Mỗi ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Nếu ăn đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, bạn có thể duy trì được cân nặng và vóc dáng như hiện tại. Nếu muốn giảm cân, bạn nên điều chỉnh lại lượng calo nạp vào cơ thể. Nhưng cần đảm bảo, lượng calo đó phải đủ để không khiến cơ thể bị suy nhược hay kiệt sức. Ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Tuỳ theo từng người sẽ sở hữu một cơ thể với tốc độ chuyển hoá, mức độ hoạt động,... khác nhau, do đó sẽ có câu trả lời khác nhau.

Mối liên hệ giữa calo và giảm cân

Giữa calo và cân nặng luôn có một mối quan hệ mật thiết. Calo là một đơn vị đo lường năng lượng. Thông qua chế độ ăn, uống, bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể của mình. Nguồn năng lượng này được dùng để phục vụ cho các hoạt động và chức năng của mọi hệ cơ quan trong cơ thể, từ hô hấp, vận động, tiêu hóa, bài tiết…

Nếu nạp vào cơ thể quá nhiều calo và nhiều hơn nhu cầu thực tế của cơ thể, phần năng lượng dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ và khiến chúng ta bị tăng cân. Ngược lại, nếu nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn nhu cầu thực tế, cơ thể sẽ cần dùng đến năng lượng dự trữ trong các mô mỡ để phục vụ cho các hoạt động sống. Khi đó, chúng ta sẽ giảm cân.

Điều này có nghĩa là, nếu muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ một lượng calo ít hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, nếu cắt giảm quá nhiều calo, sức khỏe của bạn có thể gặp rắc rối. Nhẹ nhất có thể là thiếu hụt dinh dưỡng, suy nhược cơ thể, suy dinh dưỡng. Vì vậy, nguyên tắc giảm cân an toàn và hiệu quả là cần tính toán lượng calo cắt giảm phù hợp. Điều quan trọng, bạn nên cắt giảm dần lượng calo thay vì giảm một cách đột ngột.

Mỗi ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Trên thực tế, việc giảm cân của mỗi người có hiệu quả hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, đặc điểm thể chất, mức độ vận động, chế độ ăn uống của mỗi người. Vì vậy, việc tính toán xem mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân cũng chỉ là con số tương đối mang tính chất tham khảo.

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới trong độ tuổi trưởng thành nên tiêu thụ từ 1.600 đến 3000 calo/ngày và nữ giới trong độ tuổi trưởng thành cần được cung cấp khoảng 1.600 đến 2.400 calo/ngày nếu muốn duy trì cân nặng. Điều đó có nghĩa là nếu muốn giảm cân, bạn chỉ cần điều chỉnh con số này xuống thấp hơn. Vậy, lượng calo tiêu thụ giảm xuống mức nào là an toàn cho sức khỏe?

Viện dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị, nếu muốn giảm cân, phụ nữ có thể tiêu thụ từ 1200 đến 1600 calo mỗi ngày. Với nam giới, con số này là từ 1600 đến 2000 calo. Tuy nhiên, nếu vận động nhiều, bạn cần tăng lượng calo tiêu thụ để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.

Riêng với trẻ em, việc giảm cân lành mạnh bằng cách cắt giảm lượng calo cần có sự hướng dẫn, tư vấn và giám sát của chuyên gia dinh dưỡng. Nếu giảm cân không đúng cách có thể gây ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất cũng như trí tuệ của trẻ sau này.

Chuyện gì xảy ra nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo?

Một số người vì quá nôn nóng giảm cân nên cắt giảm quá nhiều calo trong bữa ăn. Điều này thực sự không tốt cho sức khỏe và nó có thể dẫn đến những hậu quả rõ ràng như:

• Cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng có thể dẫn đến các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt.
• Giảm vận động thể chất do khả năng chịu đựng của cơ thể giảm, chân tay uể oải, toàn thân mệt mỏi. Điều này về lâu dài ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe.
• Giảm sức bền của cơ thể do các cơ yếu dần. Khi năng lượng dự trữ trong mỡ không đủ phục vụ cho các hoạt động sống, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ trong cơ. Đây là lý do những người cắt giảm quá nhiều calo không chỉ giảm mỡ mà còn bị mất cơ.
• Tất cả những vấn đề trên làm ảnh hưởng khiến chúng ta lao động, làm việc, học tập không hiệu quả.
• Khi cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng nặng nề có thể dẫn đến suy nhược cơ thể, suy dinh dưỡng. Điều này có thể làm chậm quá trình phát triển thể chất ở người trẻ, làm suy giảm sức đề kháng ở người già.
• Thiếu hụt calo cũng làm ảnh hưởng đến chức năng nội tiết. Điều này có thể gây ra các vấn đề liên quan đến các loại hormon như estrogen, testosterone hay hormone tuyến yên insulin.

Lưu ý khi muốn giảm cân bằng chế độ ăn uống

Nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Đây là vấn đề vô cùng quan trọng mà bất cứ ai muốn giảm cân an toàn và hiệu quả nên tìm hiểu. Tuy nhiên, để giảm cân bằng chế độ ăn uống, bạn nên tránh áp dụng chế độ giảm cân có thể gây hại cho sức khỏe. Và đây là lời khuyên mà các chuyên gia dinh dưỡng dành cho bạn:

• Giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn bằng cách giảm tiêu thụ các thực phẩm giàu calo như: Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, đồ ăn chế biến sẵn, nước ngọt, đồ uống có gas, đường,...
• Hãy tăng cường ăn rau xanh, trái cây. Với hàm lượng chất xơ cao, rau xanh và trái cây giúp chúng ta có cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn và từ bỏ thói quen ăn vặt dễ dàng. Quan trọng nhất, chúng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu dồi dào cho cơ thể.
• Sử dụng các thực phẩm giàu đạm, ít chất béo như cá, các loại đậu, các loại hạt dinh dưỡng, thịt không da. Một số người áp dụng cách giảm cân bằng ức gà không da cũng vô cùng hiệu quả. Các thực phẩm giàu đạm giúp chúng ta no lâu hơn. Để tiêu hóa chúng, cơ thể cũng cần đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất đạm giúp chúng ta có thể giảm mỡ, tăng cơ hoặc duy trì lượng cơ vốn có.
• Tăng cường uống nước là cách để thanh lọc cơ thể, cải thiện tốc độ trao đổi chất, tăng cường đốt cháy calo trong cơ thể.

Việc giảm cân thông qua điều chỉnh chế độ ăn uống tốt hơn hết cần có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng. Ngoài việc tìm hiểu ăn bao nhiêu calo để giảm cân và cắt giảm calo trong bữa ăn, muốn giảm cân nhanh và hiệu quả, bạn nên tăng cường tập luyện và vận động.

Nếu muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ. Với những thông tin mà Long Châu chia sẻ trên đây, hy vọng bạn đã chọn cho mình một phương pháp giảm cân khoa học.

Xem thêm:

• Cách giảm cân bằng dầu dừa đơn giản và dễ thực hiện
• Mẹo xây dựng thực đơn giản cân bằng ngô hiệu quả nhất

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Medlatec.vn