Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Cơ thể con người đốt cháy calo để cung cấp năng lượng duy trì hoạt động thông thường. Việc tính toán được lượng calo cần thiết sẽ giúp mỗi người có thể quản lý cân nặng một cách an toàn và hiệu quả. Vậy nếu một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo? Để hiểu rõ hơn về những vấn đề này, chúng ta hãy cùng theo dõi nội dung bên dưới nhé!

Calo là gì?

Calo là đơn vị được sử dụng để đo lường năng lượng có trong thực phẩm từ các nguồn như carbohydrate, chất béo, protein… Nếu cơ thể không sử dụng hết lượng calo nạp vào thì lúc này nó sẽ được chuyển thành chất béo để dự trữ, điều này khiến cân nặng của bạn tăng dần lên. Và ngược lại, trong trường hợp nạp lượng calo ít hơn nhu cầu sử dụng thì cơ thể sẽ giải phóng lượng chất béo dự trữ để sử dụng, từ đó giúp làm giảm cân nặng.

Calo cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể để duy trì các hoạt động sống của các hệ cơ quan như hô hấp, tim mạch, bài tiết, tiêu hoá… Chính vì thế, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, không làm gì nhưng cơ thể vẫn sẽ tiêu hao năng lượng.

Mặc dù calo là cần thiết cho nhu cầu của cơ thể nhưng không phải cứ nạp vào càng nhiều sẽ càng tốt, bởi sự thiếu hụt hay dư thừa calo đều sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ. Hầu hết tất cả các loại thực phẩm đều có chứa calo, nhưng mỗi loại sẽ có hàm lượng calo khác nhau. Hiểu rõ lượng calo trong mỗi loại thực phẩm sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc cân bằng lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ, duy trì cân nặng như mong muốn.

Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Trong một ngày, con người tham gia rất nhiều hoạt động và cần phải tiêu thụ rất nhiều năng lượng. Ngay cả khi nghỉ ngơi thì cơ thể vẫn đang trong quá trình đốt cháy calo để tạo ra năng lượng sử dụng. Mỗi người sẽ có một mức sử dụng năng lượng khác nhau tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, giới tính,...

Để có thể tính được chính xác một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo thì chúng ta cần dựa trên công thức Harris-Benedict để tính ra chỉ số trao đổi chất cơ bản mà cơ thể mỗi người tiêu tốn cho hoạt động nghỉ ngơi và duy trì sự sống mỗi ngày (BMR - Basal metabolic rate). Chỉ số BMR cho biết lượng calo tối thiểu cần thiết để ổn định sức khoẻ và duy trì sự sống của mỗi người. 

Công thức này có sự khác nhau giữa nam giới và nữ giới:

• Nam giới: BMR = 66 + [13,7 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [(5 x chiều cao (cm)] - (6,8 x tuổi).
• Nữ giới: BMR = 665 + [(9,6 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [(1,8 x chiều cao (cm)] - (4.7 x tuổi).

Bên cạnh cách tính BMR, người ra cũng đã nghiên cứu để ước lượng bình quân lượng calo tiêu hao cho các hoạt động hàng ngày, cụ thể:

• Ngủ: Tiêu hao 45 calo/tiếng;
• Ăn: Tiêu hao 11 calo/30 phút;
• Nói chuyện liên tục: Tiêu hao 30 calo/30 phút;
• Cười: Tiêu hao 40 calo/10 phút;
• Xem tivi: Tiêu hao 46 calo/tiếng;
• Đọc sách: Tiêu hao 68 calo/tiếng;
• Đứng thẳng: Tiêu hao 100 calo/15 phút.

Các yếu tố ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy calo

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo của cơ thể. Một số yếu tố có thể kể đến như:

• Tuổi tác: Tuổi tác càng cao thì quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ diễn ra ngày càng chậm hơn. Đồng thời khả năng vận động, di chuyển hay các hoạt động thường ngày cũng sẽ diễn ra ít hơn vì thế nên lượng calo tiêu thụ cũng sẽ giảm dần.
• Giới tính: Đặc điểm cấu tạo cơ thể của nam giới to lớn hơn so với nữ giới cho nên quá trình chuyển hoá của họ cũng sẽ nhanh hơn, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn nên lượng calo tiêu tốn cũng sẽ nhiều hơn nữ giới.
• Trọng lượng cơ thể: Khi cân nặng càng lớn thì càng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để duy trì các hoạt động sống thông thường. Đồng nghĩa với điều này là lượng calo bị đốt cháy cũng sẽ nhiều hơn.
• Hoạt động thể thao: Tham gia các hoạt động thể dục thể thao không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, kích thích sự phát triển của các khối cơ bắp và đốt cháy được lượng chất béo dư thừa trong cơ thể. Chỉ số BMR tăng cao hơn và lượng calo tiêu hao cũng sẽ nhiều hơn.

Bên cạnh các yếu tố trên thì còn nhiều yếu tố khác cũng sẽ ảnh hưởng đến lượng calo bị đốt cháy như chiều cao, chế độ dinh dưỡng, khối lượng cơ bắp, nội tiết tố, bệnh lý…

Một số bài tập đốt cháy calo tại nhà hiệu quả

Không nhất thiết phải đến các phòng tập gym thì mới có thể đốt cháy calo, dưới đây là một số bài tập đốt calo đơn giản tại nhà mà bạn có thể tham khảo:

Đi bộ hoặc chạy bộ

Một trong những bài tập rèn luyện thể chất đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng đó là đi bộ hoặc chạy bộ. Bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 30 phút mỗi ngày. Nếu mong muốn đốt cháy được nhiều calo hơn, giảm nhiều chất béo dư thừa trong cơ thể hơn bạn có thể tăng tốc độ chạy bộ hoặc luyện tập với thời gian dài hơn.

Dọn dẹp nhà cửa

Bạn có thể vừa kết hợp dọn dẹp không gian sống sạch sẽ, gọn gàng lại vừa có thể đốt cháy calo hiệu quả. Việc dọn dẹp nhà cửa khoảng 1 tiếng mỗi ngày có thể đốt cháy khoảng 314 calo trong cơ thể.

Đạp xe đạp

Theo nghiên cứu, đạp xe đạp với tốc độ bình thường trong khoảng 1 tiếng giúp tiêu hao khoảng 400 calo. Và khi tăng tốc độ đạp xe thì lượng calo được tiêu thụ lại càng nhiều hơn. Đây là phương pháp được đánh giá cao trong việc giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Nhảy dây

Nếu nhảy dây trong vòng 20 phút mỗi ngày, bạn có thể tiêu hao được khoảng 300 calo. Bên cạnh đó, nhảy dây còn giúp giảm mỡ bụng, mang lại một thân hình săn chắc, gọn gàng và giúp tăng cường sức khỏe đặc biệt là sức khỏe tim mạch.

Đá bóng

Đây được mệnh danh là môn thể thao vua và là sở thích của rất nhiều người, đặc biệt là nam giới. Nếu đá bóng trong 1 tiếng thì cơ thể có thể đốt cháy khoảng từ 400 - 700 calo tuỳ vào cường độ vận động của mỗi người.

Rất khó để tính toán chính xác một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo bởi con số này sẽ thay đổi phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Để có một cơ thể cân đối, bạn cần tìm hiểu và đảm bảo cân đối giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Bên cạnh đó, việc rèn luyện vận động thể thao sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, đồng thời mang lại một sức khỏe dẻo dai.

Xem thêm:

Một ngày nên ăn bao nhiêu calo?

Cách tính calo giảm cân chuẩn như chuyên gia