Cách giảm đau lưng do ngồi nhiều: Bí quyết cho dân văn phòng

Bạn có thường xuyên cảm thấy đau lưng sau mỗi giờ làm việc dài đằng đẵng? Cơn đau dai dẳng này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến bạn mệt mỏi, giảm sút hiệu quả công việc. Đừng lo lắng, bài viết này sẽ chia sẻ với bạn những cách giảm đau lưng do ngồi nhiều hiệu quả, giúp bạn lấy lại tinh thần và phòng tránh những bệnh lý tiềm ẩn.

Vì sao ngồi nhiều gây đau lưng?

Trước khi tìm hiểu cách giảm đau lưng do ngồi nhiều, hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng này. Ngồi nhiều, đặc biệt là với tư thế sai, là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng đau lưng:

Áp lực lên cột sống

Khi ngồi, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên phần thắt lưng, tạo áp lực lớn lên cột sống. Áp lực này càng tăng cao nếu bạn ngồi sai tư thế, dẫn đến thoái hóa, rách nứt hoặc trồi đĩa đệm, gây thoát vị đĩa đệm và đau nhức dữ dội.

Giảm lưu thông máu

Ngồi lâu khiến máu lưu thông đến cơ bắp ở lưng và vai bị hạn chế, dẫn đến thiếu oxy và chất dinh dưỡng, khiến cơ bị căng cứng, đau nhức và mệt mỏi.

Yếu cơ

Ngồi nhiều khiến cơ bắp ở lưng và bụng ít vận động, dẫn đến tình trạng yếu cơ. Cơ bắp yếu ớt không đủ sức để hỗ trợ cột sống, khiến cột sống dễ bị tổn thương và đau nhức khi chịu áp lực.

Căng cứng cơ

Ngồi sai tư thế trong thời gian dài khiến cơ bắp ở lưng, vai và cổ bị căng cứng, co thắt, dẫn đến đau nhức và khó chịu.

Thoái hóa cột sống

Ngồi nhiều có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa cột sống, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Thoái hóa cột sống là tình trạng các đĩa đệm và sụn ở cột sống bị thoái hóa, khiến cột sống trở nên cứng nhắc và dễ bị tổn thương.

Ngoài ra, một số yếu tố khác cũng có thể làm tăng nguy cơ đau lưng do ngồi nhiều, bao gồm:

• Tuổi tác: Càng lớn tuổi, nguy cơ thoái hóa cột sống và đau lưng càng cao.
• Cân nặng: Người thừa cân hoặc béo phì có nguy cơ đau lưng cao hơn do trọng lượng cơ thể tạo áp lực lớn lên cột sống.
• Tiền sử chấn thương: Những người từng bị chấn thương ở lưng có nguy cơ cao bị đau lưng do ngồi nhiều.

Những bệnh lý tiềm ẩn của chứng đau lưng khi ngồi nhiều

Ngồi nhiều, đặc biệt là với tư thế sai, không chỉ gây đau lưng thông thường mà còn tiềm ẩn nguy cơ mắc một số bệnh lý nghiêm trọng. Dưới đây là một số bệnh lý phổ biến:

Thoái hóa cột sống

Đây là bệnh lý thường gặp nhất ở người trưởng thành, đặc biệt là những người làm việc văn phòng. Ngồi nhiều khiến các đĩa đệm và sụn ở cột sống bị thoái hóa theo thời gian, dẫn đến tình trạng cột sống bị cứng nhắc, giảm khả năng vận động và dễ bị tổn thương. Thoái hóa cột sống có thể gây ra các triệu chứng như đau lưng, mỏi cổ vai gáy, tê bì chân tay, thậm chí là thoát vị đĩa đệm.

Viêm khớp

Viêm khớp, đặc biệt là viêm khớp dạng thấp, cũng có thể là nguyên nhân gây đau lưng do ngồi nhiều. Viêm khớp khiến các khớp bị sưng, viêm và đau nhức, đặc biệt là khi vận động hoặc chịu áp lực. Ngồi nhiều khiến tình trạng viêm khớp trở nên trầm trọng hơn, dẫn đến đau lưng dai dẳng và khó điều trị.

Hẹp ống sống

Hẹp ống sống là tình trạng do các cấu trúc xung quanh ống sống, như đĩa đệm, dây chằng, xương, phình to và chèn ép vào ống sống. Hẹp ống sống có thể gây ra các triệu chứng như đau lưng, tê bì chân tay, yếu cơ, thậm chí là rối loạn chức năng bàng quang và ruột. Ngồi nhiều khiến tình trạng hẹp ống sống trở nên trầm trọng hơn, do tăng áp lực lên cột sống và các cấu trúc xung quanh.

