Mách bạn top 4 bài tập cơ đùi hiệu quả tại nhà

Những động tác tập luyện cho cơ đùi ở giai đoạn đầu có thể đầy thách thức và khó khăn. Tuy nhiên, đừng quên rằng chỉ có sự kiên trì và duy trì đều đặn trong việc tập luyện, bạn mới có thể đạt được hình thể mà nhiều người khao khát. Trong bài viết hôm nay, Nhà thuốc Long Châu sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập cơ đùi tuyệt vời giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ đùi săn chắc, khỏe khoắn.

Định nghĩa về cơ đùi

Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, việc tích lũy kiến thức về giải phẫu cơ đùi là vô cùng quan trọng để bạn hiểu rõ về cấu trúc cơ bản của cơ đùi có trong mỗi người. Việc này không chỉ làm cho quá trình tập luyện trở nên có ý nghĩa hơn mà còn giúp tăng cường sự tự tin, có cơ sở khoa học để hướng dẫn.

Theo giải phẫu sinh học, cơ đùi ở cả nam và nữ được phân chia thành nhiều nhóm cơ nhỏ với sự đa dạng trong cấu trúc:

• Cơ đùi sau: Bao gồm biceps femoris – long head, biceps femoris – short head, semimembranosus, semitendinosus.
• Cơ đùi trước: Bao gồm vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, rectus femoris.

Trong quá trình tập luyện, chỉ cần tập trung vào việc phát triển phần cơ đùi mặt trước và mặt sau là được.

Gợi ý top 4 bài tập cơ đùi hiệu quả

Tập cơ đùi bằng việc squat

Một trong những phương pháp hiệu quả và nhanh chóng cho phát triển cơ đùi chính là bài tập squat. Cách thực hiện khá đơn giản, chỉ cần bạn kiên nhẫn tập luyện mỗi ngày một chút, bạn sẽ chắc chắn đạt được hình thể mơ ước. 

Đối với những người gầy, việc tập squat với tạ, dây đàn hồi hoặc thậm chí chai nước, cuốn sách cũng có thể là lựa chọn tốt. Mục tiêu là tăng cường hoạt động của cơ đùi thông qua việc tập luyện với trọng lượng phù hợp. 

Việc này sẽ dần dần làm cho cơ đùi trở nên to và cân đối hơn với tổng thể cơ thể. Đối với những người có cơ thể mũm mĩm, muốn có đùi săn chắc và thon gọn hơn, việc tập squat mà không sử dụng tạ và tập luyện với mức độ nhẹ nhàng nhưng số lần lặp nhiều hơn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này. 

Đây cũng là nguyên tắc áp dụng cho tất cả các bài tập khác trong bài viết này. Các bước thực hiện bài tập squat để cơ đùi săn chắc:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Đưa hai tay về phía trước ngực và đẩy mông ra phía sau, hạ chân và cơ thể xuống sao cho đùi nằm song song với mặt đất.
• Bước 3: Đứng thẳng trở lại.
• Bước 4: Lặp lại các bước trên trong khoảng 50 giây để làm săn chắc cơ đùi.

Đối với những người muốn phát triển cơ đùi to hơn, có thể thêm một hoặc hai quả tạ vào bài tập. Tạ có thể được giữ song song với cơ thể hoặc đặt lên vai. Do đó, bài tập squat không chỉ giúp tăng kích thước cơ đùi mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở khu vực này, phù hợp cho những ai mong muốn có đùi săn chắc. 

Bên cạnh đó, bạn cũng cần nhớ rằng, bên cạnh việc tập luyện thể thao thì việc ăn uống khoa học hợp lý, tìm hiểu về các chất tự nhiên đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể cũng sẽ góp phần nhanh chóng vào việc giúp bạn sớm sở hữu một cơ thể cân đối.

