp xuống sàn, đặt khuỷu tay chạm sàn và sát hai bên cơ thể, cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay hướng về phía trước.
• Từ từ nâng phần thân và đùi lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể thẳng.
• Dồn hết trọng lượng lên khuỷu tay và bàn chân, các ngón chân chạm sàn.
• Siết cơ bụng lại và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút.

Chạy nâng cao đầu gối

Chạy nâng cao đầu gối (high knee) là bài tập cardio có khả năng đốt cháy mỡ hiệu quả và tăng sức bền cho những người mới bắt đầu tập luyện. Bài tập này sẽ rất phù hợp với những người muốn giảm cân và có đôi chân thon gọn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng hông, tay để dọc theo 2 bên cơ thể.
• Chạy tại chỗ trong khoảng 1 phút, cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
• Có thể vung tay theo nhịp chân hoặc giữ tay trước ngực. Bạn cũng có thể đưa hai bàn tay ra trước mặt, ngang eo, lòng bàn tay úp xuống. Mỗi bước chạy, hãy cố gắng nâng đầu gối chạm vào lòng bàn tay.

Squat (ngồi xổm)

Squat có tác động tốt lên mông và đùi, giúp phát triển và săn chắc cơ bắp tự nhiên. Đồng thời, squat còn giúp tăng tuần hoàn máu, đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Hãy đứng thẳng, chân rộng bằng vai, duỗi thẳng hai tay về phía trước hoặc giữ trước ngực, mắt nhìn thẳng.
• Từ từ hạ thấp người xuống sao cho mông và lưng tạo thành đường thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân, trọng lực dồn vào phần gót chân và hông.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây.
• Siết cơ bụng và từ từ nâng cơ thể lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong khoảng 1 phút.

Bài tập gập bụng nằm

Gập bụng nằm (ab crunch) là bài tập làm săn chắc vùng cơ bụng được nhiều người ưa chuộng. Bạn có thể gập bụng nằm ở bất kỳ đâu mà không cần phải có dụng cụ hay thiết bị hỗ trợ nào.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, lưng áp sát xuống sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn, hai tay để dọc theo thân người.
• Hít vào và siết chặt cơ bụng. Dùng cơ vai và bụng để nâng phần thân trên lên, hai tay vươn về phía đầu gối, giữ lưng dưới chạm sàn.
• Thở ra và quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong khoảng 1 phút.

Bài tập nhảy (jumping jack)

Jumping jack là bài tập cơ bản giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền cơ bắp và cân đối vóc dáng. Đây là một bài tập hiệu quả cho việc giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân chụm lại, tay để dọc theo thân người và bụng hóp.
• Nhảy bật lên cao, dang rộng hai chân sang hai bên. Đồng thời, vung tay lên chạm vào nhau trên đầu.
• Nhảy trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này liên tục, nhanh hay chậm tùy thuộc vào sức bền của mỗi người.
• Thực hiện trong khoảng 1 phút, nghỉ khoảng 10 giây rồi chuyển sang động tác khác.

Chống đẩy

Chống đẩy (hít đất) là bài tập tập trung vào cơ ngực và một số nhóm cơ khác như cơ vai, cơ tay sau và cơ tay trước, giúp tăng kích thước vòng một hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, hai tay chống xuống sàn và rộng bằng vai, tay đặt dưới vai. Hai chân duỗi thẳng ra phía sau, mũi chân kiễng lên để bàn chân vuông góc với sàn.
• Giữ cơ thể thẳng từ cổ, vai, lưng, hông đến chân. Cơ mông và cơ bụng siết chặt, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hít vào rồi từ từ gập khuỷu tay, hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ hai cánh tay gần cơ thể và ép xương bả vai lại khi ở vị trí thấp nhất.
• Thở ra, dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác này trong khoảng 1 phút.
• Để dễ dàng hơn, có thể đặt trọng lượng cơ thể lên đầu gối thay vì bàn chân. Để tăng độ khó, hãy thử đặt chân lên một chiếc ghế thấp hoặc bậc thang.

Với việc duy trì tập luyện các động tác này trong khoảng 4 tuần, bạn sẽ cảm thấy cơ thể trở nên khỏe và vóc dáng cũng cân đối hơn. Hy vọng bài viết hướng dẫn cách lấy lại vóc dáng cân đối nhanh, hiệu quả chỉ với bài tập 7 phút này sẽ hữu ích đối với bạn nhé!