Lòng trắng, lòng đỏ trứng nên ăn tái hay nấu chín?

Ăn trứng tái hay trứng chín mang lại những lợi ích và rủi ro khác nhau đối với cơ thể. Một số người cho rằng trứng tái giữ được nhiều dưỡng chất hơn, trong khi số khác ưu tiên trứng chín để bảo đảm an toàn. Để hiểu rõ hơn, cần xem xét riêng từng phần của trứng dưới góc độ khoa học dinh dưỡng.

Lòng trắng trứng nên ăn tái hay nấu chín?

Lòng trắng trứng chủ yếu cung cấp protein với hàm lượng calo thấp và gần như không có chất béo. Đây là lý do phần này thường được người tập luyện hoặc ăn kiêng ưu tiên sử dụng. Tuy nhiên, protein trong lòng trắng chỉ được hấp thu hiệu quả khi đã được làm chín.

Khi ăn sống hoặc chỉ tái nhẹ, protein trong lòng trắng có cấu trúc khó tiêu hóa hơn. Cơ thể hấp thu kém hơn so với lòng trắng trứng nấu chín. Ngoài ra, lòng trắng sống còn chứa avidin, một chất có thể cản trở hấp thu biotin nếu ăn thường xuyên.

Xét về an toàn, lòng trắng trứng chưa chín tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn. Dù không phải lúc nào cũng xảy ra, rủi ro này rõ ràng cao hơn so với trứng chín. Vì vậy, lòng trắng trứng nên được nấu chín hoàn toàn khi sử dụng.

Lòng đỏ trứng nên ăn tái hay nấu chín?

Lòng đỏ trứng là nơi tập trung nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin tan trong chất béo, khoáng chất và axit béo cần thiết. Phần này cũng chứa choline, một dưỡng chất quan trọng cho não bộ và gan. Nhờ có chất béo tự nhiên, các vitamin trong lòng đỏ dễ được cơ thể hấp thu.

Ngoài ra, lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin - hai carotenoid có lợi cho mắt. Nghiên cứu cho thấy các hợp chất này được hấp thu tốt khi trứng được nấu chín vừa phải, nhờ chất béo tự nhiên trong lòng đỏ giúp tăng sinh khả dụng.

Bạn vẫn có thể ăn lòng đỏ trứng tái nhưng vẫn cần thận trọng. Trứng phải thật sự tươi, có nguồn gốc rõ ràng và được bảo quản đúng cách. Nếu điều kiện vệ sinh không bảo đảm, ăn lòng đỏ trứng chín vẫn là lựa chọn an toàn hơn.

Nấu trứng thế nào là an toàn?

Luộc trứng lòng đào là cách chế biến được nhiều người lựa chọn vì giúp làm chín hoàn toàn lòng trắng trong khi lòng đỏ chỉ vừa đông nhẹ. Cách nấu này giúp giảm nguy cơ nhiễm khuẩn nhưng vẫn giữ được độ béo và giá trị dinh dưỡng của lòng đỏ. Khi luộc, nên canh thời gian vừa đủ để tránh làm trứng quá chín.

Hấp hoặc chần trứng trong thời gian ngắn cũng là phương pháp phù hợp để hạn chế thất thoát vitamin. Trứng không nên nấu ở nhiệt độ quá cao hoặc quá lâu vì dễ làm khô lòng đỏ và giảm một số vi chất nhạy cảm với nhiệt. Việc kiểm soát thời gian và nhiệt độ giúp trứng dễ ăn và dễ tiêu hóa hơn.

Lưu ý khi sử dụng trứng

Khi chọn trứng, nên ưu tiên trứng có vỏ nguyên vẹn, bề mặt khô và không có mùi lạ. Trứng tươi thường có vỏ nhám nhẹ, cầm chắc tay và không phát ra tiếng động khi lắc. Sau khi mua về, trứng nên được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, đặt đầu to hướng lên trên và hạn chế rửa trước khi sử dụng để tránh vi khuẩn xâm nhập qua vỏ trứng.

Trẻ nhỏ và người cao tuổi nên ưu tiên ăn trứng chín kỹ. Hệ miễn dịch và tiêu hóa của các đối tượng này nhạy cảm hơn, dễ bị ảnh hưởng nếu trứng không bảo đảm an toàn. Ăn trứng chín giúp giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa và nhiễm khuẩn.

Phụ nữ mang thai và người đang mắc bệnh nền cũng cần thận trọng khi ăn trứng tái. Trứng chưa chín có thể tiềm ẩn vi khuẩn gây hại, dù nguy cơ không cao. Với các đối tượng này, trứng nấu chín vẫn là lựa chọn an toàn hơn.

Việc hiểu rõ lòng trắng, lòng đỏ trứng nên ăn tái hay nấu chín giúp lựa chọn cách chế biến phù hợp và an toàn. Về nguyên tắc, trứng nên được nấu chín hoàn toàn để bảo đảm an toàn thực phẩm, giúp cơ thể hấp thu protein hiệu quả và hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn. Trong một số trường hợp, trứng lòng đào chỉ nên sử dụng khi trứng thật sự tươi, có nguồn gốc rõ ràng và được chế biến đúng cách. Ưu tiên trứng chín vẫn là lựa chọn an toàn, giúp trứng phát huy giá trị dinh dưỡng trong bữa ăn hằng ngày.