Cách tập Bicep curls để phát triển bắp tay trước hiệu quả

Một thân hình săn chắc, vạm vỡ, cân đối, đặc biệt là hai bắp tay với cơ bắp cuồn cuộn là mong ước của nhiều gymer. Và một trong những bài tập được đánh giá cao về hiệu quả làm săn chắc cơ bắp tay trước đó Bicep curls. Để hiểu rõ hơn về Bicep curls là gì và cách tập Bicep curls đúng cách, mời bạn đọc theo dõi bài viết dưới đây nhé!

Bicep curls là gì?

Bicep curls hiểu theo tiếng Việt nó có nghĩa là bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước. Theo các huấn luyện viên thể hình thì đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển nhóm cơ tay trước và được nhiều gymer lựa chọn để rèn luyện sức mạnh cho nhóm cơ này. Bicep curls nằm trong nhóm bài tập kéo, tác động chính đến nhóm cơ bắp tay trước và một số nhóm cơ phụ như cơ cẳng tay, cơ vai, cơ tam đầu…

Những lợi ích của bài tập Bicep curls

Bài tập Bicep curls được sử dụng trong nhiều giáo án tập luyện thể hình để xây dựng cơ bắp, được áp dụng đối với những người tập mới và những gymer chuyên nghiệp. Dưới đây là chi tiết những lợi ích mà bài tập Bicep curls mang lại:

Phát triển cơ bắp tay hiệu quả

Việc thực hiện chính xác các động tác cuộn cong cẳng tay trong lúc cầm tạ và thả lỏng có kiểm soát trong bài tập Bicep curls sẽ mang lại nhiều tác động tích cực đến các nhóm cơ tay, đặc biệt là phần cơ bắp tay trước. Bài tập Bicep curls được đánh giá cao về khả năng tăng cường cơ bắp tay trước, định hình cánh tay đẹp, săn chắc và có sức mạnh hơn.

Phát triển cơ tam đầu

Bên cạnh việc tác động chính đến nhóm cơ bắp tay trước, các động tác của Bicep curls còn giúp cơ bắp sau (cơ tam đầu) phát triển tốt hơn. Động tác hạ tay xuống ở tư thế chuẩn bị một cách có kiểm soát chính là lúc mang lại tác động đến nhóm cơ tam đầu.

Cải thiện sức mạnh của cơ thể

Bên cạnh tác động chính đến sự phát triển của nhóm cơ tay, việc luyện tập Bicep curls thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Bất kỳ một động tác vận động thể chất nào, kể cả Bicep curls đều sẽ đốt cháy một lượng calo nhất định cho cơ thể, từ đó góp phần mang lại một sức khỏe tốt hơn, loại bỏ nhiều chất béo dư thừa, tăng cường sự dẻo dai, tác động đến nhiều cơ bắp khác nhau, mang lại một cơ thể săn chắc mà nhiều người mơ ước.

Cách tập Bicep curls để phát triển bắp tay trước hiệu quả

Để việc tập luyện mang lại kết quả tốt nhất, các gymer cần chú ý tập đúng chính xác từng động tác. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập luyện Bicep curls.

Bài tập Dumbbell Bicep curls

Bài tập Dumbbell Bicep curls đơn giản, cơ bản và dễ thực hiện, phù hợp với những người mới tập hoặc đã tập lâu năm. Để thực hiện bài tập này, trước tiên bạn cần chuẩn bị hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng, sức khoẻ của mình. Sau đó, bạn cần tuân thủ các hướng dẫn dưới đây:

• Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai cánh tay để sát hai bên thân người. Lưu ý, hai tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người.
• Thở ra từ từ đồng thời nâng tạ ở cả hai tay lên vai cho đến khi xuất hiện cảm giác co thắt chặt ở hai bắp tay. Trong lúc thực hiện động tác này, người tập phải đảm bảo giữ nguyên tư thế, toàn bộ thân mình phải giữ thẳng, không được lắc lư.
• Khi tay đưa lên vị trí cao nhất thì dừng lại khoảng một giây rồi từ từ hạ cẳng tay xuống, nhưng không được duỗi thẳng làm khoá khuỷu tay hoàn toàn. Đồng thời, khi thực hiện động tác này thì thở ra từ từ.
• Lặp lại động tác từ ban đầu cho đến khi thực hiện đủ số lần yêu cầu.

Tương tự như tạ đơn (dumbbell), nếu lựa chọn sử dụng tạ bình vôi (kettlebell) thì cũng thực hiện tương tự các động tác hướng dẫn như bên trên.

Bài tập Barbell Bicep curls

Khác với bài tập ở bên trên, Barbell Bicep curls là bài tập đứng cuốn tạ với thanh tạ đòn để phát triển cơ tay trước. Các bước để thực hiện bài tập này như sau:

• Chuẩn bị sẵn thanh tạ đòn lắp sẵn hai bánh tạ hai bên với trọng lượng phù hợp với khả năng.
• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai và hai tay sẽ nắm lấy thanh đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, tay duỗi thẳng, hơi cong nhẹ ở khuỷu tay.
• Thở ra từ từ, đồng thời cuộn cẳng tay lên cho đến khi thanh tạ được đưa lên gần đến ngực. Khi đưa tay lên đến vị trí cao nhất, bạn cần nắm chặt tay để cảm nhận được sự căng cứng ở bắp tay.
• Sau đó, từ từ duỗi cánh tay ra và hạ xuống vị trí ban đầu. Khi thực hiện động tác này cần kết hợp với động tác hít vào.
• Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đến số lần thực hiện yêu cầu.

Gợi ý một số bài tập phát triển cơ bắp tay trước

Bên cạnh những bài tập tạ tay đã hướng dẫn ở trên thì sau đây là một số gợi ý về bài tập phát triển cơ bắp tay trước hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập Smith Bicep curls

Bên cạnh những tác động trên các nhóm cơ bắp tay trước, bài tập Smith Bicep curls đặc biệt hiệu quả đối với cơ nhị đầu. Để thực hiện, bạn cần đặt thanh tạ ở vị trí thấp hơn hông, sao cho bạn có thể cầm tạ một cách thoải mái và hai lòng bàn tay hướng lên trên. Đứng đối diện với máy tập, chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, hai bả vai đưa ra sau và thân người hơi đổ về trước. 

Sau đó, hai tay nắm chặt thanh tạ đồng thời hít vào, cuộn tạ lên đến khi khuỷu tay gập hết cỡ. Cố gắng giữ cho phần thân trên cố định và không di chuyển. Luôn chú ý việc cơ cơ tay trước trong suốt quá trình nâng tạ lên. Rồi từ từ thở ra và hạ tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác như ban đầu.

Bài tập Smith Hammer Curls

Bài tập này đặc biệt hiệu quả cho sự phát triển của cơ cẳng tay trước và cơ nhị đầu. Để thực hiện bài tập Smith Hammer Curls bạn cần chuẩn bị một giàn tạ đa năng. Đặt thanh tạ ở vị trí thấp hơn hông sao cho hai tay có thể cầm tạ thoải mái, điều chỉnh độ cao của móc an toàn để nó nằm phía dưới ngực. Đứng đối diện với máy tập, hai chân mở rộng bằng vai và mũi chân hướng về phía trước. Hít vào đồng thời giữ chặt thanh tạ, cuộn tạ lên từ từ đến khi khuỷu tay gập hết cỡ. 

Trong lúc thực hiện cần đảm bảo phần thân trên cố định, không bị di chuyển. Sau đó thở ra từ từ đồng thời hạ tay về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác cho đến khi đạt mục tiêu.

Bài tập Smith Bicep Row

Bài tập Smith Bicep Row là bài tập cần sử dụng giàn tạ đa năng để hỗ trợ sự chuyển động, giúp người tập chỉ cần chú ý vào tập luyện cơ tay trước mà không lo lắng đến việc giữ thăng bằng. Bài tập này giúp phát triển nhóm cơ tay trước, đặc biệt là cơ cẳng tay và cơ nhị đầu. 

Để thực hiện, bạn cần đặt thanh tạ ở vị trí ngang đầu gối, đứng đối diện người với máy tập, chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng về phía trước. Bắt đầu cúi người, chân hơi chùng, giữ lưng thẳng để nắm lấy thanh tạ, sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Hít vào và từ từ gập khuỷu tay về sau. 

Chú ý giữ thẳng cổ tay, kéo thanh tạ cao lên trên hông, giữ cố định trong vài giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, đồng thời thở ra chậm rãi. Lặp lại động tác như ban đầu đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài viết vừa rồi đã giải thích cụ thể Bicep curls là gì và cách tập Bicep curls hiệu quả. Để mang lại kết quả tập luyện tốt nhất đòi hỏi người tập phải kiên trì, cố gắng tập luyện chính xác từ động tác một. Hy vọng những hướng dẫn bên trên sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện và sớm đạt được thân hình như bạn mong muốn. 

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Dumbbell Front Raise là gì? Cách tập Dumbbell Front Raise hiệu quả
• Dumbbell Shrug là gì? Cách tập cơ cầu vai hiệu quả và đơn giản