Mẹo để "ăn gian" một cách an toàn trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn

Chế độ ăn uống lành mạnh mang đến cho cơ thể nhiều điều có lợi, tuy nhiên bạn phải đánh đổi với bạn không thể ăn uống một cách thoải mái như ngày trước. Nhưng đối với những người khỏe mạnh nói chung, các chuyên gia nói rằng có một công thức cho phép bạn bẻ cong các quy tắc ăn kiêng để có thể ăn những món ăn mình yêu thích.

Các nguyên tắc ăn uống lành mạnh mà bạn cần biết

Tốt nhất là bạn nên luôn tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải. Ngoài ra, bạn cần hạn chế những điều sau.

Không ăn nhiều đường: Ăn quá nhiều đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến lặp đi lặp lại và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hạn chế tiêu thụ không quá 24 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và 36 gam đối với nam giới.

Muối: Ở một số người, tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp. Những người khỏe mạnh nên hạn chế tiêu thụ đến 2.300 miligam (mg) mỗi ngày.

Chất béo bão hòa: Ăn quá nhiều loại chất béo này - có trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo - có thể làm tăng cholesterol LDL "xấu" và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa ở mức 7% lượng calo hàng ngày của bạn. Để tìm ra bao nhiêu gam chất béo bão hòa, hãy lấy 7% lượng calo hàng ngày của bạn và chia cho chín (một gam chất béo có 9 calo). Ví dụ, nếu bạn đang ăn 1.500 calo mỗi ngày: 0,7 nhân với 1.500 bằng 105; 105 chia cho 9 là khoảng 12 gam chất béo bão hòa.

Một chế độ ăn lành mạnh có nhiều nguyên tắc phải tuân theo

Nhu cầu calo hằng ngày

Nhu cầu calo hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, mức độ hoạt động, thành phần cơ thể, sức khỏe tổng thể và mục tiêu cân nặng (chẳng hạn như giảm cân).

Nếu bạn là một người khỏe mạnh tập thể dục 30 phút mỗi ngày, bạn có thể ước tính lượng calo hàng ngày bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại bằng cách nhân trọng lượng của bạn với 15.

Ví dụ: Nếu bạn nặng 130 pound, hãy nhân 130 với 15. Câu trả lời 1,950 là số calo bạn cần mỗi ngày để duy trì ở mức 130 pound. Ăn nhiều hơn có thể dẫn đến tăng cân; ăn ít hơn có thể dẫn đến giảm cân.

Uốn cong các quy tắc

Mặc dù một chế độ ăn uống tốt là rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng việc uốn cong các quy tắc này có thể sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe. Một mẹo bạn có thể thử là quy tắc 90 - 10. Hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh 90% thời gian và 10% thời gian còn lại cho các món ăn yêu thích của bạn. Ăn ba bữa một ngày trong một tuần có nghĩa là tổng cộng 21 bữa ăn: Tránh ăn nhiều hơn hai bữa không lành mạnh trong số đó.

Nguyên tắc 90 - 10 cho phép bạn ăn những bữa ăn yêu thích

Cạm bẫy khi áp dụng nguyên tắc 90 – 10

Biết rằng bạn có thể gian lận một chút có thể cám dỗ bạn đẩy quy tắc 90 - 10 vượt quá giới hạn của nó. Ví dụ:

Bạn có thể lạm dụng một bữa ăn gian lận. Chúng tôi biết chắc rằng một chế độ ăn uống không lành mạnh thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhưng chỉ với một bữa ăn lớn, không lành mạnh cũng có thể gây ra những rủi ro ngay lập tức. Giả sử bạn đang say sưa với một miếng bít tết ngon ngọt, khoai tây nghiền và một chiếc bánh su kem nóng hổi. Bữa ăn phong phú đó chứa 47 gam chất béo bão hòa, 32 gam chủ yếu là đường bổ sung, 1.330 calo, 70 gam carbohydrate và 2,555 mg natri.

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy ăn nhiều bữa làm tăng nguy cơ đau tim. Tiến sĩ Deepak L. Bhatt nói: “Về mặt lý thuyết, một bữa ăn lớn, không lành mạnh dẫn đến những thay đổi sinh hóa khác nhau trong cơ thể, chẳng hạn như tăng mức chất béo trung tính, có thể góp phần làm tăng nguy cơ đau tim trong những giờ sau bữa ăn.”

Bạn tăng cân và tiếp tục duy trì. Có thể bạn sẽ vượt quá các nguyên tắc về chế độ ăn uống trong cả mùa lễ và tự nhủ mình sẽ bù đắp cho nó vào tháng Giêng và tháng Hai. Có lẽ bạn đã quen với sự ham mê và sau đó không thể phá bỏ thói quen đó. Có lẽ một khi bạn tăng cân, cơ thể sẽ thiết lập lại quá trình trao đổi chất với trọng lượng cao hơn, vì vậy bạn dễ đói hơn. Trừ khi bạn đang nỗ lực rất nhiều để duy trì việc giảm cân, nếu không, bạn khó có thể trở lại mức cân nặng cơ bản trước đó.

Ăn lành mạnh là một quá trình cố gắng và chăm chỉ

Bạn có thể làm gì?

Cố gắng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh vào hầu hết các ngày và cho phép bản thân có được niềm vui thưởng thức những món ăn yêu thích vào những dịp nhất định.

Vào mùa lễ, bạn có thể muốn thưởng thức một vài món ăn, bữa ăn hoặc sự kiện cụ thể. Hãy lên kế hoạch trước cho việc đó. Nhưng cũng nên lên kế hoạch ăn uống như thế nào để bạn không sa đà ăn uống quá mức.

Trên đây là một số mẹo để "ăn gian" một cách an toàn trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, đừng mặc cả với chính mình mà hãy cố gắng duy trì một phong cách ăn uống lành mạnh, không nên thường xuyên gian lận trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn sẽ cảm thấy hài lòng vì được thưởng thức những món ăn mình yêu thích và bạn có thể thành công hơn trong việc duy trì mục tiêu cân nặng của mình.

Bảo Hân

Nguồn tham khảo: Havard Health