Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam đơn giản, hiệu quả nhất

Người tập nên lên kế hoạch về lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam kết hợp với các bài tập cụ thể trước khi thực hiện. Việc xây dựng một giáo trình chi tiết sẽ giúp bạn theo sát hơn trong quá trình tập luyện thể thao. Hãy theo dõi bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ giúp bạn tìm hiểu cụ thể hơn.

Lợi ích đối với sức khỏe khi tập gym

Trước khi đến với lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam, bạn có thể tham khảo thêm về các lợi ích mà tập gym đem đến cho sức khỏe.

Cải thiện về vóc dáng

Lợi ích phổ biến nhất khi tập gym chính là sở hữu một vóc dáng khỏe mạnh, cân đối. Khi tập gym đúng cách, đúng kỹ thuật theo tần số phù hợp, người tập có thể giảm cân hiệu quả hơn. Đồng thời, nó còn giúp cơ bắp săn chắc tự nhiên.

Xây dựng cơ bắp

Các bài tập gym sẽ tác động trực tiếp vào cơ bắp trên cơ thể giúp kích thích sự phát triển của cơ. Nếu muốn xây dựng cơ bắp, bạn có thể áp dụng các bài tập nâng tạ kết hợp với nhiều động tác tập khác để tăng thêm hiệu quả tạo cơ.

Đốt cháy mỡ thừa

Không chỉ hỗ trợ phát triển cơ bắp, chế độ tập gym phù hợp còn giúp duy trì cân nặng và đốt mỡ thừa hiệu quả. Nếu có nhu cầu giảm mỡ cho cơ thể, người tập nên kết hợp các bài tập xen kẽ với cardio để thúc đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

Tăng cảm giác hạnh phúc, giảm căng thẳng

Theo các nghiên cứu khoa học, tập gym sẽ hỗ trợ cải thiện về tâm trạng và tạo cảm giác thoải mái, vui vẻ hơn. Trong quá trình tập luyện, não bộ sẽ tự tiết ra các chất dẫn truyền thần tinh kinh gồm có dopamine và endorphin. Đây là các hormone trong cơ thể giúp tăng cảm giác hạnh phúc. Bên cạnh đó, nó còn hỗ trợ giảm thiểu tình trạng đau nhức hoặc viêm trên cơ thể.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Ngoài những lợi ích trên, tập gym còn giúp tim mạch khỏe mạnh hơn cũng như hạn chế nguy cơ bị đột quỵ. Khi tập luyện thường xuyên, cơ thể sẽ được cải thiện độ nhạy Insulin với sức khỏe tim mạch thông qua giảm huyết áp và mức cholesterol xấu trong cơ thể.

Hướng dẫn phân chia lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Để có thể lên kế hoạch xây dựng lịch tập phù hợp, bạn cần phải trang bị các kiến thức cơ bản. Điều này dùng để xác định bài tập phù hợp với thể trạng và trình độ của bản thân. Những người mới bắt đầu với người tập lâu năm sẽ có cường độ tập khác nhau.

Dù ở bất kỳ trình độ nào, người tập cũng cần phải tuân thủ đúng kỹ thuật trong bài tập với tần suất cặp phù hợp nhất. Sau đây là các kiến thức cơ bản để áp dụng khi xây dựng luyện tập hiệu quả:

• 1RM (One Repetition Maximum) với cách tính 1RM dựa vào thể trạng và sức mạnh của cơ thể.
• Chú ý chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng trước hoặc sau buổi tập.
• Tìm hiểu phương pháp khóa khớp để hạn chế chấn thương thể thao khi tập gym.
• Bài tập cần phải hiểu rõ các động tác tập đúng cách với bài giảm cơ để tránh các chấn thương xảy ra.

Chi tiết lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Nội dung dưới đây chính là gợi ý về lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giới hiệu quả nhất. Các bài tập này sẽ phù hợp đối với những người mong muốn phát triển phần cơ ngực với cơ vai nhanh chóng.

