Lợi ích không ngờ của tư thế gập người trong yoga và cách thực hiện

Nếu bạn đang bị đau lưng, tư thế gập người trong yoga là biện pháp khắc phục khá hiệu quả. Đứng gập người là một tư thế yoga tuyệt vời vì không chỉ có tác dụng chữa bệnh mà còn giúp ích từ bên trong. Các cơ quan nội tạng bên trong được xoa bóp, thư giãn. Nếu bạn chưa biết cách thực hiện động tác này, hãy theo dõi tiếp bài viết nhé.

Lợi ích của tư thế gập người trong yoga

Tư thế gập người trong yoga có tác dụng kéo căng gân kheo và bắp chân. Nếu bạn là vận động viên chạy bộ hoặc người chơi thể thao, gân kheo của bạn sẽ rất căng. Tập cúi gập người cho phép gân kheo của bạn được thư giãn. Không chỉ vậy, đây còn là một trong những tư thế rất tốt cho việc điều trị chứng mất ngủ. 

Đặc biệt, tư thế này tác động lên toàn bộ cơ thể, từ lòng bàn chân, lưng, cổ cho đến vị trí giữa hai lông mày. Trong suốt quá trình, tất cả các cơ và mô liên kết được kéo căng và xoa bóp. 

Tư thế gập người trong yoga có tác dụng kéo căng gân kheo và bắp chân

Hướng dẫn tập tư thế gập người trong yoga

Tư thế gập người đang đứng trong yoga

Từ tư thế trái núi hoặc chào mặt trời với hai cánh tay giơ cao qua đầu, hãy di chuyển cánh tay của bạn sang hai bên cơ thể để gập người về phía trước.

• Chạm lòng bàn tay xuống thảm, các đầu ngón tay thẳng hàng với ngón chân. Nếu không thể chạm sàn, bạn có thể đặt viên đá yoga dưới tay để hỗ trợ. 
• Hơi cong đầu gối để tránh bị khóa gối.
• Giữ đầu gối thoải mái và linh hoạt để mông dễ dàng hướng lên trên.
• Thư giãn đầu, mắt nhìn qua hai chân. 
• Để thoát khỏi tư thế này, hít vào và đặt tay lên hông, siết chặt cơ bụng và từ từ đứng dậy.

Tư thế gập người đang ngồi trong yoga

Tư thế gập người khá đơn giản nhưng với những người mới bắt đầu thì có thể dễ mắc lỗi. Để tập tư thế này, bạn thực hiện theo các bước sau:

• Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng song song, vươn hai tay nắm lấy ngón chân cái của hai chân.
• Từ từ cong lưng xuống sát với đùi.
• Hít thở sâu, cố gắng kéo dài phần lưng về phía trước, đặt trán, mũi trên đầu gối, hai tay duỗi thẳng xuống sàn.
• Khi dễ dàng thực hiện động tác trên, để tăng độ khó của tư thế bạn có thể đưa hai tay sau lòng bàn chân, đưa cằm qua vị trí đầu gối, cố định cẳng chân.
• Để nâng cường độ bài tập, bạn lấy tay phải nắm cổ tay trái hoặc ngược lại. Với động tác này, chân duỗi thẳng hoàn toàn, cơ bắp được kéo căng.
• Nên duy trì tư thế từ 1 - 5 phút tuỳ khả năng của bản thân. Sau khi thực hiện, bạn sẽ cảm nhận phần lưng được kéo giãn rất thoải mái.

Tư thế gập người khá đơn giản nhưng cần chú ý để không mắc lỗi sai làm giảm hiệu quả bài tập

Biến thể của tư thế gập người trong yoga

Nếu cảm thấy không thoải mái hoặc khó thực hiện, bạn có thể điều chỉnh bài tập cho phù hợp với sức khỏe của mình. Hoặc, khi đã thành thạo động tác yoga cơ bản, bạn có thể thử các biến thể nâng cao hơn.‏ 

‏Nếu cảm thấy khó thẳng chân, bạn có thể khuỵu gối một chút hoặc đặt một khối yoga hỗ trợ bên dưới vì động tác gập người mục đích là kéo căng cơ gân kheo, do đó nếu bạn khuỵu gối khi tập thì hiệu quả sẽ không cao.‏