Tập cơ đùi qua bài tập đá chân phía sau

Bài tập đá chân phía sau là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ và săn chắc cơ đùi. Nó tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa tích tụ ở cả hai bên đùi và đồng thời giúp tăng cường sức bền, sự dẻo dai và sự săn chắc cho cơ thể. Quy trình thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và giữ cho lưng thẳng.
• Bước 2: Duỗi hai cánh tay về phía trước và sát lại gần nhau. Tựa người về phía trước, giữ cho lưng vẫn thẳng. Một chân đưa về phía sau, tạo ra một đường thẳng từ cánh tay đến chân.
• Bước 3: Lặp lại động tác này trong khoảng 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Tiếp tục thực hiện với bên chân còn lại để làm săn chắc cơ đùi.

Săn chắc cơ đùi bằng bài tập bước chân, hạ gối về phía trước

Bài tập bước chân, hạ gối về phía trước là một phương pháp hiệu quả cho việc phát triển cơ đùi. Để tăng độ khó, bạn có thể sử dụng hai quả tạ, mỗi tay cầm 1 quả tạ. Khi hạ người xuống, hãy giữ cơ thể trong khoảng 1 giây để đảm bảo cơ đùi hoạt động mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện bài tập bước chân, hạ gối về phía trước như sau:

• Đứng với chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước về phía trước và hạ thấp cơ thể đến khi đầu gối phía sau gần chạm sàn và đùi trước song song với mặt sàn.
• Sau đó, bước về phía trước bằng chân sau để thực hiện các lần lặp tiếp theo.

Cơ đùi săn chắc qua bài tập ngồi xổm - bật nhảy cao

Bài tập cơ đùi ngồi xổm - bật nhảy cao là một phương pháp hiệu quả để làm săn chắc đùi. Thực hiện bài tập ngồi xổm - bật nhảy cao như sau:

• Đứng thẳng với đôi chân rộng bằng vai và đầu gối hơi uốn.
• Lưng được giữ thẳng và hướng về phía trước, đảm bảo tư thế đứng chắc chắn.
• Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn đầu gối và đưa mông về phía sau như khi ngồi xổm thông thường.
• Đảm bảo rằng đùi nằm song song với sàn và đầu gối không vuột ra khỏi đầu chân.
• Thay vì đứng thẳng như trong bài ngồi xổm truyền thống, tận dụng độ đàn hồi của cơ bắp và nhảy lên cao nhất có thể.
• Khi nhảy, giữ cho đầu gối hơi uốn để giảm áp lực lên khớp.
• Hạ cơ thể về phía dưới mềm mại khi tiếp đất sau nhảy.
• Ngay lập tức chuyển sang bước ngồi xổm để chuẩn bị cho những đợt nhảy kế tiếp.

Lưu ý khi tập cơ đùi

Khi tập cơ đùi, có một số lưu ý quan trọng để giữ cho bài tập hiệu quả và an toàn, bao gồm:

• Luôn bắt đầu bài tập bằng một khoảng thời gian khởi động làm nóng cơ kỹ lưỡng để giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng linh hoạt. Bạn có thể tham khảo bài tập khởi động aerobic trước khi tập luyện để buổi tập cơ đùi sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất.
• Chọn trọng lượng phù hợp để đảm bảo bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật và không gặp vấn đề về cơ bắp hoặc khớp.
• Luôn giữ đúng kỹ thuật khi tập luyện để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu suất tốt nhất.
• Đảm bảo có thời gian nghỉ đủ giữa các bài tập để cơ có thời gian phục hồi.
• Kết hợp nhiều loại bài tập để đảm bảo phát triển cân đối và toàn diện cho cả cơ đùi.
• Nếu bạn cảm thấy đau hoặc có bất kỳ dấu hiệu không bình thường nào, ngừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
• Thực hiện bài tập giãn cơ sau khi tập luyện để giảm căng thẳng và giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
• Tập luyện cơ đùi một cách đều đặn để duy trì và phát triển sức mạnh cũng như sự linh hoạt của cơ.

Trên đây là những bài tập cơ đùi mà Nhà thuốc Long Châu đã chia sẻ để giúp bạn đạt được mục tiêu tăng hoặc giảm kích thước cơ đùi tại nhà. Chúng tôi tin rằng với sự quyết tâm và đều đặn trong việc tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng có được cơ đùi mạnh mẽ, săn chắc, linh hoạt và hài hòa với tổng thể thân hình của mình.

Xem thêm: Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao