Mách bạn những cách phòng ngừa đau lưng hiệu quả, an toàn

Cuộc sống hiện đại với thời gian ngồi làm việc kéo dài khiến nhiều người gặp phải tình trạng đau lưng dai dẳng và ảnh hưởng đến sức khỏe. Đừng lo lắng, bài viết này sẽ chia sẻ với bạn những cách phòng ngừa đau lưng hiệu quả, an toàn và giúp bạn bảo vệ cột sống.

Triệu chứng của đau thắt lưng

Dưới đây là một số triệu chứng thường gặp của đau thắt lưng:

• Cơn đau có thể xuất hiện ở một hoặc hai bên thắt lưng, lan ra mông, hông, đùi hoặc thậm chí xuống tận bàn chân.
• Cơn đau có thể âm ỉ, nhức nhối, dữ dội hoặc nhói buốt, tùy thuộc vào nguyên nhân và mức độ nghiêm trọng của tình trạng.
• Cơn đau có thể xuất hiện đột ngột hoặc từ từ theo thời gian.
• Cơn đau có thể tăng nặng khi ho, hắt hơi, cười, vận động hoặc thay đổi tư thế.
• Tê bì, châm chích: Cảm giác tê bì, châm chích có thể lan xuống mông, hông, đùi hoặc bàn chân, do chèn ép dây thần kinh.
• Yếu cơ: Có thể cảm thấy yếu ớt ở chân, khiến việc đi lại hoặc leo cầu thang trở nên khó khăn.
• Cứng khớp: Khó khăn trong việc di chuyển hoặc xoay chuyển cột sống.

Nguyên nhân gây đau lưng

Đau lưng là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, gây ra nhiều khó khăn trong sinh hoạt và làm việc. Hiểu rõ nguyên nhân gây đau lưng sẽ giúp bạn đọc lựa chọn phương pháp phòng ngừa đau lưng và điều trị phù hợp. Dưới đây là một số nguyên nhân chính gây đau lưng:

• Thoái hóa cột sống: Theo thời gian, các đĩa đệm và khớp cột sống bị lão hóa, dẫn đến giảm khả năng đệm đỡ và linh hoạt, gây đau nhức, căng cứng và hạn chế vận động.
• Thoát vị đĩa đệm: Khi nhân nhầy từ đĩa đệm thoát ra ngoài, chèn ép vào dây thần kinh, gây ra các triệu chứng đau nhức, tê bì, yếu ớt ở chân.
• Chấn thương: Tai nạn, ngã, va đập mạnh có thể gây tổn thương cho các cấu trúc của cột sống, dẫn đến đau lưng cấp tính hoặc mãn tính.
• Tư thế sai: Ngồi hoặc đứng sai tư thế trong thời gian dài, đặc biệt là khi làm việc văn phòng, có thể gây căng thẳng cho cơ bắp và dây chằng, dẫn đến đau lưng.
• Hoạt động sai cách: Nhấc vật nặng không đúng kỹ thuật, vận động quá sức hoặc tập luyện thể thao không phù hợp có thể dẫn đến chấn thương và đau lưng.
• Viêm khớp: Viêm khớp dạng thấp, viêm cột sống dính khớp,... có thể gây đau nhức, sưng tấy và cứng khớp, ảnh hưởng đến khả năng vận động của cột sống.
• Loãng xương: Mật độ xương giảm khiến cột sống yếu ớt, dễ gãy xẹp, dẫn đến đau lưng.
• Nhiễm trùng: Nhiễm trùng cột sống do vi khuẩn hoặc virus có thể gây đau nhức, sưng tấy và sốt.
• Ung thư: Ung thư cột sống hoặc di căn từ các bộ phận khác có thể gây đau nhức dữ dội, kèm theo các triệu chứng khác như sụt cân, mệt mỏi, chán ăn.

Những cách phòng ngừa đau lưng hiệu quả

Để phòng ngừa đau lưng hiệu quả, bạn cần áp dụng những biện pháp sau:

Duy trì tư thế đúng

• Tư thế ngồi: Ngồi thẳng lưng, hai vai thả lỏng, hai chân đặt phẳng trên sàn, cách nhau bằng một khoảng rộng bằng hông. Sử dụng ghế có hỗ trợ tốt cho phần lưng dưới.
• Tư thế đứng: Đứng thẳng, hai vai thả lỏng, hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Tránh gù lưng hoặc thò ngực ra trước.
• Tư thế khi nâng vật nặng: Khi nâng vật nặng, hãy squat xuống, sử dụng cơ chân và cơ bụng để nâng, giữ cho lưng thẳng. Tránh cúi gập người hoặc vặn người.
• Tư thế khi ngủ: Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, sử dụng gối để hỗ trợ cho cổ, lưng và đầu gối, tránh nằm sấp.

Tập thể dục thường xuyên

• Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Các bài tập phù hợp bao gồm đi bộ, bơi lội, yoga, pilates,...
• Tập các bài tập giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng.
• Khởi động kỹ trước khi tập luyện và thả lỏng sau khi tập.

Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân béo phì gây áp lực lên cột sống, dẫn đến đau lưng. Hãy giảm cân nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì. Ăn uống đầy đủ dưỡng chất, đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Bỏ thuốc lá

Hút thuốc lá ảnh hưởng đến lưu thông máu, khiến đĩa đệm thiếu dinh dưỡng và dễ tổn thương, dẫn đến đau lưng.

Bổ sung canxi và vitamin D 

Xương chắc khỏe có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Đó là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau lưng sau này, đặc biệt đối với phụ nữ. Hãy giữ cho xương cột sống chắc khỏe bằng cách bổ sung đủ canxi và vitamin D. 

Thay đổi size giày

Mang giày thoải mái, gót thấp để tránh đau lưng. Chúng làm giảm căng thẳng cho lưng của bạn khi đứng. Giày có gót dưới 1 inch là lựa chọn tốt nhất cho lưng của bạn.

Nếu bạn bị đau lưng dữ dội, kéo dài hoặc kèm theo các triệu chứng khác như tê bì, yếu cơ, mất cảm giác,... hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Bằng cách áp dụng những biện pháp phòng ngừa đau lưng trên, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh đau lưng và bảo vệ sức khỏe cột sống của mình.

Xem thêm: Cách giảm đau lưng do ngồi nhiều: Bí quyết cho dân văn phòng