Mách bạn các bài tập cơ tay trước (biceps) dễ thực hiện và hiệu quả cao

Khi nhắc đến cơ bắp, hình ảnh của cánh tay săn chắc với cơ bắp tay trước (biceps) nổi bật là điều đầu tiên mà hầu hết mọi người nghĩ tới. Cơ bắp tay không chỉ là biểu tượng của sức mạnh mà còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều động tác hằng ngày, từ nâng vật nặng đến xoay cẳng tay. Để phát triển cơ bắp tay một cách hiệu quả, việc hiểu rõ về cấu trúc và chức năng của cơ này là điều cần thiết.

Trong thế giới thể thao và sức khỏe, việc phát triển biceps không chỉ giúp cải thiện vẻ ngoài mà còn nâng cao khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày. Chính vì vậy, việc tập luyện cho biceps trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của mỗi người, nhất là các gymer.

Những điều bạn cần biết về cơ bắp tay

Cơ bắp tay, hay còn gọi là cơ nhị đầu, bao gồm hai phần chính, đó là đầu dài và đầu ngắn. Cả hai đầu này kết hợp để thực hiện chức năng gập cẳng tay và xoay ngoài. Mặc dù cơ bắp tay là cơ nổi bật nhất trên cánh tay trên, nhưng lại không phải là cơ mạnh nhất – vai trò chính là hỗ trợ và ổn định cho cơ cánh tay trước (brachialis) trong các chuyển động nâng và hạ cẳng tay. Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng việc phát triển cơ bắp tay không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện thẩm mỹ của cơ thể.

Lợi ích của việc tập luyện biceps

Việc tập luyện biceps không chỉ mang lại hình thể lý tưởng mà còn nhiều lợi ích sức khỏe khác. Một trong những lợi ích lớn nhất là khả năng gập khuỷu tay khỏe mạnh hơn. Điều này giúp bạn thực hiện các công việc hằng ngày dễ dàng hơn, từ việc mang vác đồ nặng như túi hàng cho đến bế con cái.

Ngoài ra, tập luyện biceps giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, cải thiện sức bền và giúp cơ thể bạn trông săn chắc, mạnh mẽ hơn. Cơ bắp tay trước không chỉ đóng vai trò thẩm mỹ mà còn là yếu tố quan trọng trong việc bảo vệ khớp khuỷu tay, ngăn ngừa chấn thương.

Gợi ý các bài tập biceps hiệu quả

Cơ bắp tay trước (biceps) là nhóm cơ quan trọng và đóng vai trò lớn trong việc xây dựng vóc dáng mạnh mẽ, cân đối. Bên cạnh việc tập trung vào cơ bắp tay trước, các bài tập còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác như cơ tay sau, cơ vai, lưng xô,... Đây đều là những bài tập bạn nên thực hiện thường xuyên để đạt được sự phát triển toàn diện.

Bài tập gập tạ đòn đứng Standing Barbell Curl

Bài tập gập tạ đòn đứng (Standing Barbell Curl) là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp tay trước. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một thanh tạ đòn với trọng lượng phù hợp. Nếu có thể, bạn nên sử dụng thanh tạ chữ Z (EZ bar) để dễ dàng hơn trong việc nắm và giảm áp lực lên cổ tay.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ với khoảng cách tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Gập tay nâng thanh tạ lên ngang ngực, giữ cho thanh tạ song song với vai.
3. Khi nâng tạ lên đến đỉnh, siết chặt cơ bắp tay trước, giữ trong vài giây.
4. Hít vào, từ từ hạ thanh tạ trở về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác từ 15 - 20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 - 4 hiệp trong mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Dumbbell Biceps Curl là một trong những bài tập cực kỳ phổ biến mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn phát triển cơ bắp tay trước một cách nhanh chóng và hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc bất kỳ đâu chỉ với hai quả tạ đơn. Nếu không có tạ đơn, bạn cũng có thể thay thế bằng những vật dụng nhỏ gọn có trọng lượng tương đương.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Thở ra và nâng hai tạ lên cao sao cho ngang vai. Chỉ chuyển động cánh tay, giữ cho toàn bộ thân người thẳng, không lắc lư theo chuyển động của cánh tay.
3. Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập Cable Hammer Curl – Kéo cáp đứng

Bài tập Cable Hammer Curl này được thực hiện tại phòng gym với máy kéo cáp chuyên dụng. Nhờ có sự hỗ trợ từ máy móc, bạn có thể thực hiện bài tập này một cách dễ dàng như sau:

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay nắm một đầu dây của máy kéo cáp, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ cho hai tay thẳng và gần sát thân người.
2. Thở ra, sử dụng lực từ bắp tay để kéo dây lên cho đến khi cẳng tay ép sát vào bắp tay, gần chạm nhau. Giữ ở vị trí này trong một giây và sau đó thở ra.
3. Hít vào, từ từ mở rộng tay trở về vị trí ban đầu.

Bài tập gập người kéo tạ đòn Reverse Grip Bent-Over Row

Bài tập này tăng cường độ khó bằng cách sử dụng thanh tạ đòn. Hãy lựa chọn mức tạ phù hợp để đảm bảo an toàn và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay nắm chắc thanh tạ đòn, chân mở rộng bằng vai. Đẩy hông ra sau và cúi người về phía trước sao cho thân trên gần như song song với sàn. Giữ đầu thẳng và mắt hướng về phía trước.
2. Thở ra, từ từ kéo tạ lên sát cơ thể. Khi tạ gần chạm vào bụng, giữ lại trong 1 giây.
3. Hít vào, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập cuốn tạ dọc thân người Barbell Drag Curl 

Đối với bài tập này, bạn sẽ nâng tạ theo hướng thẳng đứng, sát với cơ thể thay vì thực hiện động tác cuốn tạ theo hình vòng cung như những bài tập khác.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay cầm thanh tạ đòn. Chân dang rộng bằng vai hoặc hơn, khuỷu tay ép sát vào cơ thể. 
2. Thở ra, kéo thanh tạ lên theo phương thẳng đứng, dọc theo thân người, cho đến khi tạ ngang với ngực.
3. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống, duỗi thẳng hoàn toàn hai tay.

Bài tập ngồi cuốn tạ ngang Concentration Curl

Bài tập ngồi cuốn tạ ngang (Concentration Curl) là một bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ bắp tay, đặc biệt là cơ bắp bắp tay trước (biceps). Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này:

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên ghế, một tay cầm 1 quả tạ đơn, tay còn lại đặt lên đùi để làm điểm tựa.
2. Chuyển tay cầm tạ và thực hiện động tác cuốn tạ lên theo phương ngang. Khi tạ lên đến ngang vai, giữ nguyên vị trí trong một giây rồi thở ra.
3. Hít vào, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi tay sau mỗi hiệp.

Cuối cùng, để có được một cơ bắp tay trước (biceps) săn chắc và ấn tượng, bạn cần kết hợp giữa chế độ tập luyện phù hợp và dinh dưỡng hợp lý. Với sự kiên trì và quyết tâm, bạn sẽ nhanh chóng thấy được sự thay đổi tích cực trong hình thể của mình.

Xem thêm: 

• Cách tập Bicep curls để phát triển bắp tay trước hiệu quả 
• Các bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ hiệu quả