Loãng xương

Loãng xương là tình trạng mật độ xương giảm, khiến xương trở nên giòn và dễ gãy. Loãng xương thường gặp ở phụ nữ sau mãn kinh, nhưng cũng có thể xảy ra ở nam giới và người trẻ tuổi. Ngồi nhiều khiến tình trạng loãng xương trở nên trầm trọng hơn, do ít vận động và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, dẫn đến giảm hấp thu canxi và vitamin D.

Ngoài ra, một số bệnh lý khác cũng có thể gây đau lưng khi ngồi nhiều, bao gồm:

• Bệnh cơ xơ mít: Đây là bệnh lý gây ra các triệu chứng như đau cơ, mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ và sương mù não. Ngồi nhiều khiến tình trạng đau cơ trở nên trầm trọng hơn.
• Bệnh tim mạch: Một số bệnh tim mạch, như đau thắt ngực hoặc nhồi máu cơ tim, cũng có thể gây ra đau lưng.
• Bệnh sỏi thận: Sỏi thận có thể gây ra cơn đau dữ dội ở vùng lưng dưới và lan ra hông, bẹn và đùi.

Đây chỉ là một số bệnh lý tiềm ẩn phổ biến của chứng đau lưng khi ngồi nhiều. Nếu bạn bị đau lưng kéo dài hoặc kèm theo các triệu chứng khác, hãy đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. 

Ngồi lâu không chỉ gây ra sự khó chịu mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe cột sống và cơ lưng. Cùng tìm hiểu những cách giảm đau lưng do ngồi nhiều dưới đây!

Cách giảm đau lưng do ngồi nhiều

Bạn hoàn toàn có thể áp dụng những cách giảm đau lưng do ngồi nhiều sau đây để đạt được hiệu quả:

Thay đổi tư thế thường xuyên

Đây là nguyên tắc vàng để phòng ngừa và giảm đau lưng hiệu quả. Cố gắng đứng dậy và di chuyển ít nhất 5 phút sau mỗi 30-60 phút ngồi. Việc đơn giản này giúp cải thiện lưu thông máu, giảm áp lực lên cột sống và hạn chế căng cứng cơ bắp.

Sử dụng ghế ngồi phù hợp

Hãy đầu tư cho mình một chiếc ghế làm việc thật sự thoải mái. Ghế nên có độ cao phù hợp để bạn có thể đặt bàn chân phẳng trên sàn và giữ cho đùi song song với sàn. Ghế cũng cần có phần tựa lưng tốt để hỗ trợ cột sống ở vị trí tự nhiên.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp ở lưng và bụng, giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn. Các bài tập yoga, Pilates, bơi lội hoặc đi bộ là những lựa chọn tuyệt vời cho dân văn phòng.

Giữ cân nặng hợp lý

Thừa cân hoặc béo phì là gánh nặng lớn cho cột sống, làm tăng nguy cơ đau lưng. Duy trì cân nặng hợp lý bằng chế độ ăn uống khoa học và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp bạn giảm áp lực lên cột sống và cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả.

Chườm nóng hoặc lạnh

Đây là phương pháp đơn giản giúp giảm đau và viêm hiệu quả. Bạn có thể sử dụng túi chườm nóng hoặc túi chườm lạnh để chườm lên vùng lưng bị đau trong khoảng 15-20 phút mỗi lần.

Sử dụng thuốc giảm đau

Với những cơn đau lưng dữ dội, bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn để thuyên giảm triệu chứng. Tuy nhiên, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.

Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh

Ngủ đủ giấc, hạn chế căng thẳng, bổ sung đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là vitamin D và canxi cũng góp phần quan trọng trong việc phòng ngừa và cải thiện tình trạng đau lưng.

Vật lý trị liệu

Vật lý trị liệu có thể giúp giảm đau lưng do ngồi nhiều, giúp cải thiện khả năng vận động, phục hồi chức năng và nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh. Các bài tập tăng cường cơ tập trung vào các cơ ở lưng, bụng và hông để hỗ trợ cột sống tốt hơn, giảm áp lực lên đĩa đệm và giảm đau.

Đau lưng do ngồi nhiều là vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của dân văn phòng. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và giảm thiểu tình trạng này bằng cách áp dụng những cách giảm đau lưng do ngồi nhiều đơn giản được chia sẻ trong bài viết này.

Xem thêm: Mách bạn những cách phòng ngừa đau lưng hiệu quả, an toàn