Ngày 1: Tập bài tập vùng ngực với cơ tay sau

Bạn sẽ tập chủ yếu các bài tập tác động đến cơ ngực và cho cơ tay như:

• Bài đẩy tạ đòn ghế ngang;
• Đẩy tạ đơn ghế ngang;
• Bài tập ép ngực kết hợp tạ đơn ghế dốc;
• Bài tay sau kéo cáp qua đầu;
• Động tác nhấn tay sau ghế ngang.

Ngày 2: Chủ yếu tập chân với cơ bụng

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giới mong muốn tăng cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả. Cụ thể là các bài tập:

• Bài tập Squat với tạ đòn;
• Động tác cầm tạ đơn bước lung;
• Bài tập máy theo động tác nằm cuốn tạ cho đùi sau;
• Thực hiện tư thế tập bụng;
• Bài tập bụng đá chân cắt kéo.

Ngày 3: Thực hiện tập lưng và cơ tay trước

Để tránh tình trạng đuối sức khi kết thúc bài tập về lưng, bạn có thể khởi động với hít xà đơn. Sau đó, người tập áp dụng các bài như sau:

• Động tác nắm rộng kéo xuống để tập lưng;
• Động tác di chuyển kéo cáp cho lưng giữa;
• Bài tập chèo thuyền kéo tạ đơn ở mỗi bên tay;
• Bài tập hít xà đơn;
• Động tác ngồi cuốn tạ đơn tập trung vào tay trước.

Ngày 4: Chủ yếu vào phần vai, bụng

Vào ngày thứ 4, người tập sẽ thực hiện các bài tập tác động vào phần vai với bụng. Các bài tập đó gồm có:

• Bài đẩy vai ở tư thế ngồi;
• Nâng tạ nhanh để tập cơ bắp ở vai;
• Nâng tạ trước ngực để tập vai;
• Bài tập ở tư thế plank trên tấm ván;
• Áp dụng tư thế plank kéo gối.

Ngày 5: Ngày tập ngực trên

Đến ngày thứ năm, người tập sẽ chú trọng vào các bài tập tác động đến phần ngực trên. Gồm một số bài sau:

• Động tác đẩy ngực ở trên ghế dốc tạ đơn;
• Bài tập ép ngực với tạ đơn ở trên ghế dốc;
• Động tác hít đất trên ghế dốc;
• Thực hiện bài tập kéo cáp hai bên;
• Đứng để ép tạ.

Ngày 6: Tập trung vào bài tay trước xen kẽ tay

Vào ngày cuối cùng, người tập sẽ thực hiện các bài tập có liên quan đến cơ tay trước. Bao gồm có:

• Động tác ngồi cuốn tạ đơn ở tay trước;
• Bài tập đẩy tạ qua đầu để tập trung vào tay sau;
• Thực hiện động tác kéo tạ đơn ra sau lưng;
• Hít xà kép.

Lưu ý khi tạo lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Để tăng hiệu quả trong quá trình tập luyện, bạn cần phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng với lịch tập phù hợp theo thể trọng. Do đó, khi thực hiện lịch tập 6 ngày 1 tuần cho nam, bạn cần phải chú ý các điểm sau:

• Mỗi buổi tập Không nên vượt quá 90 phút. Nếu thời gian tập kéo dài, cơ thể có thể sản sinh ra hormone không có lợi cho việc phát triển cơ bắp.
• Người tập không nên tập liên tiếp cùng nhóm cơ trong vòng 2 ngày. Bởi vì các nhóm cơ này đều phải có thời gian để nghỉ ngơi và hồi sức.
• Trong một buổi tập, khi đã áp dụng bài tập cơ tay, bạn nên hạn chế tập cơ ngực với cơ lưng. Còn khi tập bài về cơ vai, người tập nên tránh động tác tập cơ tay.
• Người tập có thể thực hiện các bài tập chủ yếu vào nhóm cơ chính trước hoặc bài compound toàn thân. Sau đó, bạn có thể tập các nhóm cơ phụ tiếp theo.

Mong rằng các thông tin được cung cấp trong bài viết này sẽ giúp người đọc hiểu rõ hơn về lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần phải hiểu rõ về các kiến thức cũng như kỹ thuật tập đúng cách. Nó sẽ giúp người tập hạn chế tối đa tình trạng chấn thương và tăng hiệu quả khi tập.