‏Để tăng độ khó và động tác sâu hơn, bạn có thể kết hợp động tác gập người và tư thế cúi người nhìn về phía trước, từ đó chinh phục các tư thế yoga nâng cao. Cụ thể là từ tư thế cúi gập người, hãy đảm bảo điều hòa hơi thở, hít vào thở ra từ từ, sau đó:

• Hít vào, nhẹ nhàng nâng thân trên lên và giữ thẳng cột sống. 
• Thở ra, co vai lại, đảm bảo đứng thẳng, không cong đầu gối. 
• Ngẩng đầu, mắt nhìn về phía trước. 
• Giữ cột sống của bạn thẳng hàng với lưng và cổ. 
• Giữ nhịp thở đều đặn, thở ra và trở về tư thế gập người.

Những lỗi sai cần chú ý khi tập tư thế gập người

Mặc dù thực hiện tư thế gập người khá đơn giản, nhưng bạn vẫn có thể mắc các lỗi sau như lỗi thở sai hoặc lỗi gập eo, cong lưng.

Đây là lỗi mà hầu hết những người mới tập thường mắc phải. Khi cúi gập người bạn cố gắng để trán chạm vào đầu gối như một người thành thạo. Nhưng nếu bụng không chạm đùi nghĩa là bạn đang làm sai tư thế. Cách khắc phục tư thế này là khi vừa thở ra vừa gập người về phía trước, bạn có thể khuỵu gối sao cho đảm bảo được 2 tiêu chí quan trọng nhất là bụng chạm đùi và lưng thẳng. Trong khi giữ nguyên tư thế và hít thở, bạn cố gắng duỗi thẳng đầu gối cho đến khi gót chân chạm sàn tùy theo giới hạn của cơ thể.

Khi tập tư thế gập người, bạn nên ưu tiên giữ thẳng lưng và chạm bụng vào đùi trước, vì:

• Khi giữ thẳng chân và cố gắng dùng tay duỗi thẳng lưng, cột sống và hông phải chịu một lực lớn rất dễ bị chấn thương. Nếu bạn co chân và từ từ duỗi thẳng vai và tay thì cơ thể vẫn thả lỏng, phần thân trên tạo áp lực lên gân kheo giúp bạn duỗi thẳng chân dễ dàng hơn. 
• Việc chú ý lưng có thẳng hay không khó nhiều hơn so với nhìn chân. 
• Khi bạn từ từ duỗi thẳng chân, thân sẽ duỗi thẳng và tạo áp lực lên gân kheo để giúp thực hiện đúng tư thế dễ dàng.

Những lưu ý khi thực hiện động tác này

Để tư thế gập người trong yoga phát huy công dụng, bạn nên lưu ý một số vấn đề như sau:

• Hãy thử uốn cong từ xương chậu thay vì gập lưng. 
• Nếu bạn không thể đặt tay xuống sàn, chỉ cần buông thõng tay hoặc hơi khuỵu đầu gối cho đến khi tay chạm sàn. Không ép cơ thể quá nhiều nếu không dễ bị căng lưng dưới. 
• Nếu bắp chân bị căng thì bạn giữ thẳng lưng, sau đó khuỵu gối để thực hiện tư thế. Nếu cơ thể bạn đủ linh hoạt, bạn có thể từ từ duỗi thẳng đầu gối sau mỗi lần tập.
• Tránh tư thế gập người nếu bạn bị chấn thương lưng, huyết áp cao, phụ nữ mang thai hoặc bệnh tăng nhãn áp. 
• Trong khi tập phải kiên nhẫn, không được nôn nóng ép cơ thể gập quá nhanh mà ngược lại phải tập từ từ để các cơ được thả lỏng, thư giãn.
• Không nên thực hiện động tác này sau khi ăn, tốt nhất là nên tập sau khi ăn 4 - 5 tiếng, lúc này dạ dày đã tiêu hóa hết thức ăn.

Để nâng độ khó của động tác có thể kết hợp cúi gập người và tư thế ngẩng đầu nhìn về phía trước

Tư thế gập người trong yoga khi thực hiện đúng cách, hợp lý sẽ mang đến những tác dụng tốt đối với sức khỏe. Đặc biệt cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả. Bạn nên kiên trì luyện tập thường xuyên và có thể tham khảo các tư thế yoga khó hơn để có thể nâng cao sự dẻo dai của cơ thể, cải thiện sức khỏe.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: suckhoedoisong.vn